Дебели, само чувши ту реч већ си крив за оно што једеш. Па, не гоје се све масти и лоше су. Такође, масти су неопходне за правилно функционисање тела.

Хемијски, маст настаје спајањем три масне киселине и молекула глицерола, па отуда и назив триглицериди или триглицериди. Произведене од биљака и животиња, нерастворљиве су у води.

Генерално, израз маст се односи на елемент у чврстом стању. Када је течан, обично га називамо уљем.

За шта се користи маст?

Навикли смо да чујемо да су масти велики негативци у повећању телесне тежине, али овај концепт полако застарева. Тачно је да су калорични, а неки могу нанети штету здрављу ако се уносе у вишак. Међутим, масти обављају важне функције за тело.

За почетак, они дјелују као извор и резерва енергије, један грам било које масти довољан је за производњу девет калорија енергије. Витамини, попут А, Д, Е и К, на пример, такође су неопходни за синтезу или функционисање других супстанци, растворљиви су у мастима, односно могу се само сварити, апсорбовати и транспортовати у телу заједно са дебео. Липопротеини и неки полни хормони такође зависе од њиховог деловања.

Одређене врсте масти су главни извор масних киселина, попут омега 3 и 6, неопходних хранљивих састојака у исхрани. На крају, вреди запамтити да липидни слој служи као топлотни изолатор, штитећи тело од ниских температура.

Да ли су све масти исте?

Не. Они се разликују према свом саставу. Упознајте сваку врсту:

Засићен

Налази се у црвеном и белом месу, млеку и кајмаку, маслацу, кајмаку, сиру, млечној чоколади, кокосовом уљу и палмином уљу. Не треба га уклањати са менија, али његова потрошња би требала бити прилично умерена. Вишак доприноси повећању ЛДЛ, лошег холестерола, у артеријама. Осим тога, овај тип нема есенцијалних масних киселина, али игра важну улогу у интеграцији ћелијских мембрана и одговоран је за складиштење витамина А, Д, Е и К. Његова потрошња не би требало да прелази 10% калорија прогута за дан.

Мононезасићене

За разлику од засићених, он промовише смањење нивоа ЛДЛ холестерола у крви. Међутим, потрошња би такође требало да буде умерена како би се избегло повећање телесне тежине. Максимално 20% дневних калорија.

Полинезасићене

То је веома важна врста масти за здравље. Такође помаже у смањењу нивоа ЛДЛ у крви. Такође делује на противупални систем ћелија, јача имунолошки систем и учествује у процесу производње хормона. Главне врсте полинезасићених масти су омега 3 и омега 6. Обе се називају есенцијалним, јер их тело не ствара. Због тога их је неопходно набавити храном. Унос полинезасићених треба да буде између 6 и 10% дневних калорија.

Транс масти

То је маст добијена хемијским процесом који се назива хидрогенација, при чему се течна биљна уља претварају у чврсту маст. Даје текстуру и хрскавост индустријализованој храни, због чега се и даље користи у индустрији. Међутим, не нуди никакве здравствене бенефиције и не препоручује се његова конзумација у било којој количини. Намирнице које га садрже и које треба избегавати су маргарин, паковане грицкалице, сладолед и пуњени колачићи. Такође већина готових намирница као што су пице, лазање и хамбургери.

Укључите у мени

Спремни сте да у своју исхрану уврстите здраве масти? Испод је листа неких намирница које су за ово најприкладније - и идеалне количине за јести.

  • Авокадо: Ово воће има мононезасићене масти, које су здраве за срце и снижавају ЛДЛ холестерол. Међутим, потрошњу треба ограничити на пола јединице дневно, јер је прилично калорична. Испробајте га као замену за путер и мајонез на сендвичима и салатама.
  • Јаје: садржи 5 грама масти укупно само 1,5 је засићене врсте. Храна је такође одличан извор протеина и других важних хранљивих материја. Иако је деценијама издвојен као негативац са високим холестеролом, недавна научна испитивања показала су да јаја не повећавају шансе за кардиоваскуларне болести. Наведена количина је до једног јајета дневно. Један савет је да га конзумирате за доручак, јер храна такође помаже да се заситите током дана.
  • Маслиново уље: есенцијална маст такозване медитеранске исхране која се сматра једном од најбољих на свету концентрише око 10 грама добрих масти у 1 кашичици. Пун је предности: помаже вам да смршате, контролише холестерол и штити ваше срце и мозак. Али пошто је калоричан, то је 100 калорија по жлици, конзумирајте га умерено.
  • "Масна" риба: оне које концентришу добре количине омега-3 масних киселина, као што су харинга, лосос, туна, сардине, скуша и пастрмка. Препорука је да једете најмање две порције недељно.
  • Горка чоколада: Какао маслац, једна од компоненти хране и који се обично замењује хидрогенизованим мастима у обичним чоколадама, богат је полинезасићеним мастима. Али да би се сматрала горком, чоколада мора бити састављена од 70% какао праха. Уносите до 30 грама дневно.
  • Бадеми: богате моно и полинезасићеним мастима, такође су извор влакана. Помажу вам да смршате, контролишете холестерол и спречите дијабетес, али конзумација не би требало да пређе 40 грама дневно. 

Лан: семенке су генерално богате добрим мастима, а ланено семе има предности јер је веома свестрана намирница, која се може конзумирати у салатама, сосовима, соковима, колачима и јогурту, на пример. Конзумирајте до две кашике дневно.