Insomnio y menopausia

Menopausia e insomnio

Llegas oficialmente a la menopausia una vez que ha pasado un a√Īo completo desde tu √ļltimo per√≠odo menstrual. Por lo tanto los bloques de tiempo antes y despu√©s de ese a√Īo se conocen como peri y postmenopausia. Durante la perimenopausia, sus ovarios comienzan a producir cantidades m√°s bajas de hormonas clave. Esto incluye estr√≥geno y progesterona. A medida que disminuyen estos niveles hormonales, aumentan los s√≠ntomas de la menopausia y uno de esos s√≠ntomas es el insomnio.

El insomnio es un trastorno que le impide dormir lo suficiente. Adem√°s esto puede significar que tiene dificultades para conciliar el sue√Īo. Tambi√©n puede significar que una vez que te duermes, tienes dificultades para quedarte dormido.

¬ŅCu√°les son los s√≠ntomas del insomnio?

Los s√≠ntomas del insomnio no son tan claros como no poder conciliar el sue√Īo o quedarse dormido.¬†Aunque estos son dos de los indicadores m√°s importantes, existen otros.

Las personas con insomnio pueden:

  • Tomar 30 minutos o m√°s para conciliar el sue√Īo
  • Dormir menos de seis horas en tres o m√°s noches por semana
  • Despertarse muy temprano
  • No sentirse descansado o renovado despu√©s de dormir
  • Sentirse somnoliento o cansado durante todo el d√≠a
  • Preocuparse por dormir continuamente

Con el tiempo, esta p√©rdida de sue√Īo puede afectar su salud y bienestar.¬†Adem√°s de estar cansado, el insomnio puede afectar su salud de varias maneras.

Puedes:

  • Sentirse ansioso
  • Sentirse irritable
  • Pasar el dia estresado
  • Tener dificultades para concentrarse o prestar atenci√≥n
  • Le resulta dif√≠cil recordar cosas o mantenerse en la tarea
  • Experimentar m√°s errores o accidentes
  • ¬†Tener un aumento en la frecuencia de dolor de cabeza
  • Experimentar problemas gastrointestinales, como malestar estomacal

¬ŅExiste una conexi√≥n entre la menopausia y el insomnio?

Para las mujeres en transici√≥n a la menopausia, los problemas de sue√Īo son a menudo normales para la etapa hormonal. De hecho, aproximadamente el 61 por ciento de las mujeres posmenop√°usicas experimentan episodios frecuentes de insomnio.

Pasar por la menopausia puede afectar su ciclo de sue√Īo en tres niveles diferentes.

Cambios hormonales

Sus niveles de estr√≥geno y progesterona disminuyen durante la menopausia.¬†Esto puede desencadenar una serie de cambios en su estilo de vida, particularmente en sus h√°bitos de sue√Īo. Adem√°s esto se debe en parte a que la progesterona es una hormona que produce sue√Īo. Si bien su cuerpo hace frente a estos niveles hormonales decrecientes, es posible que le resulte m√°s dif√≠cil conciliar el sue√Īo y m√°s dif√≠cil permanecer dormido.

Sofocos

Los sofocos y los sudores nocturnos son dos de los efectos secundarios m√°s comunes de la menopausia.¬†A medida que sus niveles hormonales fluct√ļan, puede sentir como si tuviera repentinos aumentos repentinos y ca√≠das en la temperatura de su cuerpo.

En realidad, estás experimentando una oleada de adrenalina causada por la rápida disminución de las hormonas. Este es el mismo químico responsable de su reacción al estrés o un escenario de lucha o huida. Es posible que su cuerpo tenga dificultades para recuperarse de este repentino aumento de energía, lo que le dificulta volverse a dormir.

