Jugo: ¬ŅBueno o malo?

Las frutas y verduras son buenas para la salud. Algunos de ellos incluso reducen el riesgo de enfermedades cr√≥nicas, como enfermedades card√≠acas y c√°ncer. El jugo, un proceso que implica extraer los jugos nutritivos de las frutas y verduras frescas, se ha vuelto cada vez m√°s popular en los √ļltimos a√Īos. Muchas personas lo usan para desintoxicarse o agregar m√°s nutrientes a su dieta.

Los partidarios afirman que el jugo puede mejorar la absorción de nutrientes de las frutas y verduras, mientras que otros dicen que les quita sus nutrientes importantes como la fibra. Esta es una revisión detallada de los jugos y sus efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.

¬ŅQu√© es el jugo?

El jugo es un proceso que extrae los jugos de frutas y verduras frescas. Por lo general, elimina la mayor parte de la materia sólida, incluidas las semillas y la pulpa, de las frutas y verduras enteras. El líquido resultante contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes de forma natural en toda la fruta o verdura.

Métodos de jugo

Los métodos de extracción del jugo varían, desde exprimir fruta a mano, hasta exprimidores motorizados. Dos tipos comunes de exprimidores incluyen:

  • Centr√≠fugo: Estos exprimidores muelen frutas y verduras en la pulpa a trav√©s de una acci√≥n de giro de alta velocidad con una cuchilla de corte.¬†El hilado tambi√©n separa el jugo de los s√≥lidos.
  • Prensado en fr√≠o: Tambi√©n llamados exprimidores masticadores, estos trituran y presionan las frutas y verduras mucho m√°s lentamente para obtener la mayor cantidad de jugo posible.

La calidad nutricional del jugo obtenido de exprimidores centrífugos y de prensado en frío es similar.

Propósito del jugo

El jugo se usa generalmente para dos propósitos:

  • Limpieza o desintoxicaci√≥n:¬†se eliminan los alimentos s√≥lidos y solo se consume jugo durante 3 d√≠as a varias semanas.¬†Algunas personas creen que beber jugo limpia sus cuerpos de toxinas.¬†Sin embargo, ninguna evidencia respalda su¬†efectividad.
  • Complementar una dieta normal: el¬†jugo fresco se puede usar como un suplemento √ļtil para su¬†dieta diaria, aumentando la ingesta de nutrientes de frutas y verduras que de otro modo no consumir√≠a.

El jugo es una forma f√°cil de obtener muchos nutrientes

Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes solo de su dieta. Los niveles de nutrientes en los alimentos que consume también son mucho más bajos de lo que solían ser. Esto se debe en gran medida a los métodos de procesamiento y al tiempo que es llevar los productos del campo al supermercado. Los ambientes contaminados y los altos niveles de estrés también pueden aumentar sus requerimientos de ciertos nutrientes.

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales que pueden proteger contra las enfermedades. Si le resulta difícil incluir la cantidad recomendada de frutas y verduras en su dieta todos los días, los jugos pueden ser una forma conveniente de aumentar su consumo.

Un estudio encontró que la suplementación con jugo mixto de frutas y verduras durante 14 semanas mejoró los niveles de nutrientes de beta caroteno, vitamina C, vitamina E, selenio y ácido fólico de los participantes. Además, una revisión de 22 estudios encontró que beber jugo hecho de frutas y verduras frescas o concentrado de polvo mezclado mejoró los niveles de folato y antioxidantes, incluidos el beta caroteno, la vitamina C y la vitamina E.

¬ŅEl jugo de fruta protege contra las enfermedades?

Hay muchas pruebas que relacionan las frutas y verduras enteras con un menor riesgo de enfermedad, pero los estudios sobre jugos de frutas y verduras son más difíciles de encontrar. Los beneficios para la salud de las frutas y verduras se deben en parte a su alto contenido de antioxidantes. Pero, la fibra también juega un papel importante. Muchos antioxidantes se unen a la fibra y se liberan en su sistema digestivo.

Una alta ingesta de frutas y verduras es prometedora en muchas áreas de la salud. Por ejemplo, los jugos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Los jugos de manzana y granada se han relacionado con la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, el consumo de jugos de frutas y vegetales en forma líquida (o concentraciones combinadas) puede reducir los niveles de homocisteína y los marcadores de estrés oxidativo, los cuales están relacionados con una mejor salud del corazón.

Un gran estudio observó un riesgo reducido de la enfermedad de Alzheimer entre aquellos que bebieron jugos de frutas y vegetales tres o más veces por semana, en comparación con aquellos que los bebieron menos de una vez por semana. La reducción en el riesgo de Alzheimer puede deberse a los altos niveles de polifenoles en los jugos. Estos son antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales y se cree que protegen las células cerebrales. A pesar de estos resultados, se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos sobre la salud de los jugos de frutas y verduras.

Es mejor consumir frutas y verduras enteras

Los defensores del jugo a menudo afirman que beber jugo es mejor que comer frutas y verduras enteras. Afirman que eliminar la fibra hace que los nutrientes sean más fáciles de absorber. Sin embargo, no hay ninguna investigación científica para apoyar esto. De hecho, es posible que se necesite el contenido de fibra de la fruta o verdura para experimentar todos los beneficios para la salud de la planta.

Por ejemplo, los antioxidantes que se unen naturalmente a las fibras vegetales se pierden durante el proceso de extracci√≥n del jugo. Pueden desempe√Īar un papel importante en los beneficios para la salud de las frutas y verduras enteras. Notablemente,¬†hasta el 90%¬†de la fibra se elimina durante el proceso de exprimido, dependiendo del exprimidor.¬†Quedar√° algo de fibra soluble, pero se elimina la mayor√≠a de la fibra insoluble.

