Rau cov neeg uas tau hloov los ntawm hom (Askiv) qos yaj ywm thiab lwm yam khoom noj uas tau txais los ntawm cov tub rog ua kom yuag no, cov qos yaj ywm noj cov zaub mov tsis muaj dab tsi tshiab.

Qab zib qos yog dav noj thiab muaj kev noj qab haus huv los ntawm carbohydrates. Nws yog qhov zoo meej rau cov neeg uas xav tau lub zog ua haujlwm thiab nce lub zog. Tab sis cov txiaj ntsig tau dhau mus rau lub cev zoo nkauj: lub hauv paus muaj tsib zaug calcium ntxiv, ob npaug rau cov roj thiab cov poov tshuaj ntau dua cov lus Askiv qos.

Cov zaub mov xyaw qos xyaw

Ntawm cov zaub mov no, cov qos yaj ywm qab zib yog cov zaub mov tseem ceeb rau ob qho tib si noj su thiab noj hmo. Lwm yam zaub mov tseem yuav pab ntxiv cov as-ham uas lub cev xav tau. Thaum lub sijhawm noj cov qos yaj ywm, yuav tsum tau muab cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates thiab yam muaj roj, xws li cov zaub xam lav, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, nrog rau cov nqaij ntshiv.

Txog 12% ntawm cov hmoov txhuv nplej siab hauv cov qos yaj ywm qab zib yog cov tshuaj tiv thaiv cov nyom, cov tshuaj zoo li fiber ntau uas koj lub cev tsis zom lossis nqus. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias hloov li 5.4% ntawm tag nrho cov khoom noj carbohydrate nrog cov hmoov txhuv nplej siab ua rau muaj 20-30% nce rog rog tom qab noj mov. Hmoov txhuv nplej siab tseem txhawb nqa lub cev kom tso tawm cov tshuaj hormones ntau txaus.

Tsis tas li, nws cov ntsiab lus fiber ntau ua rau nws cov nplej sai sai, uas txhais tau tias nws maj mam nce cov ntshav qab zib. Ib lub khob ntawm lub khob ci qab zib qhia txog li XNUMX grams ntawm cov roj carbon fiber, uas ntau tshaj li ib feem peb ntawm cov pom zoo txhua hnub.

Ua kom zoo dua ntawm tag nrho cov as-ham, tshwj xeeb tshaj yog cov fiber, npaj nws hau thiab nrog daim tawv nqaij. Cov qos yaj ywm qab zib kuj tseem tuaj yeem ci thiab siv tau rau hauv cov tais diav xws li kua zaub, qos yaj ywm ci, thiab zaub nyoos.

Qhov tsis zoo ntawm lub paj zaub qos noj

Yog tias koj dag cov neeg uas xav tias koj tsis tas yuav tswj hwm cov qos noj. Nyob rau hauv dhau heev lawm, koj dhau los ua kev noj haus cov neeg phem thiab txawm tias nce phaus. Qhov zoo tshaj plaws yog kom haus 50 grams tauj ib hnub, uas sib haum rau cov qos qab zib me me.

Txij li cov qos yaj ywm noj cov zaub mov noj yog qhov muaj kev txwv ntau, thiab tsis yog kev qhia txog kev noj zaub mov zoo, nws tsis tuaj yeem lav txog kev txij nkawm hnyav tom qab ua tiav. Txhua hom phiaj phiaj xwm pluas noj uas muaj hnub pib thiab xaus lossis qhia koj kom noj cov zaub mov tshwj xeeb thaum lub sijhawm yog tus chij liab, vim tias tsis muaj theem lossis hnub xaus rau kev nyob noj qab haus huv.

Qab Zib Ntaus Cov Khoom Noj Cov Lus Qhia Ua Ntej Cov Lus Qhia Ua Ntej

Desayuno

  • 1 xaiv: 1 skimmed yogurt tsis muaj qab zib, 1 pob. unsweetened granola, 3 txiv pos nphuab
  • 2 xaiv: 1 khob kas fes lossis tshuaj ntsuab tshuaj yej, 1 daim ntawm lub teeb ci tag nrho cov nplej cij, 1 daim ntawm minas cheese
  • 3 xaiv: 1 daim ntawm cov mov ci tag nrho, 3 lub khob ntawm qaib cov txwv mantle, 1 khob kas fes, mis thiab sweetener
  • 4 xaiv: 1 khob kas fes nrog mis nyuj thiab sweetener, omelette nrog 2 qe lub qe thiab 1 lub qe, 1 zaub qhwv. (hauv qab) dov oats thiab txuj lom rau saj, 1 kiwi
  • 5 xaiv: 1 omelette nrog 2 lub qe dawb, 1 lub qe nrog cov txuj lom kom saj, 1 khob dej ntsuab, 1 daim ntawm lub txiv qaub

