¿El "modo de inanición" es real o imaginario?

¿El “modo de inanición” es real o imaginario?

La pérdida de peso se asocia con numerosos beneficios para la salud física y mental y, en general, se considera algo positivo. Sin embargo, su cerebro, que está más preocupado por evitar que muera de hambre, no necesariamente lo ve de esa manera. Cuando pierde mucho peso, su cuerpo comienza a tratar de conservar energía reduciendo la cantidad de calorías que quema.

También te hace sentir más hambriento, más perezoso y aumenta los antojos de alimentos. Estos efectos pueden hacer que deje de perder peso y puede hacer que se sienta tan miserable que abandone sus esfuerzos por perder peso y recupere el peso. Este fenómeno, que es el mecanismo natural de su cerebro para protegerlo de la inanición, a menudo se llama “modo de inanición”. Este artículo investiga el concepto del modo de inanición, incluido lo que puede hacer para evitar que suceda.

¿Qué implica el “modo de inanición”?

Lo que las personas generalmente denominan “modo de hambre” (y a veces “daño metabólico”) es la respuesta natural de su cuerpo a la restricción calórica a largo plazo. Implica que el cuerpo responda a la ingesta reducida de calorías reduciendo el gasto calórico para mantener el equilibrio energético y evitar el hambre.

Esta es una respuesta fisiológica natural , y el término técnico para ello es “termogénesis adaptativa”. El término modo de inanición es un nombre inapropiado, ya que la inanición verdadera es algo que es casi completamente irrelevante para la mayoría de las discusiones sobre pérdida de peso. El modo de inanición es una respuesta fisiológica útil, aunque hace más daño que bien en el entorno alimentario moderno donde la obesidad es desenfrenada.

Calorías adentro, calorías afuera

La obesidad es un trastorno del exceso de acumulación de energía. El cuerpo pone energía (calorías) en sus tejidos grasos, almacenándolos para su uso posterior. Si ingresan más calorías en su tejido adiposo que las que dejan, aumentará de peso. Por el contrario, si salen más calorías de su tejido graso que el que ingresa, perderá grasa.

Todas las dietas de pérdida de peso causan una reducción en la ingesta de calorías. Algunos lo hacen controlando la ingesta de calorías directamente (contando calorías, pesando porciones, etc.), mientras que otros lo hacen reduciendo el apetito para que coma menos calorías automáticamente.

Cuando esto sucede, la cantidad de calorías que salen de su tejido adiposo (calorías fuera) se vuelve mayor que la cantidad de calorías que ingresan (calorías adentro). Por lo tanto, pierde grasa, que su cuerpo ve como el comienzo del hambre. Como resultado, su cuerpo contraataca, haciendo todo lo posible para que deje de perder.

El cuerpo y el cerebro pueden responder haciéndolo más hambriento (para que coma más, aumentando las calorías), pero también pueden afectar la cantidad de calorías que quema (calorías fuera). El modo de inanición implica que su cuerpo reduce las calorías para restablecer el equilibrio energético y evitar que pierda más peso, incluso ante la restricción continua de calorías.

Este fenómeno es muy real, pero no es tan claro si es tan poderoso que puede evitar que pierdas peso, o incluso que ganes peso a pesar de la restricción continua de calorías.

La cantidad de calorías que quema puede cambiar

La cantidad de calorías que quema en un día se puede dividir en cuatro componentes.

  • Tasa metabólica basal (TMB): BMR es la cantidad de calorías que su cuerpo usa para mantener funciones vitales, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la función cerebral.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF): Este es el número de calorías quemadas mientras se digiere una comida, que generalmente es aproximadamente el 10 % de la ingesta de calorías.
  • Efecto térmico del ejercicio (ETE): La ETE es la cantidad de calorías quemadas durante la actividad física, como el ejercicio.
  • Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT): NEAT se refiere al número de calorías quemadas inquietas, cambios de postura, etc. Esto generalmente es subconsciente.

Los niveles de estas cuatro mediciones pueden disminuir cuando reduce las calorías y pierde peso. Esto se debe a una reducción en el movimiento (tanto consciente como subconsciente) y cambios importantes en la función del sistema nervioso y varias hormonas. Las hormonas más importantes son leptina, hormona tiroidea y noradrenalina. Los niveles de todas estas hormonas pueden disminuir con la restricción calórica.

Los estudios demuestran que la restricción calórica puede reducir su metabolismo

Los estudios demuestran que la pérdida de peso reduce la cantidad de calorías que quema. Según una gran revisión, esto equivale a 5.8 calorías por día por cada libra perdida, o 12.8 calorías por kilogramo. Sin embargo, esto depende en gran medida de qué tan rápido pierda peso. La pérdida de peso lenta y gradual debido a la restricción calórica leve no reduce la cantidad de calorías que quema en la misma medida.

Por ejemplo, si perdiera 50 libras (22.7 kg) rápidamente, su cuerpo terminaría quemando 290.5 menos calorías por día. Además, la reducción en el gasto de calorías puede ser mucho mayor de lo que se predice por los cambios en el peso. De hecho, algunos estudios muestran que perder y mantener el 10% del peso corporal puede reducir las calorías quemadas en un 15-25 %.

Esta es una de las razones por las cuales la pérdida de peso tiende a disminuir con el tiempo, así como por qué es tan difícil mantener un peso reducido. Es posible que necesite comer menos calorías indefinidamente. Tenga en cuenta que esta “desaceleración” metabólica puede ser aún mayor en algunos grupos que tienen dificultades para perder peso, como las mujeres posmenopáusicas.

