El ñame es un tubérculo que se encuentra en el sureste y noreste de Brasil. El nombre se le da a los rizomas de más de 600 especies del género Dioscorea, que antes se llamaban cará en algunos lugares del país. Pero sólo 14 tipos se utilizan como alimento.

Son varios nutrientes para la salud, además del bajo índice glicémico, casi una ayuda extra para aquellos que quieren perder peso.  El ñame también es una fuente importante de carbohidratos, pero no eleva los índices de azúcar en la sangre porque contiene una gran cantidad de fibra.

El ingrediente es versátil y hay muchas opciones de recetas: puré, tapioca, pastel, ñoquis, pan, pastel, sopa y hasta jugo. Ponga a trabajar la creatividad e incluya el tubérculo en su dieta.

100 gramos de ñame contienen:

  • Valor energético: 406 calorías
  • Hidratos de carbono: 23,2g
  • Proteínas: 2,1g
  • Grasas saturadas: 0,1g
  • Grasas poliinsaturadas: 0,1g
  • Fibra alimentaria: 1,7g
  • Fibras solubles : 0,1g
  • Calcio: 11,8mg
  • Vitamina C: 5,6mg
  • Piridoxina B6: 0.1mg
  • Fósforo: 64.7mg
  • Manganeso: 0,2mg
  • Magnesio: 28.8mg
  • Lípidos: 0.2g
  • Hierro: 0,4mg
  • Potasio: 567,7mg
  • Cobre: 0,2ug
  • Zinc: 0,3mg
  • Tiamina B1: 0.1mg

Beneficios el Ñame

El ñame es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que son importantes para reducir el colesterol LDL. Además, tiene buenas cantidades de vitamina C y vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina y ácido fólico), que contribuyen al funcionamiento del cuerpo y también al sistema inmunológico. En cuanto a los minerales, tiene potasio, hierro, calcio, fósforo, magnesio y cobre. 

  • Ayuda a controlar la presión sanguínea;
  • Ayuda a relajar los músculos;
  • Tiene acción antioxidante;
  • Contribuye a la producción de serotonina;
  • Prevención del cáncer al tener buenas cantidades de vitamina A y C;
  • Es bueno para el corazón;
  • Combate el Alzheimer;
  • Previene la anemia.

El ñame en la dieta

Debido a que es rico en fibra, el ñame se considera un carbohidrato de baja glicemia. Es decir, se liberan más lentamente en el torrente sanguíneo y evitan los picos de glucosa en la sangre. Como consecuencia, la insulina se produce en cantidades más pequeñas evitando la acumulación de grasa en el abdomen. Además de evitar el hambre, también favorece la sensación de saciedad.

Como consumir

Lo ideal es consumir el ñame hervido, asado o al vapor, nunca crudo. Es importante recordar que, aunque es saludable, el tubérculo es una fuente de carbohidratos y puede ser calórico. La cantidad recomendada es sólo una porción por día.

Las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar el consumo.