Proteino estas molekulo formita de aminoacidoj kaj ludas gravan rolon en la disvolviĝo de ĉeloj kaj ŝtofoj, hormonoj, kaj la konstruado kaj bontenado de ĉiuj niaj organoj kaj ŝtofoj.

Ĉi tiuj aminoacidoj dividiĝas en esencaj, kiujn ni bezonas konsumi en manĝaĵoj: histidino, izoleŭcino, leŭcino, lizino, metionino, fenilalanino, treonino, triptofano kaj valino. Kaj la neesencaj, tiuj produktitaj de la korpo. Ambaŭ specoj estas esencaj por la funkciado de la korpo.

Kun la ĝusta kombinaĵo de manĝaĵoj, eblas atingi adekvatajn nivelojn de aminoacidoj. Eĉ sen la konsumado de viando, kiel ĉe vegetaranoj aŭ veganoj. Gravas konservi ekvilibron por eviti dispozicion, malaltan imunecon aŭ perdon de muskola maso.

Ĉiutage indikita kvanto de proteino

Ideale, konsumo devas okazi inter ĉiuj manĝoj, tiel ke la proteino estas sorbita dum la tuta tago. La ĉiutaga postulo rekomendita de la RDA (Rekomendaj Dietaj Monhelpoj) estas 0.8g / kg da korpa pezo. Sekvante ekvilibran dieton, ĉi tiu kvanto evitus iujn ajn komplikaĵojn kaŭzitajn de la manko.

Grava fakto estas, ke la korpo ne konservas eksceson de proteinoj aŭ aminoacidoj. Alivorte, ne havas sencon troigi konsumon, ĉar dieto kun alta proteino kaŭzas amasiĝon de graso kaj rena superŝarĝo.

Proteinaj specoj

Besta proteino: alta biologia valoro, ĉiuj aminoacidoj, kiujn la korpo bezonas

  • Ekzemplo: bovaĵo, kokido, fiŝo, rostitaj salmoj, fromaĝo, ovoj, laktaĵoj.

Vegeta proteino: malpli alta biologia valoro, iuj aminoacidoj mankas

  • Ekzemplo: lentoj, pizoj, faboj, rizo, tohuo, kvinoo kaj sojfaboj.

Manĝaĵoj kun alta proteino

Sojo (34g da proteino por 100g)

Sojo estas grava vegetala proteino, sed netoleremo al ĝi devas esti konsiderata. ĉar plejparto de la produktado estas transgena, plej multaj homoj ankoraŭ ne kutimas digesti ĉi tiujn manĝaĵojn. Oni rekomendas ne konsumi tro.

Salikokoj (24g da proteino por 100g)

Salikokoj estas riĉaj je proteino, sed ili ne devas esti konsumataj ĉiutage ĉar ili havas pli da kolesterolo ol aliaj ebloj, kiel iuj fiŝoj. Aliflanke ĝi havas omega 3 (bona graso). Oni rekomendas manĝi ĝis dufoje semajne, prefere vaporite.

Kokido (23g da proteino por 100g)

Por fari ĝin eĉ pli sana, estas konsilinde preferi konsumadon sen haŭto kaj precipe al brusto, por eviti troan konsumadon de graso. La plej bonaj preparmetodoj estas bakitaj aŭ rostitaj. Unu konsilo estas konsumi ĝin kun salatoj.

Salmo (21,62 g da proteino por 100 g)

Por ŝatantoj de intensaj fizikaj agadoj, kiel korpokulturado, salmo estas eĉ pli grava, ĉar ĝi donas pli rapidan muskolan resaniĝon danke al la kvanto de omega 3, kiun ĝi enhavas. Ideale manĝu bakitajn aŭ rostitajn salmojn. Por sana dieto, ĝi povas akompani brunan rizon kaj brokolon.

Migdalo (21,1g da proteino por 100g)

Proteino havas tre gravan karakterizaĵon: ĝi donas al vi satecon. Do kiam vi povas meti iom pli da proteino en vian dieton, necesas tempo por senti malsaton. Kvin aŭ ses unuoj da migdaloj antaŭ manĝoj helpas batali malsaton.

Ruĝa viando (21g da proteino por 100g)

Fonto de proteino, ruĝa viando ankaŭ riĉas en saturitaj grasoj. Preferu maldikajn kaj maldikajn opciojn. Ideale vi konsumu ĝin averaĝe trifoje semajne. Viando ĝenerale estas fonto de proteino ankaŭ respondeca pri la formado de kolageno kaj keratino, tiel donante forton al viaj haroj, malebligante ĝin elfali kaj kalviĝi.

