Peso Saludable, una condición física que se define como contar con la masa corporal para mantenernos en un buen estado de salud, tanto de tipo físico como mental, contando a la vez con una amplia calidad de vida. Te invitamos a conocer todo sobre el peso saludable, mediante la lectura del presente artículo.

Peso Saludable

¿Qué es peso saludable?

El peso saludable es aquel que se define, como la condición corporal de una persona, en cuanto a la cantidad de masa muscular que presenta, ademas de todo el peso representado por sus órganos internas y sistema óseo. Por tanto el peso corporal es la masa general que tiene el cuerpo de una persona, la cual permite estimar con ella, las características de ese individuo, en cuanto a sus condiciones de salud, no obstante que esto no es un dato del todo concluyente.

Pues si tomamos el ejemplo de una persona que tenga un peso corporal de unos 100 kilogramos, solo con este factor no se puede establecer su condición de salud, pues esto ha de ser comparado con otros elementos como son el sexo, la edad, la estatura e incluso el tipo de contextura ósea.

En cambio si se trata de un niño de unos 12 años y el cual mide tan solo un metro y medio, con un peso corporal de 100 kilogramos, obviamente nos encontramos con un problema de obesidad mórbida. Por ello es importante que el peso corporal se mantenga a raya, en beneficio de la salud y de la estética, y con lo cual la persona contara con un peso saludable.

Así el peso saludable es aquel que le permite a la persona mantenerse en un buen estado físico, que le permite evitar el padecimiento de enfermedades y ademas llevar una vida sana, con calidad de vida.

En la mujer

El peso saludable es muy importante para la mujer, especialmente si se considera, el hecho de que ella suele sufrir frecuentes alteraciones de peso en función de su menstruación, los embarazos o simplemente a causa de la menopausia. Por tal motivo el peso saludable, para la mujer suele ser motivo de una lucha constante.

Las mujeres en muchas ocasiones necesitan conocer cuál es su peso ideal, pero no siempre se conocen métodos adecuados para hacerlo. Especialmente considerando que las mujeres suelen tener más índice de grasa que los hombres, lo cual implica el consumo de calorías, necesarias para el gasto energético diario.

Para poder calcular el peso ideal para la mujer se emplean fórmulas que ayudan a su determinación, las cuales se basan en cálculos matemáticos aplicando la altura, peso y la masa ósea. Las cuales les damos a conocer más adelante en los cálculos del peso saludable.

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Por el momento lo importante es considerar que cuanto mayor altura presente una mujer su rango de peso ideal lo será también, siendo considerado por ejemplo que para una altura de 1.85 metros de altura, el peso de 64 a unos 86 kilogramos es el peso saludable, para que esa persona cuente con optima salud.

En caso contrario, cuando una mujer por ejemplo mide 1.52 m, su peso saludable se encuentra dentro del rango entre los 43 a 58 kilogramos de peso. No obstante que siempre el mejor peso para cada persona está definido en función del tipo específico de cuerpo que tiene, en relación con su proporción de músculos y grasas.

Pero es recomendable para la mujer, el tratar de estar dentro del peso saludable, para que pueda hacer frente a los cambios físicos manifestados por su cuerpo de tipo hormonal, bien debido a la menstruaciones o la menopausia, evitando con ello problemas de salud y desajustes de peso producidos por estos cambios naturales de su cuerpo.

En hombres

Para los hombres se puede indicar que no existen en general medidas que puedan ser perfectas, pero si se les puede establecer un peso saludable en función de su altura, y todo ello con la finalidad de mejorar tanto su apariencia física como su estado de salud; pues el sobrepeso es una de los padecimientos que conlleva a la incidencia de muchas dolencias.

El hombre suele contar con mayor masa muscular que la mujer, pero necesita alimentarse adecuadamente, no solo para mantener o incrementar su masa muscular, sino por el hecho de que es la única forma en que puede contar con un peso saludable, que le permita contar con la suficiente energía diariamente, para hacer frente a las actividades de su día a días; sin embargo al igual que en el caso de la mujer, su peso saludable está en función de su condición física particular.

