Vitaminas para combatir el estrés

Si bien todos tienen factores estresantes espec√≠ficos de la vida, los factores relacionados con la presi√≥n laboral y el dinero. As√≠ como la salud y las relaciones tienden a ser los m√°s comunes. El estr√©s puede ser agudo o cr√≥nico y provocar fatiga, dolores de cabeza, malestar estomacal, nerviosismo e irritabilidad o enojo. Por ello, aqu√≠ est√°n las 7 mejores vitaminas para combatir el estr√©s. El ejercicio regular, el sue√Īo adecuado y una buena nutrici√≥n son algunas de las mejores formas de equipar mejor su cuerpo para combatir el estr√©s; pero varias vitaminas y suplementos tambi√©n pueden ayudar.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), es una hierba que crece en las regiones fr√≠as y monta√Īosas de Rusia y Asia. Hace tiempo que se conoce como un adapt√≥geno, una hierba natural no t√≥xica que estimula el sistema de respuesta al estr√©s de su cuerpo para aumentar la resistencia al estr√©s. Las propiedades adaptog√©nicas de la¬†rodiola est√°n relacionadas con dos de los potentes ingredientes activos de la hierba: rosavina y salidrosida.

Un estudio de 8 semanas en 100 personas con s√≠ntomas de fatiga cr√≥nica, como mala calidad del sue√Īo y problemas en la memoria y la concentraci√≥n a corto plazo; descubri√≥ que la suplementaci√≥n diaria con 400 mg de extracto de rodiola mejora los s√≠ntomas despu√©s de solo 1 semana. Los s√≠ntomas continuaron disminuyendo durante todo el estudio.

En otro estudio, en 118 personas con agotamiento relacionado con el estrés, tomar 400 mg de extracto de rodiola diariamente durante 12 semanas mejoró los síntomas asociados; que incluyen ansiedad, agotamiento e irritabilidad. Rhodiola es bien tolerado y tiene un fuerte perfil de seguridad.

2. Melatonina

Obtener cantidades adecuadas de sue√Īo de calidad es importante para aliviar el estr√©s. El estr√©s est√° fuertemente relacionado con el insomnio, un trastorno del sue√Īo caracterizado por dificultades para conciliar el sue√Īo,¬† permanecer dormido, o ambos. Dicho esto, lograr un sue√Īo de calidad adecuado puede no ser lo m√°s f√°cil si est√°s bajo estr√©s; lo que a su vez podr√≠a empeorar su gravedad.

La melatonina¬†es una hormona natural que regula el ritmo circadiano de su cuerpo o el ciclo de sue√Īo-vigilia.¬†Los niveles de la hormona aumentan en la noche cuando est√° oscuro para promover el sue√Īo y disminuyen en la ma√Īana cuando est√° claro para promover la vigilia.

En una revisi√≥n de 19 estudios en 1,683 personas con trastornos primarios del sue√Īo, aquellos no causados ‚Äč‚Äčpor otra afecci√≥n, la melatonina disminuy√≥ el tiempo que tard√≥ la gente en quedarse dormida, aument√≥ el tiempo total de sue√Īo y mejor√≥ la calidad general del sue√Īo, en comparaci√≥n con un placebo. Otra revisi√≥n de 7 estudios con 205 personas investig√≥ la efectividad de la melatonina para controlar los¬†trastornos¬†secundarios del¬†sue√Īo, que son los causados ‚Äč‚Äčpor otra afecci√≥n, como el estr√©s o la depresi√≥n.

Mejora la calidad del sue√Īo

La revisi√≥n demostr√≥ que la melatonina disminuy√≥ el tiempo que tard√≥ la gente en quedarse dormida y aument√≥ el tiempo total de sue√Īo, pero no afect√≥ significativamente la calidad del sue√Īo, en comparaci√≥n con un placebo. Aunque la melatonina es una hormona natural, su suplementaci√≥n no afecta la producci√≥n de esta en su cuerpo.¬†La melatonina tampoco forma h√°bito.

Los suplementos de melatonina varían en dosis de 0.3 a 10 mg. Es mejor comenzar con la dosis más baja posible y aumentar hasta una dosis más alta si es necesario. Si bien, los suplementos de melatonina se pueden comprar sin receta en los Estados Unidos, requieren una receta en muchos otros países.