Fiŝo (20g da proteino por 100g)

Sen iuj kontraŭindikoj, estas pli bone elekti por forno, kuirado aŭ krado. Konsumi fiŝojn kun skvamoj kaj naĝiloj, kiel haringo, salmo, grafitioj, moruoj kaj tinusoj, estas bonega elekto, ĉar la skvamoj funkcias kiel baro al la sorbado de toksinoj.

Tohuo (8,1 g da proteino por 100 g)

Ĝi povas esti aldonita al la dieto nature, kuirita aŭ kuirita sen ŝanĝi ĝiajn nutrajn propraĵojn. Sed oni rekomendas elekti nur unu porcion da sojbazaj manĝaĵoj por konsumi ĉiutage: taso da sojlakto aŭ duono da taso da tohuo (speco de tohuo) aŭ 100g de sojfaboj (kvin kuleroj).

Bovina lakto (8g da proteino por 100g)

Lakto kaj ĝiaj derivaĵoj, kiel ekzemple fromaĝoj kaj jahurtoj, helpas riĉigi manĝojn, ĉar ili konsistas el preskaŭ egalaj tri partoj de proteino, karbonhidratoj kaj grasoj, kio faras la manĝaĵon tre kompleta. Sengrasa lakto kaj jahurtaĵoj kaj blankaj fromaĝaj versioj devas esti prioritatitaj, ĉar ili havas malpli da graso.

Ovoj (6g por unuo)

Ovoj ankaŭ riĉas je vitamino B12, necesa por antaŭenigi la redukton de grasaj niveloj kaj helpi en la formado de muskoloj, en kolino (bonega substanco por la taŭga funkciado de la cerbo) kaj en albumino. Preferu konsumadon en sia kuirita formo, precipe la ovoflavon, ĉar tio evitos problemojn kun la bakterioj Salmonella. Eskapu el la fritita formo aŭ akompanata de multe da fromaĝo, por ne levi kolesterolon.

Proteino kaj muskola maso

Plej multaj homoj delonge asocias proteinon kun pliigita muskola maso - kaj la asocio ĝustas. Ekzercoj bazitaj sur la forto ili kaŭzas proteinojn rompiĝi en muskola histo. Kaj por ke muskoloj fariĝu pli fortaj, proteinoj devas esti rekonstruitaj. Leŭcino, speco de aminoacido, ludas precipe gravan rolon en ĉi tiu procezo, ekigante sintezon de proteinoj.

Iuj fakuloj eĉ argumentas, ke ne konsumi proteinon post ekzercado povas kaŭzi kolapson (de proteino) en muskolo pli granda ol sintezo - tio signifas, ke ne estos gajno en muskola maso.

Proteino kaj malplipeziĝo

Proteino ankaŭ estis asociita kun malplipeziĝo. Dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj proteinoj kiel Paleo kaj Atkins promesas plilongigi sentojn de pleneco.

Ĝenerale homoj ne povas malpeziĝi, ĉar ili sentas malsaton, kaj studoj montras, ke manĝo kun alta proteino povas helpi malpliigi la deziron manĝi dum la tuta tago.

Kiel manĝi proteinon sen manĝi viandon

· Laktaĵoj

Lakto, fromaĝo kaj jahurto ne nur estas tre bongustaj, sed ili ankaŭ estas bonegaj manĝaĵoj. Tamen provu la senkremajn versiojn kaj blankajn fromaĝojn - flavaj fromaĝoj enhavas multe da saturita graso.

· Ovoj

Ununura kokina ovo povas enhavi ĝis 9 gramojn da proteino, kaj ankaŭ plurajn sanigajn nutraĵojn. Tamen gravas esti konscia pri kiel ĝi estas preparita. Estas bone eviti frititajn ovojn kun tro da oleo kaj tute "bone faritajn". Kiam la randoj ekbrulas, ĝi estas signo de troa saturita graso.

Ankaŭ trokuirado de ovoj povas konduki al vitamina saturiĝo. La ideala ovo devas kuiri 3-4 minutojn, lasante la ovoflavon iomete mola.

Cerealoj

Grenoj estas manĝaĵoj riĉaj je fibro, kiuj plibonigas la digestan procezon kaj donas tiun senton de pleneco. Ĉu vi sciis, ke rizo kaj faboj estas bonega proteina kombinaĵo? Ni ankaŭ povas variigi la menuon per maizo, pizoj kaj lentoj.

· Tukoj

Eble ili ne ĝuste anstataŭas viandon, sed ili helpas la proteinon de aliaj manĝaĵoj pli bone sorbi de via intesto. Krome, riĉaj je akvo kaj fibro, ili faciligas digestadon.