Pues la altura, al igual que el tamaño de los huesos o su morfología, están en relación directa con el peso saludable. Al igual que otros elementos que ya hemos mencionado como es el caso de la edad, sexo y la masa muscular; pues hasta la grasa que tenga presente influye en el momento de calcular el peso ideal.

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En general se piensa que muchos hombres no se preocupan por su peso saludable, lo cual no es cierto, pues ellos al igual que la mayoría de las mujeres, sienten la preocupación al ver que su peso sube rápidamente en la báscula, especialmente a medida que se hacen viejos.

Lo cual se ha vuelto parte normal de la vida, pues el sedentarismo es uno de los elementos que está siempre presente en estos casos, al igual que el consumo de productos procesados y azucarados, los cuales terminan por ocasionar estragos a su salud, y llevándoles a padecimientos como es el caso de la diabetes, hipertensión y problemas cardíacos.

En tal sentido es muy importante que los hombres puedan conocer cuál es su peso saludable, con la finalidad de que si no están en él, pueda cambiar sus hábitos alimenticios, y con ello alcanzarlo de una manera sana y balanceada, con la ayuda de un médico nutricionista, que le oriente en este sentido.

Cuál es el indicado para niños

El peso y la talla de los niños desde que son bebés son muy importantes, pues desde su nacimiento indica cómo se están desarrollando adecuadamente, y de forma especial, si están creciendo en condiciones sanas para su salud. Lo cual debe ser controlado frecuentemente por parte de su médico pediatra.

Todos estos elementos son determinados ademas desde el momento en que nace el bebé, y en función del tamaño de sus padres, lo cual incide directamente en el desarrollo posterior del niño, y está estrechamente relacionado con su peso saludable.

Este peso ademas puede estar condicionado a elementos como son el hecho de que el bebé nazca en determinadas semanas de gestación, como es el caso de los que son prematuros; o por el hecho de que su mamá tenga algún tipo de padecimiento que no le hubiese permitido dar suficiente alimentación a su hijo durante el embarazo.

Siendo considerado en este sentido, que lo ideal es que un bebé nazca con un valor medio por el orden de los 3.000 gramos. Luego este niño debe aumentar un promedio de unos 900 gramos mensuales, para luego del sexto mes de edad aumentar aproximadamente uno 400 gramos por mes. (Ver también Alimentación Saludable para Niños)

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Lógicamente todo esto es variable, en función de la alimentación suministrada al niño y en relación con su contextura física particular, siendo en este sentido las tablas de peso y medidas una forma de orientación a la hora de establecer el peso ideal, que debe tener todo niño.

Pero se debe considerar que las tablas de OMS fueron establecidas hasta el 2006, y ademas estaban basadas en determinada región geográfica, y sin considerar la condición de que muchos niños recibían leche de formula en lugar de la materna, en tanto que las tabla representaba a los que se alimentaban en función precisamente de la leche materna.

Los pediatras para controlar el peso saludable de los niño se basan en el termina percentil infantil, en el cual se considera la talla y el peso de cada niño, que en comparación con ciertos parámetros, les indica, si el niño cuanta con un peso considerado como normal para su edad.

Las tablas cuentan con dos elementos que son peso y tallas, contentivas de curvas de crecimiento que se asocian a diferentes tipos de percentiles, en el cual es ubicado el niño, durante su consulta pediátrica. Siendo un ejemplo de esto cuando tenemos el caso de un niño que se ubica en el percentil 10 de peso, donde cada 100 niños; donde 90 niños pesan más que él.

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En tanto que si su estatura es de percentil 90, se establece que solo 10 niños de cada 100, miden más que él. Considerando con un percentil medio el nivel 50. Se debe considerar que estas tablas con comparaciones con el peso, y estatura considerados mediante el estudio de niños sanos y con los cuales se establece en línea general, si el niño se ubica en patrones normales de pesos saludable.

Muchos pediatras consideran que el niño puede estar en una medida media como es el percentil 50, donde consideran que si esta por debajo de él, el niño esta delgado y comiendo poco. Pero esto no debe ser un factor determinado tan radicalmente, pues es necesario observar su percentil no solo en peso sino ademas en estatura, pues cuando el niño es muy alto suele verse delgado, y no por ello deja de tener un peso saludable.

