யாம் என்பது பிரேசிலின் தென்கிழக்கு மற்றும் வடகிழக்கில் காணப்படும் ஒரு கிழங்கு ஆகும். டியோஸ்கோரியா இனத்தின் 600 க்கும் மேற்பட்ட இனங்களின் வேர்த்தண்டுக்கிழங்குகளுக்கு இந்த பெயர் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, அவை முன்னர் நாட்டின் சில பகுதிகளில் காரே என்று அழைக்கப்பட்டன. ஆனால் 14 வகைகள் மட்டுமே உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அவை ஆரோக்கியத்திற்கான பல ஊட்டச்சத்துக்கள், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடுதலாக, எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு கிட்டத்தட்ட கூடுதல் உதவி. யாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாகும், ஆனால் இது அதிக அளவு நார்ச்சத்து இருப்பதால் இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாது.

மூலப்பொருள் பல்துறை மற்றும் பல செய்முறை விருப்பங்கள் உள்ளன: ப்யூரி, மரவள்ளிக்கிழங்கு, பை, க்னோச்சி, ரொட்டி, பை, சூப் மற்றும் சாறு கூட. வேலை செய்ய படைப்பாற்றலை வைத்து கிழங்கை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

100 கிராம் வெல்லம் உள்ளது:

  • ஆற்றல் மதிப்பு: 406 கலோரிகள்
  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 23,2 கிராம்
  • புரதங்கள்: 2,1 கிராம்
  • நிறைவுற்ற கொழுப்பு: 0,1 கிராம்
  • பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு: 0,1 கிராம்
  • உணவு நார்: 1,7 கிராம்
  • கரையக்கூடிய இழைகள்: 0,1 கிராம்
  • கால்சியம்: 11,8 மி.கி.
  • வைட்டமின் சி: 5,6 மி.கி.
  • பைரிடாக்சின் பி 6: 0.1 மி.கி.
  • பாஸ்பரஸ்: 64.7 மி.கி.
  • மாங்கனீசு: 0,2 மி.கி.
  • மெக்னீசியம்: 28.8 மி.கி.
  • லிப்பிட்கள்: 0.2 கிராம்
  • இரும்பு: 0,4 மி.கி.
  • பொட்டாசியம்: 567,7 மி.கி.
  • தாமிரம்: 0,2ug
  • துத்தநாகம்: 0,3 மி.கி.
  • தியாமின் B1: 0.1mg

யாம் நன்மைகள்

எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க முக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் யாம்களில் நிறைந்துள்ளன. கூடுதலாக, இது நல்ல அளவு வைட்டமின் சி மற்றும் பி வைட்டமின்களைக் கொண்டுள்ளது (தியாமின், ரிபோஃப்ளேவின், நியாசின், பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், பைரிடாக்சின் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம்), இது உடலின் செயல்பாட்டிற்கும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் பங்களிக்கிறது. தாதுக்களைப் பொறுத்தவரை, இதில் பொட்டாசியம், இரும்பு, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் தாமிரம் உள்ளன. 

  • இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது;
  • தசைகள் தளர்த்த உதவுகிறது;
  • இது ஆக்ஸிஜனேற்ற செயலைக் கொண்டுள்ளது;
  • செரோடோனின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது;
  • நல்ல அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி இருப்பதன் மூலம் புற்றுநோய் தடுப்பு;
  • இது இதயத்துக்கு நல்லது;
  • அல்சைமர்ஸை எதிர்த்துப் போராடுங்கள்;
  • இரத்த சோகையை தடுக்கிறது.

உணவில் யாம்

இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், யாம் குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டாக கருதப்படுகிறது. அதாவது, அவை இரத்த ஓட்டத்தில் மெதுவாக வெளியிடப்பட்டு இரத்த குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கின்றன. இதன் விளைவாக, இன்சுலின் சிறிய அளவில் உற்பத்தி செய்யப்பட்டு அடிவயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்கிறது. பசியைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், இது மனநிறைவின் உணர்வையும் ஆதரிக்கிறது.

எப்படி உட்கொள்வது

யாம் வேகவைத்த, வறுத்த அல்லது வேகவைத்த, ஒருபோதும் பச்சையாக உட்கொள்வதே சிறந்தது. இது ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் கலோரிகளாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகை ஒரு நாளைக்கு ஒரு சேவை மட்டுமே.

கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் நுகர்வு தவிர்க்க வேண்டும்.