Glikēmiskais indekss (GI) nosaka, cik ilgs laiks nepieciešams, lai zarnas absorbētu ogļhidrātus no pārtikas. Jo ātrāk šī absorbcija notiek, jo lielāka ir pārtikas spēja radīt insulīna tapas organismā.

Kas ir insulīns?

Insulīns ir hormons, kas glikozi (ogļhidrātu produktu) ievieto šūnās, kur tās piedalās enerģijas ražošanas procesos. Tomēr, ja šī hormona daudzums ir ļoti liels, tas var radīt tādas problēmas kā vēdera tauku nogulsnes, prediabēts un pat rezistence pret insulīnu.

Lielākā problēma saistībā ar pārtikas produktu ar augstu GI patēriņu rodas diabēta slimniekiem. IG ļauj klasificēt pārtikas produktus un var būt noderīga tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts un kuriem joprojām ir insulīns. Zinot pārtikas produktu glikēmisko indeksu, jūs varēsit izvēlēties, ko likt uz šķīvja.

Faktori, kas maina glikēmisko indeksu

Pārtikai ar šķiedrvielām un taukiem parasti ir zemāks GI. Amerikas Diabēta asociācija piedāvā dažus padomus, lai uzzinātu vairāk par dažu pārtikas produktu glikēmisko indeksu:

  • Jo nobriedušāks un ilgāks augļu vai dārzeņu uzglabāšanas laiks, jo augstāks ir GI.
  • Sulai ir augstāks glikēmiskais indekss nekā tad, ja mēs ēdam veselus augļus, jo, ēdot veselus augļus, mēs uzņemam arī šķiedrvielas, kas aizkavē glikozes iekļūšanu asinīs.
  • Kartupeļu biezenim ir augstāks ĢI nekā vārītiem kartupeļiem. Zobu nūdelēm ir zemāks glikēmiskais indekss nekā nūdelēm, kas paliek ilgāk.
  • Pārtikas glikēmiskais indekss ir atšķirīgs, ja to lieto atsevišķi, ja to lieto kopā ar citiem pārtikas produktiem. Ēdot pārtiku ar augstu GI, varat to kombinēt ar citiem pārtikas produktiem ar zemu GI vai šķiedrvielām un taukiem, lai līdzsvarotu ietekmi uz glikozes līmeni asinīs.
  • Augsta glikēmiskā indeksa vērtība ne vienmēr ir slikta. Daudziem barojošiem pārtikas produktiem ir augstāks GI nekā pārtikas produktiem ar zemu uzturvērtību. Piemēram, auzu pārslām ir augstāks GI nekā šokolādei.
  • Jo zemāks ir pārtikas produkta glikēmiskais indekss, jo sātīgāks tas jutīsies, jo svarīgāk ir censties kontrolēt GI visu maltīti, un tas tiek panākts ar sabalansētu ēdienkarti ar pareizu ogļhidrātu, tauku proporciju un olbaltumvielas.

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu

Šī grupa sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem. Ķermenis tos viegli absorbē, palielinot glikozes koncentrāciju asinīs. Tie ir pārtikas produkti, kuros ir maz šķiedrvielu un pievienots cukurs.

  • baltie rīsi
  • Baltmaize
  • Tapioka
  • Sīkfaili
  • Rīta graudaugi
  • Vārīti kartupeļi
  • Burkāns
  • Bezalkoholiskie dzērieni
  • Arbūzi
  • Banāns
  • Melone
  • Kūkas
  • Apelsīnu sula
  • Popkorns
  • Nūdeles

Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu

Pārtikas produktiem, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, ir zems GI. Tas palēnina gremošanas procesu un barības vielu uzsūkšanos. Kopumā tajos ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu vai tauku. 

  • Pilngraudu maize
  • Veselas nūdeles
  • Auzas
  • Jamss
  • Pupiņas
  • Lēcas
  • Zemene
  • Nauda
  • Manga
  • Indijas rieksti
  • Piens
  • Dabīgais jogurts
  • Gurķis
  • tomāts
  • Gaļa