Tipos de magnesio

Los diferentes tipos de magnesio es el cuarto mineral m√°s abundante en su cuerpo. Participa en m√°s de 300 reacciones metab√≥licas que son esenciales para la salud humana, incluida la producci√≥n de energ√≠a, la regulaci√≥n de la presi√≥n arterial, la transmisi√≥n de se√Īales nerviosas y la contracci√≥n muscular. Curiosamente, los niveles bajos est√°n relacionados con una variedad de enfermedades, como diabetes tipo 2, enfermedades card√≠acas, trastornos del estado de √°nimo y migra√Īas.

Aunque este mineral est√° presente en muchos alimentos integrales como vegetales de hoja verde, legumbres, nueces y semillas, hasta dos tercios de las personas en el mundo occidental no satisfacen sus necesidades de magnesio solo con la dieta.

Para aumentar la ingesta, muchas personas recurren a los suplementos.¬†Sin embargo, como existen m√ļltiples variedades de magnesio suplementario, puede ser dif√≠cil saber cu√°l es el m√°s apropiado para sus necesidades. Este art√≠culo revisa 10 diversas formas de magnesio, as√≠ como sus usos.

1. Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une al ácido cítrico. Este ácido se encuentra naturalmente en las frutas cítricas y les da su sabor agrio y ácido. El ácido cítrico producido artificialmente se usa a menudo como conservante y potenciador del sabor en la industria alimentaria. El citrato de magnesio es una de las formulaciones de magnesio más comunes y se puede comprar fácilmente en línea o en tiendas de todo el mundo.

Algunas investigaciones sugieren que este tipo se encuentra entre las formas de magnesio más biodisponibles, lo que significa que se absorbe más fácilmente en su tracto digestivo que otras formas. Por lo general, se toma por vía oral para reponer niveles bajos de magnesio.

Debido a su efecto laxante natural, a veces tambi√©n se usa en dosis m√°s altas para¬†tratar el estre√Īimiento. Adem√°s, ocasionalmente se comercializa como un agente calmante para ayudar a aliviar los s√≠ntomas asociados con la depresi√≥n y la ansiedad, pero se necesita m√°s investigaci√≥n sobre estos usos.

2. √ďxido de magnesio

El √≥xido de magnesio es una sal que combina magnesio y ox√≠geno. Naturalmente, forma una sustancia blanca en polvo y puede venderse en forma de polvo o c√°psula.¬†Tambi√©n es el ingrediente activo principal en la¬†leche de magnesia, un medicamento popular de venta libre para el alivio del estre√Īimiento. Este tipo no se usa generalmente para prevenir o tratar las deficiencias de magnesio, ya que algunos estudios informan que su tracto digestivo lo absorbe mal.

En cambio, se usa con m√°s frecuencia para el alivio a corto plazo de s√≠ntomas digestivos inc√≥modos, como¬†acidez estomacal, indigesti√≥n y estre√Īimiento.¬†Tambi√©n se puede usar para tratar y prevenir las migra√Īas.

3. Cloruro de magnesio

El cloruro de magnesio es una sal de magnesio que incluye cloro, un elemento inestable que se une bien con otros elementos, incluidos¬†sodio y magnesio, para formar sales.¬†Se absorbe bien en su tracto digestivo, lo que lo convierte en un excelente suplemento multiusos.¬†Puede usarlo para tratar niveles bajos de magnesio, acidez estomacal y estre√Īimiento.

El cloruro de magnesio se toma con mayor frecuencia en forma de c√°psulas o tabletas, pero a veces tambi√©n se usa en productos t√≥picos como lociones y ung√ľentos. Aunque las personas usan estas cremas para la piel para¬†calmar y relajar los m√ļsculos adoloridos, hay poca evidencia cient√≠fica que los vincule con niveles mejorados de magnesio.

4. Lactato de magnesio

El lactato de magnesio es la sal que se forma cuando el magnesio se une con el √°cido l√°ctico. Este √°cido no solo es producido por los m√ļsculos y las c√©lulas sangu√≠neas, sino que tambi√©n se fabrica para su uso como agente conservante y saborizante. De hecho, el lactato de magnesio se utiliza como un¬†aditivo alimentario¬†para regular la acidez y fortificar los alimentos y bebidas.¬†Es menos popular como un suplemento diet√©tico de venta libre.