La recomendación es siempre observar la evolución percentil de los niños tanto en peso como altura, pues el niño cambia frecuentemente a medida que va creciendo, lo importante es que siempre se mantenga más o menos dentro de los percentiles considerados como normales de acuerdo con su edad.

En el embarazo

Las mujeres embarazadas es normal y ademas necesario que aumenten de peso, ya que llevan en su vientre una vida que está creciendo y desarrollándose, cuya alimentación depende directamente de los nutrientes que le suministre su madre.

Estas mujeres embarazadas deben aumentar de peso aproximadamente entre unos 11,5 a 16 kilogramos, durante todo el embarazo, y en relación de sus características físicas, ademas de la cantidad de fetos que tengan dentro de su vientre, aunque lo normal es uno solo.

Siendo posible que experimenten un aumento de dos kilos durante los primeros tres meses y posteriormente aumentan un medio kilo por semana, en lo que dura el embarazo. Pero todo esto está determinado por una serie de condiciones específicas, experimentadas por la mujer embarazada, con son las siguientes.

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  • Si la mujer tiene sobrepeso antes del embarazo, es recomendable que aumente menos de peso, al menos solo unos 11 kilogramos.
  • Por el contrario cuando la mujer tiene bajo peso, debe aumentar más durante el embarazo, el aumento puede ser hasta 18 kilogramos.
  • Como se ha indicado, si está gestando más de un bebé, lógicamente también su peso será mayor, con un aumento de hasta unos 24 kilogramos.
  • Debe seguir una dieta rica en nutrientes, y mantenerse activa físicamente, durante todo el embarazo, realizando ejercicios y caminatas.
  • Las calorías consumidas durante el embarazo han de ser unas 1.800 para el primer trimestre; 2,200 para el segundo trimestre; y durante el último trimestre unas 2,400 calorías; todas ellos en consumo de alimentos de forma diaria.

Cuando se calcula el peso saludable de una mujer embarazada, ademas de las consideraciones anteriores, es importante observar que el aumento de peso en la mujer, que se encuentra en periodo de gestación, está representado por elementos como son los siguientes.

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  1. El feto dentro del vientre puede pesar unos 3,5 kilogramos, más o menos según sea cada caso.
  2. La placenta es un elemento que suele manifestar un peso promedio que puede llegar a 1,5 kilogramos.
  3. El líquido en el cual se encuentran el bebé y que es el que le protege y mantiene adecuadamente denominado como amniótico, puede pesar unos 1,5 kilogramos.
  4. El tejido mamario, que generalmente se ve aumentado en la mujer embaraza, también pesa y puede llegar a 1,5 kilogramos.
  5. El riego sanguíneo de todo el cuerpo de la mujer, puede representar unos 2 kilogramos.
  6. La acumulación de grasa que se produce durante el cambio metabólico de la mujer embaraza, puede llegar a 4 kilogramos.
  7. El útero necesita crecer, para poder contener en el feto que se está desarrollando y con ello puede a llegar a pesar 2,5 kilogramos.

Todos estos elementos han de ser considerados, a la hora de establecer el peso saludable de una mujer embarazada; ya que muchas tienen problemas de sobrepeso, que posteriormente se les hace difícil bajarlo, pero no es aconsejable que se sometan a dietas, sino que cambien de hábitos alimenticios, consumiendo alimentos saludables, tanto por ella como para su bebé.

¿Cómo calcular el peso saludable?

En general la mayoría de las personas buscan contar con un peso saludable que les permita vivir, evitando con ello padecer de problemas de sobrepeso, y ser propensos a poder adquirir muchos tipos de enfermedades, que están asociadas a la nutrición y la acumulación de grasas en el cuerpo.

Una de la formas en que se logra calcular el peso saludable de una persona, es mediante su índice de masa corporal IMC, lo cual le hemos indicado anteriormente, que ademas es muy sencillo pues se realiza mediante un cálculo matemático, donde solo se debe multiplicar la estatura al cuadrado y luego dividir el peso, entre el resultado obtenido para la estatura, dándonos en consecuencia el IMC.

