¿Qué es la vitamina F? Usos, beneficios y lista de alimentos

La vitamina F no es una vitamina en el sentido tradicional de la palabra. Más bien, la vitamina F es un término para dos grasas: el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). Son esenciales para las funciones corporales regulares, incluidos los aspectos de la salud cerebral y cardíaca. ALA es miembro de la familia de las grasas omega-3, mientras que LA pertenece a la familia omega-6. Las fuentes comunes de ambos incluyen aceites vegetales, nueces y semillas.

Fueron descubiertos en la década de 1920 cuando los científicos descubrieron que las dietas sin grasa tenían efectos adversos en las ratas. Inicialmente, los científicos sospecharon que las ratas eran deficientes en una nueva vitamina que llamaron vitamina F, que más tarde se descubrió que era ALA y LA. Este artículo analiza la vitamina F, incluido cómo funciona, sus posibles beneficios para la salud y qué alimentos contienen las cantidades más altas.

Funciones clave de la vitamina F en tu cuerpo

Los dos tipos de grasa que contienen vitamina F, ALA y LA, se clasifican como ácidos grasos esenciales, lo que significa que son necesarios para la salud. Como su cuerpo no puede producir estas grasas, debe obtenerlas de su dieta. ALA y LA juegan los siguientes roles cruciales en el cuerpo:

  • Servir como fuente de calorías: Como grasas, ALA y LA proporcionan 9 calorías por gramo.
  • Proporcionar estructura celular: ALA, LA y otras grasas proporcionan estructura y flexibilidad a todas las células de su cuerpo como un componente principal de su capa externa.
  • Ayuda al crecimiento y desarrollo: ALA juega un papel importante en el crecimiento normal, la visión y el desarrollo del cerebro.
  • Se convierten en otras grasas: Su cuerpo convierte ALA y LA en otras grasas necesarias para la salud.
  • Ayuda a hacer compuestos de señalización: ALA y LA se usan para hacer compuestos de señalización que ayudan a regular la presión arterial, la coagulación de la sangre, las respuestas del sistema inmunitario y otras funciones corporales importantes.

La deficiencia de vitamina F es rara. Sin embargo, la falta de ALA y LA puede provocar varios síntomas, como piel seca, pérdida de cabello, cicatrización lenta de la herida, crecimiento deficiente en niños, llagas y costras en la piel. Además de problemas cerebrales y visuales.

Beneficios potenciales para la salud

Según la investigación, las grasas que componen la vitamina F (ALA y LA) pueden ofrecer varios beneficios únicos para la salud.

Beneficios para la salud del ácido alfa-linolénico

ALA es la grasa primaria en la familia omega-3, un grupo de grasas que se cree que tiene muchos beneficios para la salud . En el cuerpo, el ALA se convierte en otros ácidos grasos omega-3 beneficiosos, incluidos el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Juntos, ALA, EPA y DHA ofrecen una gran cantidad de beneficios potenciales para la salud:

  • Reduce la inflamación: Una mayor ingesta de grasas omega-3 como el ALA se ha asociado con una disminución de la inflamación en las articulaciones, el tracto digestivo, los pulmones y el cerebro.
  • Mejora la salud del corazón: Aunque los resultados son mixtos, el aumento de ALA en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. En un estudio, cada aumento de 1 gramo en ALA consumido por día se asoció con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca del 10 %.
  • Ayuda al crecimiento y desarrollo: Las mujeres embarazadas necesitan 1,4 gramos de ALA por día para el crecimiento fetal apoyo y desarrollo.
  • Apoya la salud mental: Se necesita más investigación, pero alguna evidencia sugiere que la ingesta regular de grasas omega-3 puede ayudar a mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.

