நீங்கள் சோர்வாகவும், எரிச்சலாகவும், பலவீனமாகவும், கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், இவை ஊட்டச்சத்து - இரும்புச்சத்து இல்லாததற்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

வாழ்க்கைக்கு இரும்பு அவசியம். இரத்த சோகையைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இரும்பு ஹீமோகுளோபினுக்கு எரிபொருளாக செயல்படுகிறது, இரத்த அணு, உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. சுகாதார விதிமுறைகளின்படி, இந்த கனிமத்தின் பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் ஒரு நாளைக்கு 8 மற்றும் 27 மி.கி.

உங்கள் உடலில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளதா என்று எப்படி சொல்வது

ஊட்டச்சத்து எவ்வளவு உள்ளது என்பதை அறிய சிபிசி இரத்த பரிசோதனை செய்வதுதான் சிறந்த வழி.

மேலும், இதயம், இரத்தம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்திற்கான அமெரிக்க நிறுவனத்தின்படி, ஒரு பெரிய அறிகுறி மக்கள் அடிக்கடி சோர்வாக உணர்கிறார்கள். பொதுவாக இந்த உணர்வை ஏற்படுத்தாத தினசரி செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது மூச்சுத் திணறலும் அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும்.

குறைபாடு உறுதி செய்யப்படும்போது, ​​சிகிச்சையானது நோயின் காரணம் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்தது. ஆனால் இரும்புச்சத்து நிறைந்த மூலங்களைச் சேர்க்க உணவை சரிசெய்வது முதல் படியாக இருக்கலாம். மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை வைட்டமின் சி உடன் இணைப்பது உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.

இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகள்

Meat சிவப்பு இறைச்சி

மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். உதாரணமாக, 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில், 6,5 மி.கி இரும்பு அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 36% உள்ளது. கீரை அல்லது முட்டைக்கோஸ் போன்ற ஒரு காய்கறியைச் சேர்த்து, அதன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கவும். மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி மற்றும் வான்கோழியுடன் மெனுவை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

கீரை

மூன்று கப் கீரையில் சுமார் 18 மி.கி இரும்பு உள்ளது - 200 கிராம் ஸ்டீக்கை விட அதிகம். தினசரி ஊட்டச்சத்து பரிந்துரையை ஆரோக்கியமான கீரை சாலட் மூலம் பெறலாம்.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலியில் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின் கே மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் சி சத்தும் நிறைந்துள்ளது, இது உடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தூண்ட உதவுகிறது.

பருப்பு

ஒரு கப் பருப்பில் 200 கிராம் ஸ்டீக்கை விட அதிக இரும்பு உள்ளது. பருப்பு வகைகள் நார், பொட்டாசியம் மற்றும் புரதத்தின் திடமான ஆதாரமாகும். உங்கள் சாலட்டில் பருப்புகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது சூப் போல முயற்சி செய்யலாம்.

காலே

முட்டைக்கோஸில் இரும்பு மற்றும் குளோரோபில் நிறைந்துள்ளது, எனவே இரத்த சோகைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும், திரவத்தைத் தக்கவைப்பதைக் குறைப்பதற்கும், உணவில் இருந்து ரசாயனங்கள் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுப்பதற்கும், இதனால் உடலை நச்சுத்தன்மையாக்க உதவுகிறது.

முந்திரி பருப்பு

அனைத்து வகையான எண்ணெய் வித்துகளும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது, ஆனால் முந்திரி இரும்புடன் நிரம்பிய கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு ¼ கப் பரிமாற்றத்தில் சுமார் 2 கிராம் இரும்பு உள்ளது. தூய உணவைத் தவிர, அதை அரைத்து, பின்னர் சாலடுகள், இறைச்சிகள் மற்றும் சாறுகளில் தெளிக்கலாம்.

· சோயா

சமைத்த சோயாபீனில் 8 முதல் 9 மி.கி. சத்து உள்ளது. இந்த பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். மரபணு மாற்றக்கூடிய வழக்கமான சோயா தயாரிப்புகளுக்குப் பதிலாக கரிம சோயா தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள்.

· கொண்டை கடலை

ஒரு கப் கொண்டைக்கடலையில் 4,7 மி.கி இரும்பு உள்ளது, வயது வந்த ஆணுக்கு பாதிக்கும் மேற்பட்ட RDA. மிருதுவான சிற்றுண்டிக்காக அவற்றை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயில் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது தக்காளி, ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் வெள்ளரிக்காயுடன் கலந்து சுவையான பக்க உணவை உருவாக்கவும்.

· கசப்பான சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட்டின் நன்மைகள் முடிவற்றதாகத் தெரிகிறது. ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் பற்களை ஊக்குவிப்பது மற்றும் கவலையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இது ஒரு இனிமையான வழியாகும். முப்பது கிராம் டார்க் சாக்லேட்டில் 2 முதல் 3 மி.கி இரும்பு உள்ளது, அதே அளவு இறைச்சியை விட இரும்பு அதிகம்.