Kiam temas pri malpeziĝi, ni kutime fokusas al specifaj manĝaĵoj aŭ nutraĵo. Ni kulpigas lin pro ĉiuj liaj malplipeziĝaj problemoj, izoligas lin de la dieto, kaj tiam rigardas nian pezon fluktiĝi malsupren kaj supren.

Evitu ultra-prilaboritajn manĝaĵojn

Malgrasaj dietoj furoris de kelka tempo, kaj nun ŝajnas, ke karbonhidratoj estas publika malamiko numero unu. Sed ĉu vere specifaj manĝaĵoj devas esti evititaj de tiuj, kiuj volas malpeziĝi?

Pli kaj pli da esploroj montris, ke sanaj manĝaj modeloj pli bonas por longdaŭra sano kaj malplipeziĝo ol iu ajn manĝa dieto. Kaj kiam ni rigardas la mediteranean dieton, la dieton DASH kaj la fleksitan dieton, kion ili havas komune? Ili inkluzivas sanajn grasojn kaj karbonhidratojn, sed ankaŭ havas malmulte da ultra-prilaboritaj manĝaĵoj.

Ĉi tiuj dietoj ĉefe indikas manĝi tutajn manĝaĵojn, inkluzive fruktojn, legomojn, malmultajn grasajn laktaĵojn, legomojn, fiŝojn, iujn maldikajn viandojn, tutajn aknojn, nuksojn kaj semojn. Sukeraj trinkaĵoj, fritoj kaj kuketoj, aŭ eĉ "sanaj" versioj de ultra-prilaboritaj manĝaĵoj, kiel dietaj sodoj kaj frostaj "dietaj" manĝaĵoj, estas malpermesitaj.

Manĝaĵoj prilaboritaj kaj plipeziĝo

Se temas pri malplipeziĝo, kreskanta multnombra esploro montras al prilaboritaj manĝaĵoj.

Analizo publikigita en decembro 2017 en Aktualaj Raportoj pri Obezeco esploris kvin studojn kaj trovis, ke kvar el ili montris asocion inter manĝi ultra-prilaboritajn manĝaĵojn kaj esti superpezaj aŭ grasegaj.

Pli lastatempe, en majo 2019, klinika studo analizanta la efikon de ultra-prilaboritaj manĝaĵoj sur pezo estis publikigita en Ĉela Metabolo. La esploristoj dividis grupon de 20 homoj en du teamojn: grupo, kiu konsumis ultra-prilaboritajn manĝaĵojn, kaj grupon, kiu ne manĝis prilaboritajn manĝaĵojn.

Dum du semajnoj, ĉiu grupo rajtis manĝi tiom kiom li volis ĉe ĉiu manĝo. Manĝoj estis kombinitaj por kalorioj, makronutraĵoj kaj natrio. Kiam la du semajnoj finiĝis, la esploristoj ŝanĝis grupojn kaj la eksperimento estis realigita denove dum pliaj du semajnoj.

Fakuloj trovis, ke homoj konsumis ĉirkaŭ 500 kromajn kaloriojn tage, kiam ili prenis la ultra-prilaboritan dieton. Ili ankaŭ akiris ĉirkaŭ kilogramon da korpa graso. Sed, male okazis en la neprilaborita dieto. Dum ĉi tiu dieto, homoj emis perdi ĉirkaŭ kilogramon dum la du semajnoj.

Kio ĝuste estas prilaboritaj manĝaĵoj?

La vero estas, ke plej multaj manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, eĉ la plej sanaj, estas teknike prilaboritaj. Laktaĵoj? Akuzita. Avenkaĉo? Akuzita. Migdaloj? Akuzita. Ĉi tiuj manĝaĵoj bezonas fari ian procezon inter rikolto kaj tablo por esti sufiĉe sekuraj kaj bongustaj por esti konsumataj.

Malsanaj prilaboritaj manĝaĵoj estas tiuj, kiuj estas tro prilaboritaj, tio estas "ultra-prilaboritaj". Ili spertas industriajn procezojn (ekzemple aldonado de sukero, salo, graso, fritado, kolorigo), kiuj plilongigas sian konserveblon, igas manĝaĵojn ekstreme bongustaj kaj estas dizajnitaj por esti pretaj por manĝi.

Tipe, ultra-prilaboritaj manĝaĵoj apenaŭ similas sian originan staton aŭ estis disvolvitaj en la laboratorio. Ili ĝenerale havas pli longan liston de ingrediencoj kaj ne havas veran nutran valoron. Ili povas esti riĉaj je natrio, saturitaj grasoj kaj sukero.

Do se temas pri evitindaj manĝaĵoj, via listo devas komenci per eroj kiel terpomaj pecetoj, frandaĵoj, pepitoj, kolbasobulkoj kaj sodo.

Sanaj kaj malpli prilaboritaj interŝanĝoj

  • Ebena jogurto anstataŭ gustigita jogurto;
  • Brileta akvo anstataŭ sodo;
  • Tuta tritika pano anstataŭ blanka faruno;
  • Tutaj nudeloj anstataŭ tujaj nudeloj.