Protein, amino asitlerden oluşan bir moleküldür ve hücre ve dokuların, hormonların gelişmesinde ve tüm organ ve dokularımızın yapımında ve korunmasında önemli bir rol oynar.

Bu amino asitler esansiyel, gıdalarda tüketmemiz gerekenlere ayrılır: histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin. Ve gerekli olmayanlar, vücut tarafından üretilenler. Her iki tip de vücudun işleyişi için gereklidir.

Gıdaların doğru kombinasyonu ile yeterli amino asit seviyelerine ulaşmak mümkündür. Vejetaryenlerde veya veganlarda olduğu gibi et tüketimi olmadan bile. Halsizlik, düşük bağışıklık veya kas kütlesi kaybını önlemek için dengeyi korumak önemlidir.

Günlük belirtilen protein miktarı

İdeal olarak, proteinin gün boyunca emilmesi için tüm öğünler arasında tüketilmelidir. RDA (Tavsiye Edilen Diyet Ödenekleri) tarafından önerilen günlük gereksinim, 0.8g / kg vücut ağırlığıdır. Dengeli bir diyet uygulayarak, bu miktar eksiklikten kaynaklanan herhangi bir komplikasyondan kaçınacaktır.

Önemli bir gerçek, vücudun aşırı miktarda protein veya amino asit depolamamasıdır. Başka bir deyişle, tüketimi abartmak mantıklı değil çünkü yüksek proteinli bir diyet, yağ birikimine ve böbrek aşırı yüklenmesine yol açar.

Protein türleri

Hayvansal protein: yüksek biyolojik değer, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitler

  • Örnek: sığır eti, tavuk, balık, ızgara somon, peynir, yumurta, süt ürünleri.

Bitkisel protein: düşük biyolojik değer, bazı amino asitler eksik

  • Örnek: mercimek, bezelye, fasulye, pirinç, soya peyniri, kinoa ve soya fasulyesi.

Yüksek proteinli yiyecekler

Soya (34g başına 100g protein)

Soya önemli bir bitkisel proteindir, ancak buna karşı toleranssızlık dikkate alınmalıdır. Üretimin çoğu transgenik olduğundan, çoğu insan hala bu yiyecekleri sindirmeye alışkın değil. Fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.

Karides (24 gr'da 100 gr protein)

Karidesler protein açısından zengindir, ancak bazı balıklar gibi diğer seçeneklerden daha fazla kolesterol içerdiğinden günlük olarak tüketilmemelidir. Öte yandan, omega 3 (iyi yağ) içerir. Tercihen buharda olmak üzere haftada iki defaya kadar tüketilmesi tavsiye edilir.

Tavuk (23g başına 100g protein)

Daha da sağlıklı olması için aşırı yağ tüketiminden kaçınmak için derisiz ve özellikle göğüse tercih edilmesi önerilir. En iyi hazırlama yöntemleri fırınlanmış veya ızgaradır. Bir püf noktası ise salatalarla tüketmektir.

Somon (21,62 gr'da 100 gr protein)

Vücut geliştirme gibi yoğun fiziksel aktivite tutkunları için somon balığı, içerdiği omega 3 miktarı sayesinde daha hızlı kas iyileşmesi sağladığı için daha da önemlidir. İdeal olarak, pişmiş veya ızgara somon yiyin. Sağlıklı bir diyet için kahverengi pirinç ve brokoliye eşlik edebilir.

Badem (21,1g başına 100g protein)

Proteinin çok önemli bir özelliği vardır: Tokluk verir. Yani diyetinize biraz daha fazla protein ekleyebildiğiniz zaman, aç hissetmeniz zaman alır. Yemeklerden önce beş veya altı birim badem açlıkla savaşmaya yardımcı olur.

Kırmızı et (21g başına 100g protein)

Protein kaynağı olan kırmızı et, doymuş yağ açısından da zengindir. Yalın ve yalın olmayan seçenekleri tercih edin. İdeal olarak, haftada ortalama üç kez tüketmelisiniz. Et, genel olarak, kolajen ve keratin oluşumundan da sorumlu bir protein kaynağıdır, böylece saçınıza güç verir, dökülmesini ve kelleşmesini önler.