Beneficios para la salud del ácido linoleico

El ácido linoleico (LA) es una grasa primaria en la familia omega-6. Al igual que ALA, LA se convierte en otras grasas en su cuerpo. Ofrece muchos beneficios potenciales para la salud cuando se consume con moderación, especialmente cuando se usa en lugar de grasas saturadas menos saludables:

  • Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón: En un estudio en más de 300,000 adultos, el consumo de LA en lugar de grasas saturadas se asoció con una reducción del 21 % en el riesgo de muerte relacionado con enfermedades del corazón.
  • Ayuda a reducir el riesgo de diabetes tipo 2: Un estudio en más de 200,000 personas encontró que LA estaba asociado con un 14 % menos de riesgo de diabetes tipo 2 cuando se consume en lugar de grasas saturadas.
  • Puede mejorar el control del azúcar en la sangre: Varios estudios sugieren que LA puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre cuando se consume en lugar de grasas saturadas.

Dosis recomendadas de vitamina F

Para optimizar los beneficios de la vitamina F, puede ser clave mantener una proporción saludable de LA a ALA en su dieta. Esto se debe a las señales opuestas que estas grasas envían al cuerpo. Mientras que LA y otras grasas omega-6 tienden a inducir inflamación, ALA y otras grasas omega-3 trabajan para inhibirla. Algunos expertos estiman que la proporción de grasas omega-6 a omega-3 en las dietas occidentales puede ser tan alta como 20: 1. Según los estudios, esto puede contribuir a la inflamación y a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Aunque aún no se ha determinado una proporción ideal , una recomendación popular es mantener la proporción en 4: 1 o menos. Sin embargo, en lugar de cumplir con una proporción, puede ser más sencillo seguir las recomendaciones del Instituto de Medicina (IOM). Estos sugieren que los adultos consuman 1.1–1.6 gramos de ALA y 11–16 gramos de LA por día.

Alimentos ricos en vitamina F

Los suplementos de vitamina F son innecesarios si consume una amplia variedad de alimentos que contienen ALA y LA. Aunque la mayoría de las fuentes de alimentos generalmente contienen ambos, muchos tienen una mayor proporción de una grasa que la otra.

Estas son las cantidades de LA en algunas fuentes de alimentos comunes:

  • Aceite de soja: 7 gramos de LA por cucharada (15 ml).
  • Semillas de girasol: 11 gramos de LA por onza (28 gramos).
  • Aceite de oliva: 10 gramos de LA por cucharada (15 ml).
  • Aceite de maíz: 7 gramos de LA por cucharada (15 ml).
  • Nueces: 6 gramos de LA por onza (28 gramos).
  • Almendras: 3.5 gramos de LA por onza (28 gramos).

Muchos alimentos ricos en LA también contienen ALA, aunque en cantidades menores. Sin embargo, se pueden encontrar proporciones particularmente altas de ALA en:

  • Aceite de linaza: 7 gramos de ALA por cucharada (15 ml).
  • Semillas de lino: 6.5 gramos de ALA por onza (28 gramos).
  • Semillas de cáñamo: 3 gramos de ALA por onza (28 gramos).
  • Nueces: 2.5 gramos de ALA por onza (28 gramos).
  • Semillas de chía: 5 gramos de ALA por onza (28 gramos).

Los productos de origen animal, como el pescado, los huevos, la carne y los productos lácteos alimentados con pasto, contribuyen con ALA y AL. Pero, son principalmente ricos en otros tipos de grasas omega-6 y omega-3.

Conclusión

La vitamina F se compone de dos grasas esenciales omega-3 y omega-6: ALA y LA. Estas dos grasas juegan un papel importante en los procesos corporales regulares, incluida la función del sistema inmunitario, la regulación de la presión arterial, la coagulación de la sangre, el crecimiento y el desarrollo.

A menudo se recomienda mantener una proporción de 4: 1 de LA a ALA en su dieta para ayudar a optimizar los beneficios potenciales de la vitamina F, que incluyen un mejor control del azúcar en la sangre y una reducción de la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas. El consumo de alimentos ricos en ALA, como las semillas de lino, el aceite de linaza y las semillas de chía, es una forma de ayudar a cambiar el equilibrio a favor de resultados positivos para la salud.

Responder

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para «permitir cookies» y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar» estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar