Ma tha thu a ’feuchainn ri ithe nas fhallaine, faodaidh caitheamh barrachd ùine fo na còmhdaichean diofar mòr a dhèanamh.

Sheall sgrùdadh a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Chicago, anns na Stàitean Aonaichte, gum faodadh gun a bhith a ’faighinn cadal gu leòr am miann airson siùcairean, biadh geir is giullachd, gu h-àraidh briosgaidean agus aran, àrdachadh 45%.

Tha cuid de dhaoine den bheachd gu bheil a bhith a ’faighinn nas lugha de chadal a’ toirt barrachd ùine dhut a bhith cinneasach, ach ann an da-rìribh, chan eil e ach a ’dèanamh na cleachdaidhean agad nas miosa. Faic mar as urrainn do chadal do chuideachadh gus daithead fallain a chumail suas:

Smachd cadail cadail

Bidh cadal a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh hormonaichean. Faodaidh dìreach beagan oidhcheannan gun chadal àrdachadh a dhèanamh air an ìre de ghrelin agad, an hormone a tha an urra ri bhith ag adhbhrachadh do mhiann. Gu dearbh, sheall sgrùdadh Cohort Sleep Wisconsin, a chaidh a dhèanamh anns na Stàitean Aonaichte, gu robh 14.9% barrachd ghrelin aig com-pàirtichean a chaidil còig uairean a thìde na an fheadhainn a chaidil ochd uairean a thìde. Tha cion cadail chan e a-mhàin a ’mìneachadh nan eadar-dhealachaidhean anns na h-ìrean hormonail sin, ach tha e cuideachd a’ soilleireachadh an àrdachadh ann an Clàr-amais Corporra (BMI) agus reamhrachd ann an daoine fa leth nach eil a ’cadal gu leòr.

Mar as motha na h-uairean de chadal, is ann as motha a bhios e.

Bidh hormonaichean a ’toirt buaidh air do mhiann agus a’ cuideachadh le riaghladh nuair a tha thu làn. Faodaidh droch oidhcheannan cadail ìre leptin a lughdachadh, an hormone a tha an urra ri bhith a ’comharrachadh satiety. Bha 15.5% nas lugha de leptin aig com-pàirtichean sgrùdaidh a chaidil airson còig uairean a thìde na an fheadhainn a chaidil airson ochd uairean a-thìde. Faodaidh cion cadail a dhèanamh nas duilghe faicinn nuair a tha sinn làn, a ’meudachadh toirt a-steach calorie.

Bidh cadal a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh roghainnean

Chan eil e na iongnadh gum faod dìth cadail ar cuimhne a lughdachadh, toirt oirnn a bhith a ’faireachdainn sgòthach, an comas airson tubaistean a mheudachadh, cunnart galair, agus eadhon miann gnèitheasach a lughdachadh. Faodaidh e cuideachd lagachadh breitheanas nuair a thig e gu bhith a ’dèanamh roghainnean fallain. Nuair a tha sinn sgìth, tha sinn nas dualtaiche na tha iomchaidh a ghabhail seach rudeigin a tha math airson a ’chuirp.

Lùghdaich am miann airson "pinch" eadar biadh.

Sheall sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh anns an iris Ameireaganach Sleep gu robh dìth cadail ag adhbhrachadh gum biodh daoine ag ithe barrachd siùcairean agus biadh àrd geir, agus gun robh an rannsachadh, a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Chicago, a ’roinn na com-pàirtichean ann an dà ìre. Anns a ’chiad fhear bha daoine a’ caitheamh 8.5 uairean san leabaidh (le ùine cadail cuibheasach de 7.5 uairean) gach oidhche. Anns an dàrna cuairt, cha do chaith na h-aon daoine ach 4.5 uair a-thìde san leabaidh (ùine cadail cuibheasach de 4.2 uairean) gach oidhche. Ged a fhuair na com-pàirtichean na h-aon bhiadhan aig an aon àm rè an dà ùine, dh ’ith iad còrr air 300 calaraidh a bharrachd nuair nach robh iad comasach air cadal. Thàinig na calaraidhean a bharrachd sa mhòr-chuid bho bhlasadan geir àrd.

Molaidhean airson cadal nas fheàrr

  • Rach don leabaidh 10-15 mionaid nas tràithe gach oidhche gus am faigh thu na 7-8 uairean a thìde de chadal. Chan e a-mhàin gum bi barrachd lùth agad tron ​​latha le nas lugha de shlaodhan airson biadh greannach, ach bidh thu cuideachd nas cinneasaiche.
  • Stad ag ithe dà uair a thìde ro àm na leabaidh. Tha a bhith a ’dol dhan leabaidh air làn stamag chan e a-mhàin mì-chofhurtail, faodaidh e casg a chuir air deagh oidhche cadail. Dha mòran againn, faodaidh grèim bidhe anmoch faighinn a-mach agus faodaidh calaraidhean cur suas.
  • Biodh deas-ghnàth cadail agad. Gabh amar teth, òl cupa tì luibheil, no cleachd 10 mionaidean de mheòrachadh.
  • Glèidh am fòn-làimhe agad, tablet agus innealan dealanach eile fhad ‘s a bhios tu a’ cadal. Faodaidh an solas a thèid a sgaoileadh leis na h-innealan sin dragh a chur air cadal.