Balık (20g başına 100g protein)

Herhangi bir kontrendikasyon olmadan fırını, pişirmeyi veya ızgarayı tercih etmek daha iyidir. Ringa balığı, somon balığı, beç tavuğu, morina ve ton balığı gibi pulları ve yüzgeçleri olan balıkları tüketmek mükemmel bir seçimdir çünkü pullar toksinlerin emilimine engel teşkil eder.

Tofu (8,1 g başına 100 g protein)

Beslenme özelliklerini değiştirmeden doğal olarak, pişirilerek veya haşlanarak diyete eklenebilir. Ancak günlük tüketilecek soya bazlı gıdalardan yalnızca bir porsiyon seçilmesi önerilir: bir fincan soya sütü veya yarım fincan tofu (bir tür tofu) veya 100 gr soya fasulyesi (beş yemek kaşığı).

İnek sütü (8g başına 100g protein)

Peynirler ve yoğurtlar gibi süt ve türevleri, neredeyse eşit üç parça protein, karbonhidrat ve yağdan oluştuğu için yemekleri zenginleştirmeye yardımcı olur ve bu da yemeği çok eksiksiz hale getirir. Yağsız süt ve yoğurt seçenekleri ile beyaz peynir çeşitleri daha az yağ içerdiğinden öncelik verilmelidir.

Yumurtalar (birim başına 6g)

Yumurtalar ayrıca yağ seviyelerinin azaltılmasını desteklemek ve kas oluşumuna, kolin (beynin düzgün çalışması için mükemmel bir madde) ve albümin için gerekli olan B12 vitamini açısından da zengindir. Salmonella bakterileriyle ilgili sorunları önleyeceğinden, özellikle yumurta sarısını pişmiş haliyle tüketmeyi tercih edin. Kolesterolünüzü yükseltmemek için kızarmış halden ya da bol peynir eşliğinde kaçının.

Protein ve kas kütlesi

Çoğu insan, artan kas kütlesi ile uzun süredir ilişkili proteine ​​​​sahiptir - ve ilişki doğrudur. dayalı egzersizler kuvvet proteinlerin kas dokusunda parçalanmasına neden olurlar. Ve kasların güçlenmesi için proteinlerin yeniden inşa edilmesi gerekir. Bir amino asit türü olan lösin, bu süreçte protein sentezini tetikleyerek özellikle önemli bir rol oynar.

Hatta bazı uzmanlar, egzersizden sonra protein tüketmemenin, kastaki yıkımın (proteinin) sentezden daha fazla olmasına neden olabileceğini iddia ediyor - bu, kas kütlesinde bir kazanç olmayacağı anlamına geliyor.

Protein ve kilo kaybı

Protein ayrıca kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir. Paleo ve Atkins gibi düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler tokluk hissini uzatmayı vaat ediyor.

Genel olarak, insanlar aç hissettikleri için kilo veremezler ve araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının gün boyunca yemek yeme isteğini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Et yemeden protein nasıl tüketilir?

· Süt Ürünleri

Süt, peynir ve yoğurt sadece çok lezzetli değil, aynı zamanda büyük gıda müttefikleridir. Ancak, yağsız versiyonları ve beyaz peynirleri deneyin - sarı peynirler çok fazla doymuş yağ içerir.

· Yumurtalar

Tek bir tavuk yumurtası, 9 grama kadar protein ve ayrıca sağlığı iyileştiren birkaç besin içerebilir. Ancak, nasıl hazırlandığının farkında olmak önemlidir. Çok fazla yağlı ve tamamen "aferin" olan kızarmış yumurtalardan kaçınmak iyidir. Kenarlar yanmaya başladığında aşırı doymuş yağ belirtisidir.

Ayrıca yumurtaları fazla pişirmek vitamin doygunluğuna neden olabilir. İdeal yumurta, sarısını biraz yumuşak bırakarak 3-4 dakika pişmelidir.

Hububat

Tahıllar, sindirim sürecini iyileştiren ve tokluk hissi veren lif bakımından zengin besinlerdir. Pirinç ve fasulyenin harika bir protein kombinasyonu olduğunu biliyor muydunuz? Menüyü mısır, bezelye ve mercimek ile de çeşitlendirebiliriz.

· Çarşaflar

Tam olarak et yerine geçmeyebilirler, ancak diğer gıdalardan gelen proteinin bağırsaklarınız tarafından daha iyi emilmesine yardımcı olurlar. Ayrıca su ve lif açısından zengin olmaları sindirimi kolaylaştırır.