La masa muscular tiende a disminuir

Otro efecto secundario de perder peso es que la masa muscular tiende a disminuir. El músculo es metabólicamente activo y quema calorías durante todo el día. Sin embargo, la reducción en el gasto calórico es mayor de lo que puede explicarse por una reducción en la masa muscular sola.

El cuerpo se vuelve más eficiente en el trabajo, por lo que se requiere menos energía que antes para hacer la misma cantidad de trabajo. Por lo tanto, la restricción calórica hace que gaste menos calorías para realizar actividad física.

Cómo evitar la desaceleración metabólica

Una tasa metabólica reducida es simplemente una respuesta natural a la ingesta reducida de calorías. Aunque, cierta reducción en la quema de calorías puede ser inevitable, hay varias cosas que puede hacer para mitigar el efecto.

Levantar pesas

Lo más efectivo que puede hacer es ejercicio de resistencia. La elección obvia sería levantar pesas, pero los ejercicios de peso corporal pueden funcionar igual de bien. Los estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia, como ejercer los músculos contra la resistencia, puede tener grandes beneficios cuando estás a dieta. En un estudio, tres grupos de mujeres fueron sometidos a una dieta que aportaba 800 calorías diarias.

Un grupo recibió instrucciones de no hacer ejercicio, uno para realizar ejercicio aeróbico (cardio), mientras que el tercer grupo hizo ejercicio de resistencia. Aquellos en los grupos que no hicieron ejercicio o hicieron ejercicio aeróbico perdieron masa muscular y experimentaron reducciones significativas en la tasa metabólica. Sin embargo, las mujeres que hicieron ejercicio de resistencia mantuvieron su tasa metabólica, masa muscular y niveles de fuerza.

Esto ha sido confirmado en muchos estudios. La pérdida de peso reduce la masa muscular y la tasa metabólica, y el ejercicio de resistencia puede (al menos en parte) evitar que suceda.

Mantenga alta la proteína

La proteína es el rey de los macronutrientes cuando se trata de perder peso. Tener una alta ingesta de proteínas puede reducir el apetito (calorías) y aumentar el metabolismo (calorías) en 80-100 calorías por día. También puede reducir los antojos , los refrigerios nocturnos y la ingesta de calorías. Tenga en cuenta que puede obtener los beneficios de la proteína simplemente agregándola a su dieta, sin restringir conscientemente nada.

Dicho esto, la ingesta adecuada de proteínas también es importante para prevenir los efectos adversos de la pérdida de peso a largo plazo. Cuando su consumo de proteínas es alto, su cuerpo estará menos inclinado a descomponer sus músculos para obtener energía o proteínas. Esto puede ayudar a preservar la masa muscular, que debería (al menos en parte) prevenir la desaceleración metabólica que viene con la pérdida de peso.

Tomar un descanso de su dieta podría ayudar

A algunas personas les gusta incluir rutinariamente la realimentación , que implica tomarse un descanso de su dieta durante unos días. En estos días, pueden comer un poco por encima del mantenimiento y luego continuar con su dieta unos días más tarde. Existe alguna evidencia de que esto puede aumentar temporalmente los niveles de algunas de las hormonas que disminuyen con la pérdida de peso, como la leptina y la hormona tiroidea.

También puede ser útil tomarse un descanso más largo, como en unas pocas semanas. Solo asegúrate de estar consciente de lo que estás comiendo durante el descanso. Coma durante el mantenimiento, o un poco más, pero no tanto como para comenzar a engordar nuevamente.

El ayuno intermitente también podría ayudar, aunque los estudios han proporcionado resultados contradictorios. En comparación con la restricción calórica continua, algunos estudios informan que el ayuno intermitente disminuye la termogénesis adaptativa, mientras que otros muestran un aumento o un efecto similar.

Una meseta de pérdida de peso puede ser causada por muchas cosas

Cuando intente perder peso por primera vez, puede experimentar resultados rápidos. En las primeras semanas y meses, la pérdida de peso puede ocurrir rápidamente y sin mucho esfuerzo. Sin embargo, las cosas pueden disminuir después de eso. En algunos casos, la pérdida de peso se ralentiza tanto que pueden pasar muchas semanas sin ningún movimiento notable en la báscula.

Sin embargo, una meseta de pérdida de peso puede tener muchas causas (y soluciones) diferentes, y no significa que no esté perdiendo peso. Por ejemplo, la retención de agua a menudo puede dar la impresión de una meseta de pérdida de peso.

El modo de hambre es real, pero no es tan poderoso como algunas personas piensan. Puede retrasar la pérdida de peso con el tiempo, pero no hará que aumente de peso a pesar de restringir las calorías. Tampoco es un fenómeno de “encendido y apagado“. Más bien, es un espectro completo de su cuerpo que se adapta al aumento o disminución de la ingesta de calorías.

De hecho, el modo de inanición es un término engañoso. Algo como “adaptación metabólica” o “desaceleración metabólica” sería mucho más apropiado. El efecto es simplemente la respuesta fisiológica natural del cuerpo a la ingesta reducida de calorías.

Sin ella, los humanos se habrían extinguido hace miles de años. Desafortunadamente, esta respuesta protectora puede causar más daño que bien cuando la sobrealimentación es una amenaza mucho mayor para la salud humana que el hambre.

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