Lai uzturētu sabalansētu un veselīgu uzturu, ir jāēd visas pārtikas grupas: olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki un, protams, augļi un dārzeņi. Bet ar to vien nepietiek, jo ir svarīgi zināt un ievērot katras grupas ideālos daudzumus.

Kā kontrolēt porcijas ēdienreizes laikā

Katram indivīdam ir jākontrolē dienas laikā patērētās pārtikas daļas. Ir arī labi uzraudzīt lieko priekšmetu daudzumu, piemēram, sviestu, eļļu, salātu mērces, majonēzi un garšvielas.

Tāpēc, gatavojot maltīti, ievērojiet vienkāršu noteikumu: pusi šķīvja piepildiet ar zaļumiem un dārzeņiem, ceturtdaļu ar olbaltumvielām un ceturtdaļu ar cieti / ogļhidrātiem.

Dārzeņi aizņem vietu uz jūsu šķīvja un ir pildīti ar barības vielām un šķiedrvielām, kas izraisa sāta sajūtu. Tās ir nelielas izmaiņas, kas ilgtermiņā noved pie lielas peļņas.

Piramīdas stratēģija

Katra pārtikas veida atbilstošais daudzums faktiski atšķiras atkarībā no katra indivīda vajadzībām.

Bet ir jēdziens, kas palīdz vadīt šo uzdevumu. Tā ir tā saucamā pārtikas piramīda. Šīs piramīdas pamatu veido pārtikas produkti, kas ir atbildīgi par mūsu ķermeņa enerģijas piegādi, tas ir, ogļhidrāti, piemēram, maize, makaroni, kartupeļi un rīsi.

Šajā gadījumā ieteicams patērēt 5 līdz 9 porcijas dienā. Vienmēr dodiet priekšroku veseliem pārtikas produktiem, kas paātrina vielmaiņu un pamazām atbrīvo cukuru asinīs, izvairoties no tauku uzkrāšanās.

Drīz pēc tam nāk zaļumi un dārzeņi, tostarp burkāni, chayote, bietes, rukola, skvošs un salāti. Tie ir šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti. Ideāls ir patērēt tos pirms ēdienreizes, jo tie rada sāta sajūtu un palīdz zarnu trakta pārejai. Katru dienu vajadzētu patērēt 4-5 porcijas no šīs grupas.

Šajā piramīdas sloksnē ietilpst arī augļi, un tos vajadzētu patērēt no 3 līdz 5 porcijām dienā.

Tālāk mums ir pākšaugi (pupiņas, zirņi, lēcas, sojas pupas), gaļa un olas, visas bagātas ar olbaltumvielām, kas ir svarīga barības viela audu, īpaši muskuļu, veidošanai un atjaunošanai.

Sarkanā gaļa, vistas, zivis un olas nodrošina arī B vitamīnus un minerālvielas. Patēriņam vajadzētu būt no 1 līdz 2 porcijām dienā.

Mums joprojām piramīdā ir piens un tā atvasinājumi, piemēram, siers un jogurts, kas ir pilni ar olbaltumvielām, kalciju un A un D vitamīniem. Pujol padoms, ja vien iespējams, ir izvēlēties versijas ar mazāk tauku, tas ir, vājpienu. un baltie sieri. Norādītās ir 3 porcijas dienā.

Jau piramīdas augšgalā ir pārtikas produkti, kurus vajadzētu lietot mērenībā: tauki (sviests, margarīns, majonēze, olīveļļa, eļļas utt.) Un cukuri (piemēram, saldumi, cepumi, šokolāde, bezalkoholiskie dzērieni). No šīs grupas ieteicams ēst tikai 1 līdz 2 porcijas dienā.

Vairāk padomu, kā kontrolēt savas pārtikas porcijas un salikt ideālo šķīvi

  • Mēģiniet ēst ik pēc trim stundām, lai bez ēšanas nebūtu ilgs pārtraukums. Tas var apgrūtināt pienācīgas pārtikas porcijas ēšanu nākamajā ēdienreizē.
  • Galvenajās ēdienreizēs dodiet priekšroku dārzeņiem, ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu un vienmēr ēdiet porciju olbaltumvielu, vēlams, liesākas iespējas.
  • Pasniedzot salātus, dodiet priekšroku lielajam šķīvim un izvairieties no garšvielām ar gatavām mērcēm - izvēlieties olīveļļu un dabīgos garšaugus.
  • Nēsājiet līdzi praktiskas uzkodas, piemēram, kastaņus un augļus, lai patērētu starp galvenajām ēdienreizēm vai izsalkumam pēc stundām.
  • Ja pusdienojat, it īpaši restorānos pēc kilogramiem, zelta padoms ir šāds: pirms pasniegšanas pastaigas pa bufeti un pārbaudiet visu piedāvāto un vienmēr sāciet ar salātiem. Centieties neatkārtot maltīti un izvairieties no saldiem desertiem.