Posibles beneficios para la salud de la fibra

La mayor ingesta de fibra se ha asociado con menores riesgos de enfermedad card√≠aca, obesidad y diabetes tipo 2. Los estudios han demostrado que aumentar la¬†fibra soluble, en particular, puede mejorar los niveles de az√ļcar y colesterol en la sangre. Un estudio compar√≥ comer¬†manzanas enteras con beber jugo de manzana. Encontr√≥ que beber jugo de manzana claro aument√≥ los niveles de colesterol LDL (malo) en un 6.9%, en comparaci√≥n con comer manzanas enteras.

Se cree que este efecto se debe al contenido de fibra de las manzanas enteras. Además, un estudio observacional mostró un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en personas que consumían jugos de frutas, mientras que las frutas enteras estaban relacionadas con un riesgo reducido. Las personas también tienden a sentirse más llenas cuando comen frutas enteras, en comparación con cuando beben el jugo equivalente. Un estudio comparó los efectos de la mezcla y el jugo en el contenido de nutrientes de la toronja. Los resultados mostraron que la mezcla, que retiene más fibra, es una mejor técnica para obtener niveles más altos de compuestos vegetales beneficiosos.

¬ŅDeber√≠as agregar fibra a tus jugos?

El nivel de fibra en sus jugos dependerá del tipo de exprimidor que use, pero algunas fuentes sugieren agregar pulpa sobrante a otros alimentos o bebidas para aumentar la ingesta de fibra. Aunque esto es mejor que tirar la fibra, la evidencia sugiere que volver a agregar fibra al jugo no le brinda los mismos beneficios para la salud que simplemente comer frutas y verduras enteras. Además, un estudio encontró que agregar niveles naturales de fibra al jugo no mejoraba la sensación de saciedad.

Jugo para bajar de peso puede ser una mala idea

Muchas personas usan los jugos como una¬†estrategia para¬†perder peso. La mayor√≠a de las dietas de jugos implican consumir 600‚Äď1,000¬†calor√≠as por d√≠a solo de jugos, lo que resulta en un grave d√©ficit de calor√≠as y una r√°pida p√©rdida de peso.¬†Sin embargo, esto es muy dif√≠cil de mantener por m√°s de unos pocos d√≠as.

Si bien las dietas de jugo pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, una restricción calórica tan severa puede retrasar su metabolismo a largo plazo. Las dietas de jugos también pueden conducir a deficiencias de nutrientes a largo plazo, ya que los jugos carecen de muchos nutrientes importantes.

Los jugos no deben reemplazar las comidas

El uso de jugos como reemplazo de comidas puede ser malo para su cuerpo. Esto se debe a que el jugo por sí solo no está nutricionalmente equilibrado, ya que no contiene suficientes proteínas o grasas. Consumir suficiente proteína durante todo el día es necesario para el mantenimiento muscular y la salud a largo plazo. Además, las grasas saludables son importantes para la energía sostenida, el equilibrio hormonal y las membranas celulares. También pueden proporcionar las vitaminas liposolubles : vitaminas A, D, E y K.

Dicho esto, reemplazar una comida por d√≠a con jugo es poco probable que cause da√Īo, siempre y cuando el resto de su dieta sea m√°s equilibrada. Puede hacer que su jugo sea m√°s nutricionalmente equilibrado agregando prote√≠nas y¬†grasas saludables .¬†Algunas buenas fuentes son la prote√≠na de suero, la leche de almendras, los aguacates, el yogur griego y la mantequilla de man√≠.

Las limpiezas de jugo son innecesarias y potencialmente da√Īinas

El consumo regular de grandes cantidades de jugo de fruta se ha asociado con un mayor riesgo de s√≠ndrome metab√≥lico y obesidad. Adem√°s, no hay evidencia de que su cuerpo necesite desintoxicarse eliminando alimentos s√≥lidos. Su cuerpo est√° dise√Īado para eliminar toxinas por s√≠ solo, utilizando el h√≠gado y los ri√Īones. Adem√°s, si est√° haciendo jugo con vegetales no org√°nicos, puede terminar consumiendo otras toxinas que vienen junto con ellos, como los pesticidas.

Para aquellos con problemas renales, un gran consumo de jugos ricos en oxalato se ha relacionado con insuficiencia renal. Las limpiezas de jugo más extremas están asociadas con efectos secundarios negativos, como diarrea, náuseas, mareos y fatiga.

El jugo de fruta contiene altas cantidades de az√ļcar

Lo que eliges para¬† el jugo es importante, y las frutas contienen mucho m√°s az√ļcar que las verduras.¬†El consumo de demasiada¬†fructosa, uno de los az√ļcares naturales en la fruta, se ha relacionado con un alto nivel de az√ļcar en la sangre, aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Alrededor de 3.9 onzas (114 ml) de jugo de manzana 100% contiene casi cero gramos de fibra pero contiene 13 gramos de az√ļcar y 60 calor√≠as. Del mismo modo, el jugo de uva 100 % tiene 20 gramos de az√ļcar en una porci√≥n de 3.9 onzas (114 ml).

Para mantener bajo el contenido de az√ļcar de sus jugos, intente exprimir vegetales y luego agregue una peque√Īa pieza de fruta si desea m√°s dulzura. Los jugos frescos contienen vitaminas y antioxidantes importantes que pueden beneficiar su salud. Sin embargo, las frutas y verduras siguen siendo las m√°s saludables y nutritivas cuando se consumen enteras.

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