Trenējaties, trenējaties, bet vai ir grūti iegūt muskuļu masu? Šim lēnam vai gandrīz nepastāvošam progresam ir vairāki iemesli, un šeit mēs uzskaitām galvenos.

Pārbaudiet savu mērķi

Pirmkārt, ja jūsu mērķis sporta zālē ir palielināt muskuļu masu, jums ir nepieciešams, lai jūsu apmācība būtu vērsta uz hipertrofiju.

Skatiet kopā ar savu skolotāju vingrinājumus, kas integrēti strādā ar lielām un mazām muskuļu grupām, papildus slodzei, atkārtojumiem un intervālam starp komplektiem - punktu, kuru ļoti aizmirst tie, kas praktizē svara treniņu.

Nepalaidiet pārējo

Ja jūsu apmācība ir labi plānota un kas netrūkst, ir disciplīna svīstīt kreklu, iespējams, problēma ir tur.

Bada pēc lielākiem muskuļiem cilvēki beidzas ar pārmērīgu treniņu un atlicina savas atpūtas dienas, jo domā, ka neko nedarīšana kavē muskuļu masas palielināšanās procesu.

Bet ir tikai otrādi. Tieši miega un "atpūtas" dienās organisms atjauno muskuļu šķiedras un veic sava veida attīrīšanos, jo tas sakārto hormonu ražošanu, sintezē vitamīnus un citas uzturvielas.

Kad notiek treniņu pārslodze, ķermenis neapzinās, ka kārtīgi pamet māju. Tāpēc nejūtaties vainīgs par to, ka esat otrādi.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt divām atpūtas dienām nedēļā, sadalot pa piecām apmācības sesijām.

Mainīt barošanu

Varbūt tas ir vissvarīgākais muskuļu transformācijas pīlārs. Eksperti saka, ka pārtika ir 70% atbildīga par noteikto formu. Pārējais tiek sadalīts starp apmācību un atpūtu.

Nav zinātnisku pētījumu, kas noteiktu pareizu hipertrofijas vienādojumu, taču viena lieta ir droša: slikti ēdot, jūs nesaņemsiet kvalitatīvus rezultātus.

Ēdiens nav ieteicams

Pārāk rūpnieciski pārtika, alkoholiskie dzērieni, pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un cukuri burtiski aizkavē muskuļu attīstības un veselības pusi.

Nav tā, ka jums vajadzētu atvadīties no visām mīļotajām lietām. Uztura speciālisti iesaka lietot veselīgu stratēģiju vienmēr ēst visu, bet ar mērenības garšvielu.

Piemēram, jūs varat iekļaut savu iecienīto saldējumu vienā vai divās nedēļas dienās, neuztraucoties par kalorijām. Galu galā jūs pat varat būt koncentrēts, taču ilgstoša trūkums var izraisīt nelabvēlīgu rezultātu.

Dažkārt neliela diētas nobīde var izraisīt vainas apziņu, kas tiek kompensēta ... ar vairāk pārtikas, īpaši tiem, kam ir iedzeršana. Apburtais un pretrunīgais cikls, taču diezgan izplatīts. Tāpēc pārvērtējiet to, kā jūs sevi barojat.

Šķirņu barošana

Sabalansētas ēdienkartes galvenais noslēpums ir visu makro un mikroelementu lietošana dažādos ēdienos.

Meklēšana no viena avota nav slikta, bet pēc kāda laika ēšanas prieks var "nokalst".

Tādēļ ir vēlams apvienot garšīgu uzturu ar uzturvērtību, patērējot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, kas ir galvenā muskuļu sastāva vērtība.

Pārējās barības vielas ir vienlīdz svarīgas, taču tās jāievada mazākos daudzumos.

Izvēlne muskuļu masas palielināšanai

Katram cilvēkam ir ķermeņa īpatnības, kas traucē uzturu, kas jāveic katram mērķim.

Enerģijas, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku vajadzības ir atkarīgas no vairākiem faktoriem, piemēram, no praktizētās fiziskās aktivitātes veida un laika, rutīnas veida, jebkuras slimības klātbūtnes, ķermeņa svara un auguma, kā arī no vielmaiņas ātruma.

Tāpēc ir svarīgi, lai pirms diētas uzsākšanas būtu pareizi un individuāli jāmeklē profesionāls uztura speciālists, lai veiktu diētas norādes un aprēķinus.

Lai iegūtu muskuļu masu, ir ērti uzturēt olbaltumvielu grupu: labi piemēri ir pupiņas, zirņi, lēcas, aunazirņi, sojas pupas, visa veida gaļa, olas, piens, siers un jogurts.

Zemāk ir ikdienas ēdienkartes piemērs ar aptuveni 2.000 cal. Ir svarīgi pateikt, ka šī diēta atkarībā no cilvēka un aktivitātēm var izraisīt svara pieaugumu, jo katram ķermenim ir atšķirīgas vajadzības.

brokastis

  • 2 pilngraudu maizes šķēles
  • 2 svaigas raktuves siera šķēles
  • 1 liela glāze 300 ml vājpiena ar kafiju
  • 2 papaijas šķēles ar 1 ēdamkaroti auzu klijas
  • Rīta uzkodas
  • 1 glāze dabīgā jogurta
  • 2 ēdamkarotes granola desertam
  • 1 Brazīlijas rieksts

Pusdienas

  • 4 ēdamkarotes brūno rīsu
  • 1 pupiņu apvalks
  • 2 grilētas vistas filejas pa 100 g
  • 1/2 dārzeņu plāksne

Uzkodas

  • 2 pilngraudu maizes šķēles
  • 60 ēdamkarotes (2 g) biezpiena
  • 3 plānas ananāsu šķēles
  • 1 glāze kafijas

Cena

  • Omlete ar 3 olām un balto sieru
  • 2 ēdamkarotes dārzeņu (cukini, chayote, brokoļi, kāposti, ziedkāposti, spināti, gurķi)
  • 3 ēdamkarotes vārītas quinoa