Medicamentos

As√≠ como los cambios qu√≠micos y hormonales naturales pueden interferir con el sue√Īo, tambi√©n pueden hacerlo los cambios causados ‚Äč‚Äčpor cualquier medicamento o suplemento que est√© tomando.¬†La alteraci√≥n del sue√Īo es un efecto secundario de muchos medicamentos, por lo que si est√° comenzando un nuevo medicamento o est√° usando un suplemento de venta libre, eso puede contribuir a su insomnio.

¬ŅQu√© m√°s causa el insomnio?

Las noches de insomnio no son infrecuentes para nadie.¬†De hecho, la mayor√≠a de las personas enfrentar√° una o dos noches de sue√Īo inquieto con bastante frecuencia.¬†Las causas comunes incluyen:

  • Estr√©s.¬†El trabajo, la familia y las relaciones personales pueden afectar m√°s que su salud mental.¬†Tambi√©n pueden afectar su sue√Īo.
  • Trastornos de salud mental.¬†Si sufre ansiedad, depresi√≥n u otros trastornos de salud mental, tiene un mayor riesgo de sufrir insomnio.¬†Muchos de estos trastornos, adem√°s de los s√≠ntomas emocionales, pueden causar trastornos del sue√Īo.
  • Malos h√°bitos alimenticios.¬†Comer demasiado tarde en la noche puede afectar su digesti√≥n y, a su vez, la capacidad de su cuerpo para dormir.¬†Beber estimulantes como el caf√©, el t√© o el alcohol tambi√©n puede interrumpir el ciclo de sue√Īo de su cuerpo.
  • Viajar por trabajo.¬†Si tiene m√°s millas de cielo que millas de autom√≥vil, es probable que su horario de sue√Īo se vea afectado.¬†El cambio de horario y los cambios de zona horaria pueden pasar factura, tanto a corto como a largo plazo.

Su riesgo de insomnio tambi√©n aumenta a medida que envejece, especialmente si tiene m√°s de 60 a√Īos. Esto se debe a los cambios naturales en el ciclo de sue√Īo de su cuerpo.

¬ŅC√≥mo se diagnostica el insomnio?

Su m√©dico primero le preguntar√° acerca de sus h√°bitos de sue√Īo. Esto incluye cu√°ndo generalmente se despierta, cu√°ndo se va a dormir y qu√© tan cansado est√° durante el d√≠a. Adem√°s, es posible que le pidan que lleve un diario de sue√Īo para seguir estos comportamientos durante un per√≠odo de tiempo.

Su médico también realizará un examen físico para verificar cualquier condición subyacente que pueda causar insomnio. En algunos casos, esto significa que se harán un análisis de sangre.

Si no se puede determinar la causa, su m√©dico puede recomendarle que pase la noche en un centro de sue√Īo. Esto le permite a su m√©dico controlar la actividad de su cuerpo mientras duerme.

¬ŅC√≥mo se trata el insomnio?

Aunque muchas de las causas de su frecuente insomnio no tienen verdaderas «curas» o tratamientos, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a invitar a dormir mejor.

Crea una habitación adecuada para dormir

Muchas veces, la habitaci√≥n en la que est√°s tratando de dormir est√° interfiriendo con tu capacidad para hacer eso.¬†Tres componentes principales de una habitaci√≥n pueden afectar su sue√Īo.

Esto incluye temperatura, luz y ruido. Puede abordar esto mediante:

  • Mantener la temperatura de tu habitaci√≥n lo m√°s fresca posible.¬†Una recomendaci√≥n s√≥lida es de alrededor de 65¬į.¬†Las habitaciones m√°s fr√≠as hacen que sea m√°s probable que hiberne bien.
  • Apagar las luces.¬†Esto incluye despertadores y tel√©fonos celulares.¬†Los zumbidos y las luces parpadeantes de un tel√©fono celular pueden alertar a su cerebro incluso cuando est√° dormido, y se despertar√° a horas extra√Īas sin ninguna explicaci√≥n clara.
  • Deteniendo cualquier sonido innecesario.¬†Apagar la radio, quitarse los relojes y apagar los electrodom√©sticos antes de acostarse puede ayudarlo a dormir bien por la noche.