El lactato de magnesio se absorbe fácilmente y puede ser un poco más suave en su sistema digestivo que otros tipos. Esto es particularmente significativo para las personas que necesitan tomar grandes dosis de magnesio regularmente o que no toleran fácilmente otras formas.

En un estudio en 28 personas con una condici√≥n rara que requiri√≥ altas dosis de magnesio diariamente, aquellos que tomaron una tableta de lactato de magnesio de liberaci√≥n lenta tuvieron menos efectos secundarios digestivos que el grupo de control. Algunos estudios peque√Īos tambi√©n revelan que esta forma puede ayudar a tratar el¬†estr√©s y la ansiedad, pero se necesita m√°s investigaci√≥n.

5. Malato de magnesio

El malato de magnesio incluye ácido málico, que ocurre naturalmente en alimentos como la fruta y el vino. Este ácido tiene un sabor agrio y a menudo se usa como aditivo alimentario para mejorar el sabor o agregar acidez. La investigación sugiere que el malato de magnesio se absorbe muy bien en su tracto digestivo, por lo que es una excelente opción para reponer sus niveles de magnesio.

Algunas personas informan que es más suave en su sistema y puede tener menos efecto laxante que otros tipos. Esto puede ser beneficioso, dependiendo de sus necesidades específicas. El malato de magnesio se recomienda ocasionalmente como tratamiento para los síntomas asociados con la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Sin embargo, actualmente no hay evidencia científica sólida para apoyar estos usos.

6. Taurato de magnesio

El taurato de magnesio contiene el amino√°cido¬†taurina. La investigaci√≥n sugiere que las ingestas adecuadas de taurina y magnesio juegan un papel en la regulaci√≥n del az√ļcar en la sangre.¬†Por lo tanto, esta forma particular puede promover¬†niveles saludables de az√ļcar en la sangre. El magnesio y la taurina tambi√©n apoyan la presi√≥n arterial saludable.

Un estudio reciente en animales reveló que el taurato de magnesio redujo significativamente la presión arterial en ratas con niveles altos, lo que indica que esta forma puede mejorar la salud del corazón. Tenga en cuenta que se necesita investigación en humanos.

7. L-treonato de magnesio

El L-treonato de magnesio es la sal que se forma al mezclar magnesio y √°cido tre√≥nico, una sustancia soluble en agua derivada del metabolismo de la¬†vitamina C. Esta forma se absorbe f√°cilmente.¬†La investigaci√≥n en animales se√Īala que puede ser el tipo m√°s efectivo para aumentar las concentraciones de magnesio en las c√©lulas cerebrales.

El L-treonato de magnesio a menudo se usa por sus beneficios cerebrales potenciales y puede ayudar a controlar ciertos trastornos cerebrales, como la depresión y la pérdida de memoria relacionada con la edad. Sin embargo, se necesita más investigación.

8. Sulfato de magnesio

El sulfato de magnesio se forma combinando magnesio, azufre y ox√≠geno.¬†Se conoce com√ļnmente como¬†sal de Epsom. Es de color blanco con una textura similar a la de la sal de mesa.¬†Se puede consumir como tratamiento para el estre√Īimiento; pero su sabor desagradable lleva a muchas personas a elegir una forma alternativa de soporte digestivo.

El sulfato de magnesio se disuelve con frecuencia en el agua del ba√Īo para calmar los dolores musculares y aliviar el estr√©s.¬†A veces tambi√©n se incluye en productos para el cuidado de la piel, como lociones o aceites corporales. Aunque los niveles adecuados de magnesio pueden desempe√Īar un papel en la relajaci√≥n muscular y el alivio del estr√©s, hay muy poca evidencia que sugiera que esta forma se absorba bien a¬†trav√©s de la piel.