3. Glicina

La glicina es un amino√°cido que su cuerpo usa para crear prote√≠nas. Los estudios sugieren que la¬†glicina puede aumentar la resistencia de su cuerpo al estr√©s al alentar un buen descanso nocturno a trav√©s de su efecto calmante sobre el cerebro y la capacidad de reducir la temperatura corporal central. Una temperatura corporal m√°s baja promueve el sue√Īo y lo ayuda a permanecer dormido durante la noche.

En un estudio, 15 personas que tuvieron quejas sobre la calidad de su sue√Īo y tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse, experimentaron menos fatiga y un mayor estado de alerta al d√≠a siguiente, en comparaci√≥n con un placebo.

Estos efectos ocurrieron a pesar de que no hubo diferencias en el tiempo que tard√≥ en quedarse dormido o en el tiempo de sue√Īo, en comparaci√≥n con un placebo, lo que sugiere que la glicina mejor√≥ la calidad del sue√Īo. En un estudio similar, se demostr√≥ que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse mejora las medidas de¬†calidad¬†del¬†sue√Īo y el rendimiento en las tareas de reconocimiento de la memoria.

Adem√°s, otro peque√Īo estudio encontr√≥ que la suplementaci√≥n con 3 gramos de glicina antes de acostarse reduce la somnolencia y la fatiga durante el d√≠a despu√©s de 3 d√≠as de privaci√≥n del sue√Īo. La glicina es bien tolerada, pero tomar 9 gramos con el est√≥mago vac√≠o antes de acostarse se ha asociado con un malestar estomacal leve.¬†Dicho esto, tomar 3 gramos es poco probable que cause alg√ļn efecto secundario.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) es una hierba adaptógena nativa de la India, donde se ha utilizado en el Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo. De manera similar a la rodiola, se cree que la ashwagandha mejora la resistencia de su cuerpo al estrés físico y mental. En un estudio sobre los efectos de la ashwagandha para aliviar el estrés, los investigadores aleatorizaron a 60 personas con estrés leve para recibir 240 mg de un extracto de ashwagandha estandarizado o un placebo diariamente durante 60 días.

En comparación con el placebo, la suplementación con ashwagandha se asoció fuertemente con mayores reducciones en el estrés, la ansiedad y la depresión. Ashwagandha también se relacionó con una reducción del 23% en los niveles matutinos de cortisol, una hormona del estrés.

Adem√°s, una revisi√≥n de cinco estudios que examinan los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estr√©s observ√≥ que aquellos que complementaron con extracto de ashwagandha obtuvieron mejores puntajes en las pruebas que miden los niveles de estr√©s, ansiedad y¬†fatiga. Un estudio que investiga la seguridad y la eficacia de suplementar con ashwagandha en personas con estr√©s cr√≥nico se√Īal√≥ que tomar 600 mg de ashwagandha durante 60 d√≠as era seguro y bien tolerado.

5. L-teanina

L-teanina es un amino√°cido que se encuentra m√°s com√ļnmente en las hojas de t√©. Se ha estudiado por su capacidad para promover la relajaci√≥n y reducir el estr√©s sin ejercer efectos sedantes. Una revisi√≥n de 21 estudios que involucraron a casi 68,000 personas encontr√≥ que beber¬†t√© verde estaba asociado con una menor ansiedad y mejoras en la memoria y la atenci√≥n. Estos efectos se atribuyeron a los efectos sin√©rgicos de la cafe√≠na y la L-teanina en el t√©, ya que cada ingrediente por s√≠ solo tuvo un impacto menor.

Sin embargo, los estudios sugieren que la L-teanina por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés. Un estudio mostró que la suplementación con 200 mg de L-teanina redujo las medidas de estrés, como la frecuencia cardíaca, en respuesta a la realización de una tarea estresante mental. En otro estudio en 34 personas, beber una bebida que contenía 200 mg de L-teanina y otros nutrientes redujo los niveles de la hormona del estrés cortisol en respuesta a una tarea estresante que involucraba la multitarea.

La L-teanina es bien tolerada y segura cuando se complementa con su dosis efectiva para la relajación, que varía de 200 a 600 mg por día en forma de cápsula. A modo de comparación, la l-teanina comprende del 1 al 2 % del peso seco de las hojas, lo que corresponde a 10-20 mg de l-teanina por bolsa de té disponible comercialmente. Dicho esto, es poco probable que beber té tenga un efecto notable sobre el estrés. Sin embargo, muchas personas consideran que el acto de beber té es relajante.

6. Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B generalmente contienen las ocho vitaminas B. Estas vitaminas juegan un papel importante en el metabolismo al transformar los alimentos que consume en energía utilizable. Las vitaminas B también son esenciales para la salud del corazón y el cerebro. Las fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen granos, carnes, legumbres, huevos, productos lácteos y verduras de hoja verde.

Curiosamente, se han sugerido altas dosis de vitaminas B para mejorar los síntomas del estrés, como el estado de ánimo y los niveles de energía, al reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína. Los altos niveles de homocisteína están asociados con el estrés y un mayor riesgo de varias afecciones, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y cáncer colorrectal.

En un estudio de 12 semanas en 60 personas con estrés relacionado con el trabajo, aquellos que tomaron una de las dos formas de un suplemento de complejo de vitamina B experimentaron menos síntomas de estrés relacionados con el trabajo, incluyendo depresión, enojo y fatiga, en comparación con los del grupo de placebo.

Estudios y datos

Además, una revisión de 8 estudios en los que participaron 1.292 personas encontró que tomar un suplemento multivitamínico y mineral mejoró varios aspectos del estado de ánimo, incluidos el estrés, la ansiedad y la energía. Aunque el suplemento contenía varias otras vitaminas y minerales, los autores del estudio sugirieron que los suplementos que contienen altas dosis de vitaminas B pueden ser más efectivos para mejorar aspectos del estado de ánimo.

Otro estudio observó resultados similares, lo que sugiere que la suplementación con vitaminas B como parte de un suplemento multivitamínico y mineral puede mejorar el estado de ánimo y el estrés al reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, no está claro si las personas que ya tienen niveles bajos de homocisteína experimentarán estos mismos efectos.

Los suplementos de complejo de vitamina B son generalmente seguros cuando se toman dentro de los rangos de dosis recomendados. Sin embargo, pueden causar efectos secundarios nocivos como dolor nervioso cuando se toman en grandes cantidades. Además, son solubles en agua, por lo que su cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) es un arbusto tropical de hoja perenne nativo de las islas del Pac√≠fico Sur. Sus ra√≠ces han sido utilizadas tradicionalmente por los isle√Īos del Pac√≠fico para preparar una bebida ceremonial llamada kava o¬†kava kava. Kava contiene compuestos activos llamados kavalactonas, que han sido estudiados por sus propiedades reductoras del estr√©s.

Se cree que las kavalactonas inhiben la descomposici√≥n del √°cido gamma-aminobut√≠rico (GABA), un neurotransmisor que disminuye la actividad de su sistema nervioso, produciendo un efecto calmante.¬†Esto puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y estr√©s. Una revisi√≥n de 11 estudios en 645 personas encontr√≥ que el extracto de kava alivia la ansiedad, una reacci√≥n com√ļn al estr√©s.

Sin embargo, otra revisi√≥n concluy√≥ que no hay pruebas suficientes para confirmar que la kava¬†alivia la ansiedad. Kava se puede tomar en forma de t√©, c√°psulas, polvo o l√≠quido.¬†Su uso parece ser seguro cuando se toma durante 4 a 8 semanas a una dosis diaria de 120 a 280 mg de kavalactonas. Los efectos secundarios graves como el da√Īo hep√°tico se han relacionado con los suplementos de kava, probablemente debido a la adulteraci√≥n del suplemento o al uso de partes menos costosas de la planta de kava, como las hojas o los tallos, en lugar de las ra√≠ces.

Recomendaciones para su consumo

Por lo tanto, si elige complementar con kava, elija una marca de buena reputación que haga que sus productos sean probados de forma independiente por organizaciones como NSF International o Underwriters Laboratories (UL). Kava no es una sustancia controlada en los Estados Unidos, pero varios países europeos tienen medidas regulatorias para limitar su venta.

El estrés puede ser causado por muchas cosas, como el trabajo, el dinero, la salud o los factores de relación. Varias vitaminas y otros suplementos se han relacionado con la reducción de los síntomas de estrés, como Rhodiola rosea , melatonina, glicina y ashwagandha. La L-teanina, las vitaminas del complejo B y la kava también pueden ayudar a aumentar la resistencia de su cuerpo a los factores estresantes de la vida.

Siempre consulte con su proveedor de atenci√≥n m√©dica antes de probar un nuevo suplemento, especialmente si est√° tomando otros medicamentos, est√° embarazada o planea quedar embarazada. Si el estr√©s contin√ļa siendo un problema en su vida, considere hablar con un profesional m√©dico o terapeuta sobre posibles soluciones.

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