Que en función de ciertos parámetros previamente establecidos, indican si la persona cuenta con un peso saludable, o si por el contrario manifiesta un sobrepeso o peso bajo, para su edad y contextura física.

Sin embargo más allá de las indicaciones de IMC, existen equipos médicos con los cuales se hace mediante basculas, el análisis de la composición corporal de la personas, al igual que muchas otras técnicas, como es la presencia de pliegues cutáneos y otros; pero todo esto es realizado por un personal especializado en esta materia, como son los nutricionistas.

Aunque se aconseja que se vigile la grasa acumulada en el abdomen, pues en siempre peligrosa, para los padecimientos del corazón, y en este sentido se recomienda que la mujer se mantenga por debajo de los 88 centímetros y el hombre de los 102 centímetros.

A continuación les agregamos una tabla mediante la cual pueden ubicar su altura, al igual que su peso, estableciendo con ello, aplicando los cálculos que les hemos señalado IMC: altura al cuadrado, cuyo resultado dividirá su peso corporal, dando como total su IMC.

Esta medida así calculada la ubican de manera visual en la tabla anexa, de manera que puedan establecer, si cuenta con peso saludable, sobrepeso o si por el contrario es usted víctima de la obesidad.

Un ejemplo en este sentido es, si su índice es inferior a 18.5; se considera que tiene bajo peso. Pero con un valor entre 18.5 y 24.9 está dentro de los valores normales, considerándose en este sentido que usted cuenta con un peso saludable.

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Calcular peso saludable edad y complexión

El peso saludable de una persona también debe estar asociado a su complexión física, que son el conjunto de características que presentan las personas y que determinan con ello su aspecto, tanto en fuerza como vitalidad, asociadas ademas con la estructura de sus huesos.

La complexión relacionada ademas con la estatura de las personas, cuenta con tablas determinadas en función tanto de hombres como de mujeres, en las cuales se establece que según la medida de la relación complexión estatura, pueden ser considerados como pequeños, medianos o grandes.

Una forma de conocer la complexión de una persona, es midiendo la anchura de su codo, o el contorno de su muñeca. Para ello en el caso del codo solo se necesita colocarlo apoyado sobre una estructura plana con la mano hacia arriba en Angulo de 90 grados.

Se aplica entonces para la medida un calibre que permite medir la distancia entre los dos huesos salientes del codo. En caso no contar con este tipo de regla especial, se puede establecer la medida, guiándose por los dedos índice u pulgar de su otra mano, usadas en lugar del calibrador. (Puedes ver también Importancia del Ejercicio Físico)

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En el caso de la muñeca es sencillo, pero no tan fiable como el anterior, siendo en este caso solo necesario medir el contorno de su muñeca con una cinta métrica. Un ejemplo clásico y sencillo es mediante su propia mano.

Para ello coloque el dedo pulgar e índice alrededor de su muñeca y trate de unirlos, si logra montar uno sobre otro, tiene complexión delgada; si los dedos solo se tocan su complexión es normal; en tanto que sin no llegan a tocarse sus dedos, pues en este caso usted tiene un tipo de complexión robusta o grande.

Una vez que se cuenta con su tipo de complexión física puede visualizar la siguiente tabla donde se han realizado las clasificaciones tanto para hombres como para mujeres, ubicando allí la suya, calculada mediante alguno de los métodos anteriores.

Una vez considerado esto se está en capacidad de establecer cual es el peso saludable con exactitud en relación con la altura, complexión y sexo de cada persona.

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Según estatura

Las personas cuando se miden desde los pies hasta la cabeza, establecen con ello su estatura, y este es un elemento que puede ser de gran utilidad para establecer con ello, el peso saludable de una persona, obteniéndose con así el índice de masa corporal.

El cual no es más que el peso en kilogramos que presenta una persona, que es dividido por el cuadrado de su estatura en metros (IMC = peso kg/estatura m2). Este índice suele ser identificado con las siglas IMC, y se aplica de la siguiente forma, a manera de ejemplo.

  • Para el caso de una altura por ejemplo de 1,52 metros de altura de una persona que tiene 64 kilogramos de peso, el resultado es de 27,70 lo cual indica una condición de sobrepeso. Para el cálculo del IMC, su multiplica 1,52 por sí mismo para llevarlo al cuadrado y esto se aplica para dividir los 64 kg de peso, dando el resultado de 27,70.
  • Esta es una de la formas para el cálculo del peso saludable según la estatura, donde el peso ideal para el cual hemos realizado los cálculos; en el caso de una mujer estaría en los 46,21 kilogramos, por lo cual vemos que en función del peso ideal tiene 64 – 46,21 = 17,79 kilogramos de sobre peso. (Ver también Cómo Bajar el Colesterol)

Todo esto es ademas considerarse con un índice aproximado del peso que debería tener la persona para estar en su peso saludable, lo cual puede será algo mayor de lo indicado, en función de la contextura particular de cada persona, mas su sexo o edad.

El IMC es uno de los más extendidos y utilizados en todo el mundo para el cálculo del peso saludable, tanto en hombres como mujeres y niños; siendo ademas muy difundido en las redes sociales, donde ademas existen paginas webs, que te permiten introducir el peso y la altura y con ello, te dan de forma directa el IMC, indicando ademas si presenta un peso normal o si por el contrario, tiene bajo peso o sobre peso. (Ver también Trigliceridos  Bajos)

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Bajar de peso saludablemente

Muchas personas en determinado momento de su vida, pueden desear bajar de peso, especialmente cuando siente que su apariencia física se ve afectada al igual que su estado de salud. Por ello necesitan bajar pero de una forma saludable, siendo la mejor recomendación en este sentido, que esto lo lleven a cabo de manera gradual y constante.

La sugerencia se hace, pues cuando las personas logran bajar de peso de esta manera, evitan el efecto rebote ocasionado por las dietas rápidas y en especial las de tipo restrictivo; donde las personas una vez que dejan de estar sometidos a la dieta, suelen aumentar de peso con facilidad, aun comiendo poco.

Lo ideal por tanto es que las personas logren bajar un medio kilo semanal, que a la larga les permitirá llegar a su peso saludable, pero consumiendo alimentos donde se cuente con nutrientes de todos los grupos alimenticios, evitando el consumos de grasas y azucares, especialmente de forma excesiva.

Para bajar de peso solo se necesita gastar más calorías de las que se consume, por ello es recomendable que se reduzca el consumo calórico diario a un máximo de 1.000 calorías al días, consuma al menos dos litros de agua diariamente y practique alguna actividad física de manera frecuente, aunque tan solo sea al menos caminado durante media hora cada día.

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Subir de peso saludablemente

Muchas personas piensan que subir de peso es fácil, pero esto no es como se piensa generalmente, pues existen personas a las que les cuesta mucho ganar peso, y esto se debe a su tipo de metabolismo. Por ello en muchos casos es necesario que estas personas se sometan a dietas especiales donde coman una cantidad de veces, más frecuente que lo normal.

Con ello las personas pueden comer hasta unas 8 veces al día, con una dieta donde consuma aproximadamente unas 2.500 calorías diarias y estando representadas por una gran cantidad de proteínas, que les permitan aumentar su masa corporal y por ende contar con un peso saludable.

Una dieta que debe ser seguida para que se puede subir de peso de una forma saludable, ha de incluir alimentos como los que vamos a considerar a continuación. (Puedes ver además Colesterol HDL)

Proteínas

Se deben consumir carnes como las blancas, representadas por el pollo o el pescado, y una buena cantidad de clara de huevo, pues estos alimentos son ricos en proteínas.

Frutos Secos

Este es un tipo de alimento que ayuda a las personas a subir de peso de forma natural, pues los frutos secos como las nueces o el maní, por ejemplo son fuente de calorías en tan solo un puñado de ellos.

Semillas

Muchas semillas ofrecen grandes propiedades al cuerpo humano, debido a las calorías que proporciona, siendo ejemplo de esto la chía y la linaza, de las cuales se puede tomar bebidas refrescantes.

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Palta

Es un alimento muy grasoso del cual no se debe abusar, que debe ser consumido en una sola porción al día representada, por media palta.