Noj tshais

  • 1 xaiv: 1 Brazil txiv ntoo thiab 1 txiv ntoo
  • 2 xaiv: 1 khob kua txiv nrog kua txiv hmab txiv ntoo liab
  • 3 xaiv: 1 kiwi
  • 4 xaiv: 1 Brazil txiv ntoo thiab 2 walnuts
  • 5 xaiv: 1 lub kua

Noj su

  • 1 xaiv: Cov zaub nplooj ntsuab ntsuab xam lav thaum yuav tso nrog 1 lub txiv. (hauv qab) txiv ntseej roj, kua qaub, ntsev rau saj, 1 grilled nqaij qaib fillet, 1 me me hau qab zib
  • 2 xaiv: Cov nplooj ntsuab cov zaub xam lav ntawm yuav, seasoned nrog 1 cabbage. (qis) txiv roj roj, kua qab qab ntsev, ntsev kom saj, 1 kib eggplant, 1 lub me npau npau qos, 1 qhwv. ntawm hauv av nqaij nyug kib nrog qej, dos thiab ib qho roj ntawm txiv roj roj.
  • 3 xaiv: Cov zaub nplooj ntsuab, cov zaub qhwv liab dawb ntawm lub caij yuav tuaj nrog 1 qhwv. (qis) txiv roj roj, vinegar, ntsev mus saj, 4 zaub qhwv. (kua zaub) ntawm chickpeas siav thiab 1 grilled ntses fillet
  • 4 xaiv: Ntsuab nplooj zaub xas lav npuaj nrog 1 zaub qhwv. (hauv qab) roj, vinegar, ntsev kom saj, 2 zaub qhwv. (kua zaub) ntawm xim av mov, 4 cabbage. taum (kua zaub), 1 ci ntses ua noj
  • 5 xaiv: Ntsuab nplooj zaub xas lav thiab txiv lws suav txiv lws suav thaum lub siab xav, nrog 1 zaub qhwv. (sob) txiv roj roj, kua qab qab ntsev, qab ntsev rau saj, 1 phaj (tsaj) sautéed zaub cob pob, 1 xas lav thiab 1 me me hau qab zib.

Khoom txom ncauj

  • 1 xaiv: 1 col. (kua zaub) ntawm toasted taub dag noob thiab 1 kua
  • 2 xaiv: 1 col. (kua zaub) ntawm paj noob hlis noob thiab 1 khob (tshuaj yej) ntawm txiv pos nphuab
  • 3 xaiv: 1 daim ntawm cov txiv maj phaub tshiab
  • 4 xaiv: 1 lub ntuj yuag yuag, 1 qhwv. chia (tshuaj yej) thiab 1 nphuab
  • 5 xaiv: 1 sab raum muaj mis nyuj khov

Nqe

  • 1 xaiv: Sauteed npaj nrog 1 eggplant, 1 kua txob daj, 1 dos,, khob ntawm minced nqaij sautéed nrog qej, dos thiab ib tug drizzle ntawm txiv roj roj.
  • 2 xaiv: 1 omelette nrog 2 lub qe, 1 zucchini (grated) thiab cov txuj lom rau saj, ntsuab zaub xam lav ntawm yuav ua ke nrog 1 qhwv. (qis) txiv roj roj, vinegar thiab ntsev mus saj
  • 3 xaiv: 1 kua zaub phaj npaj nrog cov nqaij tsis muaj nqaij qaib mis, 1 lub qos me me, 1 zaub ntug hauv paus, 1 tus txiv ntoo ntawm cov zaub ntsuab thiab cov txuj lom los mus saj
  • 4 xaiv: Cov zaub nplooj ntsuab nyias muaj qhaib nrog 1 zaub qhwv. (hauv qab) txiv ntseej roj, dej qab zib, ntsev kom saj, 3 zaub qhwv. (kua zaub) cov tawv nqaij qos yaj nrog nqaij qaib
  • 5 xaiv: 1 Syrian qhob cij nrog arugula, 2 slices ntawm lws suav, 1 cabbage. (kua zaub) ntawm lub teeb tuna, 1 khob ntawm kua txiv puv pias shaken nrog mint thiab qab zib