Los 10 mejores alimentos ricos en fibra

Grandes aliados de la dieta, las fibras dan sensación de saciedad y ayudan al tránsito intestinal, favoreciendo la reducción de azúcares y colesterol malo en el cuerpo. Mira qué alimentos son ricos en este nutriente


Presente en varias categorías de alimentos, el fibras son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Su consumo es reconocido como necesario por la ley brasileña, que recomienda un Ingesta diaria de 25 ga 30 g para adultos sanos.

Por lo tanto, el primer papel de las fibras es el de favorecer el tránsito intestinal, siendo fundamental para quienes sufren problemas de estreñimiento. También participan en mantenimiento de la flora intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

La fibra también es un gran aliado para las personas que hacen dieta, ya que da sensación de saciedad y colaborar en el control de peso. En este contexto son capaz de capturar células grasas, bajando el colesterol malo y estabilizando los niveles de glucosa en sangre, que ralentiza la absorción de azúcar del cuerpo – por lo tanto las fibras son nutrientes esenciales para diabéticos.

Para disfrutar de los beneficios generados por la fibra, bebe mucha agua. De lo contrario, no se hinchan y pueden tener efectos inversos en el cuerpo, como sostener el intestino. Por eso es importante equilibrar el consumo de ambos artículos.

En la vida cotidiana hay muchas maneras de incluir alimentos ricos en fibra en las comidas. Lpor ejemplo, son excelentes fuentes naturales de fibraal lado de frutas y verduras. Pero otros alimentos menos populares en la dieta de Brasil son aún mejores para aumentar la ingesta diaria de nutrientes, como el salvado de avena y salvado de trigo. A continuación, vea el 10 alimentos ricos en fibra – basado en información de Tablas de nutrición y consejos de nutricionistas.

1 – Salvado de trigo

1 – Salvado de trigo


Una porción de 100 g de salvado de trigo contienen un promedio de 41,6 g de fibra. Estas fibras, comúnmente encontrado en todos los cereales Bran, son insolubles en agua. Por lo tanto, tienen el poder de hincharse en contacto con agua y aumentar el volumen del pastel – lo que contribuye a la buen funcionamiento del tránsito intestinal.

2 – Ciruela negra deshidratada

Entre las frutas secas que sirven como buenos bocadillos entre comidas.el ciruelas negras Son una buena opción para fibra. Una porción de 100 g contiene alrededor de 16 g de fibra. Higos secos también se presentan, con 11 g de fibra en la misma proporción.

3 – salvado de avena

3 – salvado de avena

A diferencia del salvado de trigo, el salvado de avena está compuesto de fibra soluble y en lugar de hincharse favorece la reabsorción de agua del cuerpo. En el proceso de digestión, produce una sustancia gelatinosa que estimula aún más el tránsito intestinal.

Estas fibras también son grandes aliadas para baja absorción de colesterol y azúcar y grasas, y son más adecuados para aquellos con un intestino sensible. La porción de 100 g de salvado de avena dan un promedio de 15.4 g de fibra.

4 – Aceitunas negras

Las aceitunas negras son una buena opción para aumentar las ensaladas y aumentar la ingesta diaria de fibra. Además de favorecer la digestión, la comida entrega 13 g de fibra cada 100 g. No muy lejos aceituna verde proporciona 5 g de fibra en la misma cantidad.

A pesar de los beneficios para la salud, es importante no abuses en tu consumo, ya que las aceitunas son alimentos calóricos, con alrededor de 162 calorías en 100 g.

5 – Legumbres

El legumbres en general Son excelentes fuentes de fibra. Eárboles rotos son lo más destacado porque tienen 11 g de fibra en una porción de 100 g. En la misma proporción, frijoles muelle en media 7 g de fibra, seguido de guisantes comunes (6 g). El garbanzos, habas y lentejas También se destacan en la categoría.

6 – Cereales

Las mezclas de cereales para el desayuno son una buena manera de aumentar la ingesta de fibra. El muesli (8,6 g de fibras en 100 g) y el granola (10 g de fibra en 100 g) puede ayudar a cumplir con los requerimientos diarios de nutrientes, pero tenga en cuenta composición de estos alimentosporque puede contener mucha azúcar y grasa.

Como alternativa a los productos industrializados, busque hacer una mezcla de cereales en casacomprando los que prefieres. Dar prioridad a avena en hojuelas (9,1 g de fibra en 100 g), que se puede agregar a yogures, ensaladas y masas de pan y pasteles.

7 – arroz integral

Cada vez más presente en las comidas diarias, el arroz integral Llama la atención por los numerosos beneficios para la salud, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre y lípidos (grasas). Los alimentos son ricos en nutrientes como proteínas, minerales y, por supuesto, fibra (8 g cada uno 100 g de la comida).

8 – Frutos rojos

Además de ser bajo en calorías, frutas rojas Son ricos en fibra. Las frambuesas, grosellas y cassis tienen, en promedio, 7 ga 8 g en cada porción de 100 g. Otras frutas, como la ciruela, las uvas y el kiwi, también están indicadas como buenas fuentes de fibra.

9 – Panes y pastas integrales

Alimentos basados ​​en Harina de trigo integral tener el doble de fibras que sus versiones hechas de harina de trigo blanco. Mucho más saludable, el panes y pastas integrales ayudar en el tránsito intestinal y son recomendado en dietas hipoglucémicasespecialmente en casos de diabetes.

En 100 g de pan integral es posible encontrar en promedio 6 g de fibras y la misma cantidad de masa integral la puerta 4 g de fibra.

10 – Verduras verdes

A pesar de su fama, las verduras verdes ocuparon solo la última posición entre los 10 principales alimentos ricos en fibra. Sin embargo, estos alimentos debe ser privilegiado en la comida diaria.

Entre las opciones, el alcachofa cocida se resalta con 5 g de fibra en 100 g de comida. También incluir en el menú espinacas (4 g en 100 g), vaina (3 g en 100 g) o achicoria (2,2 g en 100 g).

Responder

Si continuas utilizando este sitio aceptas el uso de cookies. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para «permitir cookies» y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar» estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar