Şişman, sadece bu kelimeyi duymakla zaten yediklerinden suçlusun. Eh, tüm yağlar besi değildir ve kötüdür. Ayrıca, vücudun düzgün çalışması için yağ gereklidir.

Kimyasal olarak yağ, üç yağ asidi ve bir gliserol molekülünün birleşmesiyle oluşur, bu nedenle trigliseritler veya trigliseritler adı verilir. Hem bitkiler hem de hayvanlar tarafından üretilirler, suda çözünmezler.

Genel olarak yağ terimi, katı haldeki elementi ifade eder. Sıvı olduğunda, normalde ona yağ deriz.

Yağ ne için kullanılır?

Yağların kilo almanın kötü adamları olduğunu duymaya alışkınız, ancak bu kavram yavaş yavaş modası geçiyor. Kalorili oldukları ve bazılarının fazla alındığında sağlığa zarar verebileceği doğrudur. Bununla birlikte, yağlar vücut için önemli işlevleri yerine getirir.

Yeni başlayanlar için, bir enerji kaynağı ve rezervi görevi görürler, dokuz kalorilik enerji üretmek için bir gram yağ yeterlidir. Örneğin A, D, E ve K gibi vitaminler, diğer maddelerin sentezi veya işleyişi için de gereklidir, yağda çözünürler, yani vücutta sadece vitaminlerle birlikte sindirilebilir, emilebilir ve taşınabilirler. şişman. Lipoproteinler ve bazı seks hormonları da işe yaramasına bağlıdır.

Bazı yağ türleri, diyetteki temel besinler olan omega 3 ve 6 gibi yağ asitlerinin ana kaynağıdır. Son olarak, lipid tabakasının vücudu düşük sıcaklıklardan koruyan bir termal yalıtkan görevi gördüğünü hatırlamakta fayda var.

Bütün yağlar aynı mı?

Hayır. Kompozisyonlarına göre farklılık gösterirler. Her türle tanışın:

Doymuş

Kırmızı ve beyaz etler, süt ve krema, tereyağı, krema, peynir, sütlü çikolata, hindistancevizi yağı ve palmiye yağında bulunur. Menüden çıkarılması gerekmez, ancak tüketimi oldukça ılımlı olmalıdır. Fazlası, atardamarlarda kötü kolesterol olan LDL'nin artmasına katkıda bulunur. Ayrıca bu tip esansiyel yağ asitleri içermez ancak hücre zarlarının entegrasyonunda önemli rol oynar ve A, D, E ve K vitaminlerinin depolanmasından sorumludur. Tüketimi kalorinin %10'unu geçmemelidir. günde yuttu.

tekli doymamış

Doymuşun aksine, kandaki LDL kolesterol düzeylerinde bir azalmayı destekler. Bununla birlikte, kilo alımını önlemek için tüketim de ılımlı olmalıdır. Günlük kalorinin maksimum %20'si.

Çoklu doymamış

Sağlık için çok önemli bir yağ türüdür. Ayrıca kandaki LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca hücrelerin anti-inflamatuar sistemine etki eder, bağışıklık sistemini güçlendirir ve hormon üretim sürecine katılır. Başlıca çoklu doymamış yağ türleri omega 3 ve omega 6'dır. Her ikisine de esansiyel denir, çünkü vücut onları yapmaz. Bu nedenle, onları gıda yoluyla elde etmek gerekir. Çoklu doymamış alımı günlük kalorinin %6 ila %10'u arasında olmalıdır.

Trans yağ

Sıvı bitkisel yağların katı yağa dönüştürüldüğü hidrojenasyon adı verilen kimyasal bir işlemle elde edilen yağdır. Endüstrileşmiş gıdalara doku ve gevreklik verir, bu nedenle endüstride yaygın olarak kullanılmaktadır ve kullanılmaya devam etmektedir. Ancak herhangi bir sağlık yararı sağlamaz ve herhangi bir miktarda tüketilmesi tavsiye edilmez. Onu içeren ve kaçınılması gereken yiyecekler arasında margarin, paketlenmiş atıştırmalıklar, dondurma ve içi doldurulmuş kurabiyeler bulunur. Ayrıca pizza, lazanya ve hamburger gibi yemeye hazır yiyeceklerin çoğu.

Menüye dahil et

Diyetinize sağlıklı yağları dahil etmeye hazır mısınız? Aşağıda bunun için en uygun yiyeceklerin bir listesi ve yemek için ideal miktar verilmiştir.

  • Avokado: Bu meyve, kalp için sağlıklı olan ve LDL kolesterolü düşüren tekli doymamış yağa sahiptir. Ancak oldukça kalorili olduğu için tüketim günde yarım birim ile sınırlandırılmalıdır. Sandviçlerde ve salatalarda tereyağı ve mayonez yerine deneyin.
  • Yumurta: Toplamda 5 gram yağ içerir, sadece 1,5 doymuş tiptedir. Gıda aynı zamanda mükemmel bir protein ve diğer önemli besin kaynağıdır. Onlarca yıldır kolesterolü yüksek bir kötü adam olarak seçilse de, son bilimsel araştırmalar yumurtaların kardiyovasküler hastalık olasılığını artırmadığını göstermiştir. Belirtilen miktar günde bir yumurtaya kadardır. Bir ipucu, kahvaltıda tüketmektir, çünkü yiyecekler gün içinde tokluk sağlamaya da yardımcı olur.
  • Zeytinyağı: Dünyanın en iyilerinden biri olarak kabul edilen sözde Akdeniz diyetinin esansiyel yağı, 10 yemek kaşığında yaklaşık 1 gram iyi yağ içerir. Faydalarla doludur: kilo vermenize yardımcı olur, kolesterolü kontrol eder ve kalbinizi ve beyninizi korur. Ancak kalorili olduğu için yemek kaşığı başına 100 kaloridir, ölçülü tüketin.
  • "Yağlı balık: ringa balığı, somon balığı, ton balığı, sardalye, uskumru ve alabalık gibi iyi miktarda omega-3 yağ asidi içerenler. Haftada en az iki porsiyon yemek tavsiye edilir.
  • Acı çikolata: Gıda bileşenlerinden biri olan ve genellikle sıradan çikolatalarda hidrojene yağların yerini alan kakao yağı, çoklu doymamış yağlar açısından zengindir. Ancak çikolatanın acı sayılabilmesi için %70 kakao tozundan oluşması gerekir. Günde 30 grama kadar tüketin.
  • Badem: tekli ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengindirler, aynı zamanda bir lif kaynağıdırlar. Kilo vermenize, kolesterolü kontrol etmenize ve diyabeti önlemenize yardımcı olurlar, ancak tüketim günde 40 gramı geçmemelidir. 

Keten: tohumlar genel olarak iyi yağlar bakımından zengindir ve keten tohumu, örneğin salatalarda, soslarda, meyve sularında, keklerde ve yoğurtta tüketilebilen çok yönlü bir gıda olduğu için avantajlara sahiptir. Günde iki yemek kaşığı kadar tüketin.