9. Glicinato de magnesio

El glicinato de magnesio se forma a partir del magnesio elemental y el amino√°cido¬†glicina. Su cuerpo emplea este amino√°cido en la construcci√≥n de prote√≠nas.¬†Tambi√©n ocurre en muchos alimentos ricos en prote√≠nas, como pescado, carne, l√°cteos y legumbres. La glicina se usa a menudo como un suplemento diet√©tico independiente para¬†mejorar el sue√Īo y tratar una variedad de afecciones inflamatorias, incluidas las enfermedades card√≠acas y la diabetes.

El glicinato de magnesio se absorbe fácilmente y puede tener propiedades calmantes. Puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión, el estrés y el insomnio. Sin embargo, la evidencia científica sobre estos usos es limitada, por lo que se necesitan más estudios.

10. Orotato de magnesio

El orotato de magnesio incluye √°cido or√≥tico, una sustancia natural involucrada en la construcci√≥n de material gen√©tico de su cuerpo, incluido el ADN. Se absorbe f√°cilmente y no tiene los fuertes efectos laxantes caracter√≠sticos de otras formas. La investigaci√≥n preliminar sugiere que puede¬†promover la salud del coraz√≥n debido al papel √ļnico del √°cido or√≥tico en las v√≠as de producci√≥n de energ√≠a en el coraz√≥n y el tejido de los vasos sangu√≠neos.

Como tal, es popular entre los atletas competitivos y los entusiastas del fitness, pero también puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas. Un estudio en 79 personas con insuficiencia cardíaca congestiva grave encontró que los suplementos de orotato de magnesio fueron significativamente más efectivos para el manejo de los síntomas y la supervivencia que un placebo.

Sin embargo, esta forma es significativamente m√°s costosa que otros suplementos de magnesio.¬†Seg√ļn la evidencia limitada disponible, sus beneficios no justifican su costo para muchas personas.

¬ŅDeber√≠as tomar un suplemento de magnesio?

Si no tiene¬†niveles bajos de magnesio, no hay evidencia que sugiera que tomar un suplemento proporcione alg√ļn beneficio medible. Sin embargo, si tiene deficiencia, obtener este mineral de alimentos integrales es siempre la mejor estrategia inicial.¬†El magnesio est√° presente en una variedad de alimentos, que incluyen:

  • Legumbres: frijoles negros, edamame…
  • Verduras: espinacas, col rizada, aguacate…
  • Nueces: almendras, cacahuetes, anacardos…
  • Granos integrales: avena, trigo integral…
  • Otros:¬†chocolate negro…

Sin embargo, si no puede obtener suficiente magnesio de su dieta, puede valer la pena considerar un suplemento. Ciertas poblaciones pueden tener un mayor riesgo de deficiencia, incluidos los adultos mayores y las personas con diabetes tipo 2, trastornos digestivos y dependencia del alcohol.

Dosis y posibles efectos secundarios

La cantidad diaria promedio recomendada de magnesio es 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres. Las cantidades en las diferentes formulaciones de suplementos pueden variar, así que revise la etiqueta para asegurarse de que está tomando la dosis más adecuada. Debido a que los suplementos no están regulados en ciertos países, incluido Estados Unidos, busque productos probados por un tercero, como USP, ConsumerLab o NSF International.

Los suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas. Una vez que haya alcanzado los niveles adecuados, su cuerpo excretará cualquier exceso en su orina. Sin embargo, ciertas formas o dosis excesivas pueden causar síntomas leves como diarrea o malestar estomacal.

Aunque es raro, puede producirse toxicidad por magnesio. Si tiene enfermedad renal o consume dosis muy grandes de este mineral, puede estar en mayor riesgo. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, diarrea, debilidad muscular, respiración irregular, letargo y retención urinaria. Siempre es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos dietéticos a su rutina.

El magnesio juega un papel vital en la salud humana. Los niveles bajos están relacionados con numerosos efectos adversos, como depresión, enfermedad cardíaca y diabetes. Como tal, es posible que desee considerar los suplementos si no está obteniendo suficiente de este mineral en su dieta.

Existen muchas formas, algunas de las cuales pueden ayudar a aliviar la acidez estomacal, el estre√Īimiento y otras dolencias.¬†Si no est√° seguro de cu√°l es el adecuado para usted, consulte a su proveedor de atenci√≥n m√©dica.

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