Olbaltumviela ir molekula, kas sastāv no aminoskābēm, un tai ir svarīga loma šūnu un audu, hormonu attīstībā, kā arī visu mūsu orgānu un audu veidošanā un uzturēšanā.

Šīs aminoskābes ir sadalītas būtiskajās, tajās, kas mums jālieto pārtikā: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns. Un nebūtiski, tie, kurus ražo ķermenis. Abi veidi ir būtiski ķermeņa darbībai.

Ar pareizu pārtikas produktu kombināciju ir iespējams sasniegt atbilstošu aminoskābju līmeni. Pat bez gaļas patēriņa, kā tas ir veģetāriešiem vai vegāniem. Ir svarīgi saglabāt līdzsvaru, lai izvairītos no nelabuma, zemas imunitātes vai muskuļu masas zuduma.

Dienas norādītais olbaltumvielu daudzums

Ideālā gadījumā patēriņam vajadzētu būt starp ēdienreizēm, lai olbaltumvielas uzsūktos visas dienas garumā. RDA ieteicamā dienas prasība (ieteicamās uztura devas) ir 0.8 g / kg ķermeņa svara. Ievērojot sabalansētu uzturu, šī summa ļautu izvairīties no jebkādām deficīta izraisītām komplikācijām.

Svarīgs fakts ir tas, ka ķermenis neuzglabā olbaltumvielu vai aminoskābju pārpalikumu. Citiem vārdiem sakot, nav jēgas pārspīlēt patēriņu, jo diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu noved pie tauku uzkrāšanās un nieru pārslodzes.

Olbaltumvielu veidi

Dzīvnieku olbaltumvielas: augsta bioloģiskā vērtība, visas organismam nepieciešamās aminoskābes

  • Piemērs: liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis, grilēts lasis, siers, olas, piena produkti.

Augu proteīns: zemāka bioloģiskā vērtība, trūkst dažu aminoskābju

  • Piemērs: lēcas, zirņi, pupiņas, rīsi, tofu, kvinoja un sojas pupas.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Soja (34 g proteīna uz 100 g)

Soja ir svarīgs augu proteīns, taču ir jāņem vērā tā nepanesamība. tā kā lielākā daļa produkcijas ir transgēna, lielākā daļa cilvēku joprojām nav pieraduši šos pārtikas produktus sagremot. Ieteicams nelietot pārmērīgi.

Garneles (24 g proteīna uz 100 g)

Garneles ir bagātas ar olbaltumvielām, taču tās nevajadzētu lietot katru dienu, jo tajās ir vairāk holesterīna nekā citās opcijās, piemēram, dažās zivīs. No otras puses, tajā ir omega 3 (labi tauki). Ieteicams ēst līdz divām reizēm nedēļā, vēlams tvaicēt.

Vistas gaļa (23 g proteīna uz 100 g)

Lai padarītu to vēl veselīgāku, ieteicams dot priekšroku patēriņam bez ādas un īpaši krūtīm, lai izvairītos no pārmērīga tauku patēriņa. Labākās gatavošanas metodes ir ceptas vai ceptas. Viens padoms ir to lietot kopā ar salātiem.

Lasis (21,62 g olbaltumvielu uz 100 g)

Intensīvu fizisko aktivitāšu, piemēram, kultūrisma, cienītājiem lasis ir vēl svarīgāks, jo tas nodrošina ātrāku muskuļu atjaunošanos, pateicoties tajā esošajam omega 3 daudzumam. Ideālā gadījumā ēdiet ceptu vai grilētu lasi. Veselīgam uzturam tas var būt kopā ar brūnajiem rīsiem un brokoļiem.

Mandeles (21,1 g proteīna uz 100 g)

Olbaltumvielām ir ļoti svarīga īpašība: tās sniedz sāta sajūtu. Tātad, ja jūs varat ievietot nedaudz vairāk olbaltumvielu savā uzturā, ir vajadzīgs laiks, lai justos izsalcis. Piecas vai sešas mandeļu vienības pirms ēšanas palīdz cīnīties ar badu.

Sarkanā gaļa (21 g proteīna uz 100 g)

Olbaltumvielu avots, sarkanā gaļa ir arī bagāta ar piesātinātajiem taukiem. Dodiet priekšroku liesām un liesām iespējām. Ideālā gadījumā to vajadzētu patērēt vidēji trīs reizes nedēļā. Gaļa kopumā ir olbaltumvielu avots, kas arī ir atbildīgs par kolagēna un keratīna veidošanos, tādējādi piešķirot matiem spēku, novēršot matu izkrišanu un plikpaurību.