Comer antes

Un refrigerio ligero o un vaso de leche antes de acostarse probablemente no causar√° ning√ļn da√Īo, pero una gran comida antes de gatear entre las s√°banas puede ser una receta para una llamada de atenci√≥n nocturna.¬†Dormir con el est√≥mago lleno puede causar acidez estomacal y reflujo √°cido, lo que puede hacer que te sientas inc√≥modo mientras duermes.

Practica técnicas de relajación para el insomnio y la menopausia

Encontrar una manera de descomprimir y relajarse puede ayudarlo a dormir fácilmente. Un poco de yoga suave o estiramientos suaves justo antes de acostarse pueden ayudarlo a calmar su mente y sentirse más a gusto mientras duerme.

Deshazte de los malos h√°bitos

Las fumadoras y bebedoras probablemente descubran que dormir es a√ļn m√°s dif√≠cil de alcanzar durante los d√≠as premenop√°usicos y menop√°usicos.¬†La nicotina en los productos de tabaco es un estimulante, que puede evitar que su cerebro se apague para dormir.

Aunque es cierto que el alcohol es un sedante, el efecto no durar√°.¬†El alcohol tambi√©n previene las etapas profundas del sue√Īo reparador, por lo que el sue√Īo que obtienes no est√° haciendo demasiado para tu recuperaci√≥n.

¬ŅSe trata el insomnio de manera diferente cuando est√° relacionado con la menopausia?

Si su insomnio está relacionado con la menopausia, puede encontrar alivio al equilibrar sus niveles hormonales. Hay varias opciones para esto, que incluyen:

  • Terapia de reemplazamiento de hormonas.¬†Esta terapia puede complementar sus niveles de estr√≥geno mientras que los niveles naturales disminuyen durante la perimenopausia y la menopausia.
  • Anticonceptivos a dosis bajas.¬†Una dosis baja puede estabilizar los niveles hormonales, lo que podr√≠a aliviar el insomnio.
  • Dosis bajas de antidepresivos.¬†Los medicamentos que alteran los qu√≠micos de su cerebro pueden ayudarlo a dormir.

Tambi√©n puede considerar tomar melatonina. Ya que la melatonina es una hormona que ayuda a controlar sus ciclos de sue√Īo y vigilia. Puede ayudar a restaurar su ciclo de sue√Īo.

Si su m√©dico sospecha que su insomnio reciente es el resultado de un medicamento o un efecto secundario de las interacciones de medicamentos, trabajar√°n con usted para encontrar mejores opciones de medicamentos que no afecten su sue√Īo.

Que puedes hacer ahora para el insomnio y menopausia

Muchas personas experimentarán episodios de insomnio de vez en cuando, pero el insomnio relacionado con la menopausia puede prolongarse durante semanas y meses si no se trata adecuadamente. Si experimenta insomnio, debe reunirse con su médico para analizar sus opciones.

Mientras tanto, hay varias cosas que puede hacer para reducir o aliviar sus síntomas. Incluyen:

  • Tomar siestas frecuentes.¬†Claro, no puedes exactamente meter la cabeza en tu escritorio en el trabajo, pero ¬Ņqui√©n puede impedirte una siesta durante la hora del almuerzo?¬†Tome una siesta los fines de semana y siempre que se sienta cansado.¬†Si tiene sue√Īo y cree que puede dormir un poco, aproveche eso.
  • Mantenerse hidratado. Si est√° luchando por mantenerse alerta, busque un vaso de agua.¬†El agua puede ayudarlo a mantener alta su energ√≠a natural.
  • Escucha a tu cuerpo.¬†A medida que envejece, su reloj interno cambia.¬†Es posible que no pueda quedarse despierto hasta tarde y levantarse temprano como lo hizo alguna vez.¬†Mover sus horas de sue√Īo a lo que su cuerpo naturalmente quiere hacer puede ayudar.

 

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