¬ŅLa dieta ceto funciona para bajar de peso?

La dieta cetog√©nica, es un patr√≥n de alimentaci√≥n muy bajo en carbohidratos y alto en grasas; que se ha disparado en popularidad en los √ļltimos a√Īos. Se ha demostrado que ofrece varios beneficios impresionantes para la salud, incluida la p√©rdida de peso. Por lo tanto, muchas personas recurren a la dieta ceto para alcanzar sus objetivos de p√©rdida de peso.

Si bien la investigación indica que la dieta puede ayudar a eliminar la grasa corporal, faltan estudios a largo plazo que respalden su efectividad. Este artículo revisa el potencial de la dieta ceto para ayudar a perder peso.

¬ŅPuede promover la p√©rdida de peso?

Al seguir la dieta ceto tradicional, su consumo de carbohidratos se limita a menos del 5‚Äď10 % de su consumo total diario de calor√≠as. Esto permite que su cuerpo ingrese a la cetosis, un estado durante el cual el cuerpo cambia al uso de grasa; en lugar de carbohidratos como fuente principal de combustible, y se producen cetonas en el h√≠gado.

La ingesta reducida de carbohidratos generalmente se compensa aumentando la ingesta de grasas a alrededor del 70‚Äď90 % de las calor√≠as, o 155‚Äď200 gramos para una dieta de 2,000 calor√≠as. La ingesta de prote√≠nas es moderada, generalmente alrededor del 20% de las calor√≠as, o 100 gramos para una dieta de 2,000 calor√≠as. Existen varios mecanismos de p√©rdida de peso propuestos asociados con la dieta cetog√©nica, aunque faltan estudios a largo plazo.

La dieta ceto puede reducir el hambre

Es probable que uno de los principales mecanismos de pérdida de peso relacionados con la dieta ceto sea su capacidad para reducir el hambre. Seguir la dieta cetogénica se ha relacionado con la disminución de los niveles de grelina, una de las principales hormonas del hambre de su cuerpo. La reducción de los niveles de grelina y el hambre puede hacer que coma menos calorías durante el día, lo que puede provocar la pérdida de peso.

De hecho, un estudio en 20 personas con obesidad que siguió la dieta cetogénica asoció esta forma de comer con antojos reducidos de alimentos y alcohol. Por lo tanto, la dieta ceto puede ser una estrategia eficaz para regular los niveles de hambre, aunque debe tenerse en cuenta su seguridad a largo plazo.

Puede promover la pérdida de peso del agua

Otro mecanismo potencial de p√©rdida de peso de la dieta ceto es la¬†p√©rdida de peso del agua que acompa√Īa a la reducci√≥n significativa en la ingesta de carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos, en su forma almacenada en su cuerpo, retienen el agua.

Por lo tanto, cuando reduce la ingesta de carbohidratos, como durante la fase de inicio de la dieta ceto, los carbohidratos almacenados se liberan junto con líquido adicional, lo que resulta en la pérdida de peso en cantidades variables.

Balance calórico

Para determinar si la dieta ceto puede ayudar a perder peso, es importante revisar cómo se logra tradicionalmente la pérdida de peso. Para perder peso, debe comer menos calorías de las que quema, lo que también se conoce como déficit de calorías.

Un estudio en 17 hombres con obesidad o exceso de peso descubri√≥ que la dieta ceto estaba asociada con un peque√Īo aumento en la cantidad de calor√≠as quemadas.¬†Sin embargo, esto no condujo a mayores p√©rdidas de grasa corporal, en comparaci√≥n con una dieta de referencia tradicional. Estos resultados sugieren que la¬†dieta cetog√©nica¬†no es necesariamente superior a una dieta tradicional para perder peso cuando se combina la ingesta de calor√≠as.

Por lo tanto, es mucho m√°s probable que los efectos de p√©rdida de peso de la dieta ceto sean el resultado de una ingesta reducida de calor√≠as debido a los cambios en las se√Īales de saciedad asociadas con las dietas altas en grasas y muy bajas en carbohidratos.

Suplementos para la dieta ceto

Desde el aumento de la popularidad de la dieta ceto, han aparecido en el mercado numerosos suplementos para dietas ceto, y algunos de ellos pueden ayudar a perder peso.

Aquí están los mejores suplementos ceto junto con sus funciones propuestas:

  • Aceite MCT : Este aceite, que contiene triglic√©ridos de cadena media, puede ayudar a las personas que hacen dieta cetog√©nica a agregar m√°s grasa a sus dietas y mantenerse en cetosis.¬†Se digiere m√°s r√°pidamente que las grasas tradicionales, pero puede tener efectos secundarios digestivos.
  • Cetonas ex√≥genas: Estas son cetonas de una fuente externa, a diferencia de las cetonas end√≥genas producidas naturalmente.¬†Pueden aumentar los niveles de cetonas en sangre y ayudarlo a alcanzar la cetosis m√°s r√°pidamente.
  • Polvos de prote√≠na ceto: Estas prote√≠nas en polvo est√°n formuladas para tener un bajo contenido de carbohidratos.
  • Keto electrolitos: El agotamiento de electrolitos es com√ļn cuando se comienza por primera vez una dieta ceto, debido a la p√©rdida de peso del agua. Los suplementos de electrolitos pueden ayudar a prevenir la deficiencia de electrolitos comunes, como sodio, potasio y magnesio.
  • Enzimas digestivas: Debido al alto contenido de grasa de la dieta ceto, algunas personas pueden experimentar problemas digestivos.¬†Los suplementos de enzimas digestivas, espec√≠ficamente la lipasa, pueden ayudar a descomponer las grasas.