Zivis (20 g proteīna uz 100 g)

Bez jebkādām kontrindikācijām labāk izvēlēties cepeškrāsni, ēdienu gatavošanu vai grilu. Zivju lietošana ar zvīņām un spurām, piemēram, siļķes, lasis, pērļu vistiņas, mencas un tuncis, ir lieliska izvēle, jo svari darbojas kā šķērslis toksīnu uzsūkšanai.

Tofu (8,1 g proteīna uz 100 g)

To var pievienot uzturā dabiski, vārīti vai sautēti, nemainot tā uzturvērtības īpašības. Bet ir ieteicams izvēlēties tikai vienu porciju sojas pārtikas, ko patērēt katru dienu: tasi sojas piena vai pusi tases tofu (tofu veids) vai 100 g sojas pupiņu (piecas ēdamkarotes).

Govs piens (8g olbaltumvielu uz 100g)

Piens un tā atvasinājumi, piemēram, sieri un jogurti, palīdz bagātināt maltītes, jo tie sastāv no trim gandrīz vienādām olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daļām, kas padara ēdienu ļoti pilnvērtīgu. Priekšroka jādod vājpiena un jogurta iespējām un baltā siera versijām, jo ​​tajās ir mazāk tauku.

Olas (6 g vienībā)

Olas ir arī bagātas ar B12 vitamīnu, kas nepieciešams tauku līmeņa samazināšanai un muskuļu veidošanā, holīnā (lieliska viela pareizai smadzeņu darbībai) un albumīnā. Dodiet priekšroku patēriņam vārītā veidā, īpaši dzeltenumam, jo ​​tas ļaus izvairīties no problēmām ar salmonellu baktērijām. Izbēgt no ceptas formas vai daudz siera pavadībā, lai nepaaugstinātu holesterīnu.

Olbaltumvielas un muskuļu masa

Lielākajai daļai cilvēku proteīni jau sen ir saistīti ar palielinātu muskuļu masu - un asociācija ir pareiza. Vingrinājumi, pamatojoties uz spēks tie izraisa olbaltumvielu sadalīšanos muskuļu audos. Un, lai muskuļi kļūtu stiprāki, olbaltumvielas ir jāatjauno. Šajā procesā īpaši svarīga loma ir aminoskābju veidam leicīnam, kas izraisa olbaltumvielu sintēzi.

Daži eksperti pat apgalvo, ka olbaltumvielu nelietošana pēc fiziskās slodzes var izraisīt olbaltumvielu sadalījumu muskuļos, salīdzinot ar sintēzi - tas nozīmē, ka muskuļu masa netiks palielināta.

Olbaltumvielas un svara zudums

Olbaltumvielas ir saistītas arī ar svara zudumu. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un olbaltumvielām, piemēram, Paleo un Atkins, sola pagarināt sāta sajūtu.

Kopumā cilvēki nevar zaudēt svaru, jo jūtas izsalkuši, un pētījumi liecina, ka brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt samazināt vēlmi ēst visu dienu.

Kā ēst olbaltumvielas, neēdot gaļu

· Piena produkti

Piens, siers un jogurts ir ne tikai ļoti garšīgi, bet arī lieliski pārtikas sabiedrotie. Tomēr izmēģiniet vājpiena versijas un baltos sierus - dzeltenie sieri satur daudz piesātināto tauku.

· Olas

Viena vistas ola var saturēt līdz 9 gramiem olbaltumvielu, kā arī vairākas veselību uzlabojošas uzturvielas. Tomēr ir svarīgi zināt, kā tas ir sagatavots. Ir labi izvairīties no ceptām olām ar pārāk daudz eļļas un pilnīgi "labi pagatavotas". Kad malas sāk dedzināt, tas liecina par piesātināto tauku pārpalikumu.

Arī olu pārgatavošana var izraisīt vitamīnu piesātinājumu. Ideālai olai vajadzētu pagatavot 3-4 minūtes, atstājot dzeltenumu nedaudz mīkstu.

Graudaugi

Graudi ir pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanas procesu un rada sāta sajūtu. Vai zināji, ka rīsi un pupiņas ir lieliska olbaltumvielu kombinācija? Izvēlni varam variēt arī ar kukurūzu, zirņiem un lēcām.

· Loksnes

Tie var nebūt tieši gaļas aizstājēji, taču tie palīdz citu pārtikas produktu olbaltumvielām labāk uzsūkties zarnās. Turklāt, tā kā tie ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām, tie atvieglo gremošanu.