Normas

No solo es importante para subir de peso los alimentos, sino que ademas es necesario, se tomen suplementos alimenticios con vitaminas y minerales. Realizar ejercicio moderado respectar los horarios de comida y descansos y comer siempre grandes porciones de alimentos balanceados, hasta que se alcance el peso considerado como saludable. (Quizás te interese ver cómo utilizar las Proteínas para subir de peso)

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Reto del peso saludable

El reto del peso saludable, es la meta que se debe trazar cada persona de forma individual para alcanzar mediante los cambios de hábitos alimenticios, un peso que se considere saludable, en función de su edad, sexo, peso actual y estatura física.

Con las herramientas que les hemos indicado, durante el desarrollo del presente artículo, las personas cuentan con la posibilidad de calcular cuál es su complexión física y su IMC, lo cual les permite ademas establecerse retos para llegar a su peso saludable, en caso de que no cuente con él en este momento.

Les hemos indicado algunas sugerencias para lograr bajar de peso, y de igual manera, en el caso de lo que se necesite, sea ganar peso y por ende aumentar su masa muscular. Pues lo necesario es establecerse metas, que serán considerados con su reto personal, el cual será solo ganado, cuando logre llegar adecuadamente a su peso saludable.

Para lo cual les comentamos que uno de los métodos más difundidos es el conocido como la formula Broca, donde se calcula en peso en función de la altura, pero para el cual de igual manera hay margen de error, especialmente en el caso de personas muy altas.

Su fórmula es: Peso ideal = estatura (en cm) – 100

Al aplicar este tipo del cálculo, siguiendo el caso de dos ejemplos tenemos, que una persona de 1.65 metros, su peso ideal sería de 65 kilos, en tanto que para una persona de 2,00 metros de altura su peso ideal sería unos 100 kilos, lo cual no es del todo acertado.

Existen muchas otras fórmulas que ayudan a realizar este tipo de cálculo, siendo una de ellas la de Lorentz, donde se considera la estatura y sexo de cada persona como por ejemplo.

  • Hombre peso ideal: Estatura en cm – 100 – [(estatura en cm – 150) / 4].
  • Mujer peso ideal: Estatura en cm – 100 – [(estatura en cm – 150) / 2,5].

Siendo una formula donde no se contemplan aspectos que son importantes como es el caso de la edad. No obstante se la indicamos a manera informativa, pues puede que sea de interés para algunas personas.

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Contamos con otro tipo de cálculo matemático donde se incluye la edad y la morfología física de la persona, la cual es denominada formula de Creff. Considerando dentro de los factores morfológicos, casos como grácil, para muy delgados, normal y grande. Los cálculos a realizar con este tipo de formula son los siguientes.

  • Para personas Delgadas: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9².
  • Para personas Normales: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9.
  • Para personas Grandes: [(estatura en cm – 100 + edad) / 10] x 0,9 x 1,1.

Como se puede observar son un cálculo algo más complicado pero que solo está en función de edad y contextura, sin considerar directamente el peso que presenta la persona actualmente.

Por ultimo le damos a conocer una última formula la de Monnerot-Dumaine, la cual está basada en el impacto de los huesos sobre la masa corporal de las personas, empleando para ello también la circunferencia de las muñecas, calculada tal como le hemos indicado.

Esta fórmula es manejada de la siguiente manera, para establecer también con ella el peso saludable.

Peso ideal: [(estatura en cm – 100) + 4 x la circunferencia de la muñeca (en cm)] / 2.

Esto nos da como resultado por ejemplo en el caso de una persona cuya estatura es de 1,80 metros y que tiene una circunferencia de muñeca de unos 17 centímetros, su peso ideal esta por el orden de los 74 kilogramos de peso.

Todo esto lo hemos incluido con la finalidad de que nuestros lectores cuentan con una serie de herramientas y conocimientos que les ayuden a establecer su propio reto de peso saludable, ya que una vez que sepan determinar si sufren de sobrepeso o no; podrán seguir un plan alimenticio que les ayude a llegar adecuadamente a su peso saludable.

Por tal motivo les sugerimos hagan la prueba y calcules su IMC, aunque tan solo sea por curiosidad, pues esto les permitirá, como esta su peso, y todo ello puede estar relacionado a su salud física y a su calidad de vida en general.