Yam ir bumbuļi, kas atrodami Brazīlijas dienvidaustrumos un ziemeļaustrumos. Nosaukums ir dots vairāk nekā 600 Dioscorea ģints sugu sakneņiem, kas dažās valsts daļās agrāk tika saukti par karām. Bet tikai 14 veidi tiek izmantoti kā pārtika.

Tās ir vairākas uzturvielas veselībai, papildus zemajam glikēmiskajam indeksam, gandrīz papildu palīdzība tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Jam ir arī svarīgs ogļhidrātu avots, taču tas nepaaugstina cukura līmeni asinīs, jo satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

Sastāvdaļa ir daudzpusīga, un ir daudz recepšu iespēju: biezenis, tapioka, pīrāgs, gnocchi, maize, pīrāgs, zupa un pat sula. Iedarbiniet radošumu un iekļaujiet bumbuļus savā uzturā.

100 gramos jamsu ir:

  • Enerģētiskā vērtība: 406 kalorijas
  • Ogļhidrāti: 23,2 g
  • Olbaltumvielas: 2,1g
  • Piesātinātie tauki: 0,1g
  • Polinepiesātinātie tauki: 0,1 g
  • Pārtikas šķiedra: 1,7 g
  • Šķīstošās šķiedras: 0,1 g
  • Kalcijs: 11,8mg
  • C vitamīns: 5,6 mg
  • Piridoksīns B6: 0.1 mg
  • Fosfors: 64.7mg
  • Mangāns: 0,2 mg
  • Magnijs: 28.8 mg
  • Lipīdi: 0.2 g
  • Dzelzs: 0,4 mg
  • Kālijs: 567,7mg
  • Varš: 0,2 g
  • Cinks: 0,3mg
  • Tiamīns B1: 0.1 mg

Jam priekšrocības

Jamss ir bagāts ar mononepiesātinātām taukskābēm, kas ir svarīgas ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanai. Turklāt tam ir labs daudzums C un B vitamīnu (tiamīns, riboflavīns, niacīns, pantotēnskābe, piridoksīns un folijskābe), kas veicina ķermeņa un arī imūnsistēmas darbību. Kas attiecas uz minerālvielām, tajā ir kālijs, dzelzs, kalcijs, fosfors, magnijs un varš. 

  • Palīdz kontrolēt asinsspiedienu;
  • Palīdz atslābināt muskuļus;
  • Tam ir antioksidanta iedarbība;
  • Veicina serotonīna ražošanu;
  • Vēža profilakse, ja ir labs A un C vitamīna daudzums;
  • Tas ir labs sirdij;
  • Cīņa pret Alcheimera slimību;
  • Novērš anēmiju.

Jamss diētā

Tā kā jams ir bagāts ar šķiedrvielām, tas tiek uzskatīts par zemu glikēmisko ogļhidrātu. Tas ir, tie lēnāk nonāk asinsritē un izvairās no glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs. Tā rezultātā insulīns tiek ražots mazākā daudzumā, novēršot tauku uzkrāšanos vēderā. Papildus bada novēršanai tas veicina arī sāta sajūtu.

Kā patērēt

Ideāls ir jamsu lietot vārītu, grauzdētu vai tvaicētu, nekad neapstrādātu. Ir svarīgi atcerēties, ka, lai arī tas ir veselīgs, bumbulis ir ogļhidrātu avots un var būt kaloriju daudzums. Ieteicamais daudzums ir tikai viena porcija dienā.

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāizvairās no lietošanas.