Cuando se trata de los efectos de p√©rdida de peso de los suplementos cetog√©nicos, los estudios son limitados. Un estudio en ratones analiz√≥ la viabilidad de las¬†cetonas ex√≥genas como suplementos para perder peso.¬†Descubri√≥ que varias cetonas ex√≥genas, as√≠ como el aceite de MCT, pueden ayudar a perder peso al reducir el hambre y hacer que comas naturalmente menos calor√≠as. A√ļn as√≠, falta investigaci√≥n humana que respalde estas afirmaciones.

Si bien los suplementos cetog√©nicos no son necesarios, pueden ayudar a las personas que hacen dieta cetog√©nica a pasar a esta forma de comer bastante restrictiva y a aumentar la tolerabilidad de la dieta. Dicho esto, estos suplementos no deben usarse √ļnicamente para perder peso, ya que los datos son insuficientes y se desconocen sus efectos secundarios a largo plazo.

Otras cosas que pueden afectar la pérdida de peso

Al seguir una dieta ceto con fines de pérdida de peso, también se deben tener en cuenta algunos otros factores para garantizar el progreso.

Su consumo exacto de carbohidratos

Al comenzar una dieta cetog√©nica, puede ser √ļtil realizar un seguimiento exacto de¬†cu√°ntos carbohidratos consume diariamente. Esto ayuda a garantizar que ingrese a la cetosis con relativa rapidez y a evitar algunos de los s√≠ntomas asociados con la “gripe ceto”, que es un grupo de s√≠ntomas, incluidos dolores de cabeza y niebla cerebral, relacionados con el inicio de una dieta ceto.

Si come demasiados carbohidratos, no permanecerá en cetosis y los beneficios potenciales de la dieta, incluida la pérdida de peso, disminuirán. Para la mayoría de las personas, comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día debería ser suficiente para estimular la cetosis.

Ya sea que estés durmiendo lo suficiente

El sue√Īo¬†es un aspecto a menudo pasado por alto de cualquier dieta.¬†Los estudios muestran que la falta de sue√Īo y el estr√©s cr√≥nico pueden afectar negativamente los resultados de p√©rdida de peso.¬†Esto es cierto cuando se sigue la dieta ceto.

Los estudios tambi√©n sugieren que la falta de sue√Īo puede afectar negativamente las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina.¬†Esto puede aumentar el apetito, contrarrestando los efectos reductores del hambre de la dieta ceto. Asegurarse de tomarse un tiempo para relajarse y dormir al menos 7 horas por noche puede ayudar a respaldar los beneficios de una dieta cetog√©nica.

Si eres físicamente activo

Si bien la dieta cetogénica sola puede proporcionar pérdida de peso, combinarla con un régimen de ejercicio adecuado puede mejorar este efecto. Cuando se adapta a la dieta, su cuerpo puede usar la grasa como su principal fuente de combustible para hacer ejercicio. Los estudios sugieren que esto es más beneficioso en los deportes de resistencia. Es importante tener en cuenta que debe ajustarse bien a la dieta ceto antes de realizar cualquier ejercicio moderadamente intenso para evitar efectos secundarios negativos.

Sostenibilidad de la dieta ceto

Una de las principales desventajas de la dieta ceto, especialmente para la pérdida de peso, es la sostenibilidad a largo plazo. Teniendo en cuenta que la dieta es bastante restrictiva, algunas personas pueden tener dificultades para cumplir.

En particular, crea desafíos al salir a cenar o reunirse con familiares y amigos durante las vacaciones, ya que se debe adoptar una nueva forma de comer, lo que podría afectar las interacciones sociales. Además, faltan estudios sobre los efectos en la salud de seguir la dieta ceto durante largos períodos. Estos factores deben considerarse antes de comenzar.

La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado ofrecer varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Si bien, los mecanismos exactos de pérdida de peso asociados con esta forma de comer todavía están bajo investigación, parece que la pérdida de peso es causada por un déficit de calorías, una reducción en los niveles de hambre y la pérdida de peso del agua.

Los suplementos de ceto pueden reducir el hambre y ayudarlo a entrar en cetosis más rápidamente, aunque no deben usarse para promover la pérdida de peso. Si bien los beneficios de pérdida de peso de la dieta ceto pueden parecer prometedores, es importante tener en cuenta sus posibles efectos secundarios, desventajas y la falta de investigación a largo plazo.

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