Por konservi ekvilibran kaj sanan dieton, ĉiuj manĝaĵoj devas esti konsumataj: proteinoj, karbonhidratoj, grasoj kaj kompreneble fruktoj kaj legomoj. Sed tio sola ne sufiĉas, ĉar ankaŭ gravas scii kaj respekti la idealajn kvantojn de ĉiu grupo.

Kiel regi porciojn dum manĝo

Ĉiu individuo devas regi la partojn de manĝaĵo, kiun li konsumas dum la tuta tago. Ankaŭ estas bone observi troajn aĵojn kiel butero, oleo, salataj pansaĵoj, majonezo kaj spicadoj.

Do preparante manĝon, sekvu simplan regulon: plenigu duonon de via telero per legomoj kaj legomoj, kvarono kun proteinoj, kaj kvarono kun ameloj / karbonhidratoj.

Legomoj okupas spacon sur via telero kaj estas plenaj de nutraĵoj kaj fibro, kio kondukas al sateco. Ili estas malgrandaj ŝanĝoj, kiuj kondukas al granda rekompenco longtempe.

Piramida strategio

La taŭgaj kvantoj de ĉiu speco de manĝaĵo efektive varias laŭ la bezonoj de ĉiu individuo.

Sed ekzistas koncepto, kiu helpas gvidi ĉi tiun taskon. Ĝi estas la tiel nomata manĝa piramido. La bazo de ĉi tiu piramido estas formita de la nutraĵoj respondecaj provizi energion al nia korpo, tio estas karbonhidratoj, kiel pano, pasto, terpomoj kaj rizo.

Ĉi-kaze oni rekomendas konsumi 5 ĝis 9 porciojn tage. Ĉiam preferu tutajn manĝaĵojn, kiuj rapidigas la metabolon kaj liberigas sukeron iom post iom en la sangocirkuladon, evitante la amasiĝon de graso.

Baldaŭ poste venas legomoj kaj legomoj, inkluzive de karotoj, ĉajoto, betoj, rucolo, kukurbo kaj laktuko. Ili estas fontoj de fibro, vitaminoj kaj mineraloj. La idealo estas konsumi ilin antaŭ la manĝo, ĉar ili generas satecon kaj helpas intestan trafikon. Ĉiutage, 4-5 porcioj de ĉi tiu grupo devas esti konsumitaj.

Fruktoj ankaŭ falas en ĉi tiun strion de la piramido kaj devas esti konsumataj 3 ĝis 5 porciojn tage.

Poste ni havas guŝojn (faboj, pizoj, lentoj, sojfaboj), viandon kaj ovojn, ĉiuj riĉaj je proteinoj, grava nutraĵo por konstrui kaj ripari histojn, precipe muskolojn.

Ruĝa viando, kokido, fiŝo kaj ovoj ankaŭ donas B-vitaminojn kaj mineralojn. Konsumo devas esti 1 al 2 porcioj tage.

Ni ankoraŭ havas lakton kaj ĝiajn derivaĵojn en la piramido, kiel fromaĝo kaj jahurto, plenaj de proteinoj, kalcio kaj vitaminoj A kaj D. La konsilo de D. Pujol estas, kiam eblas, elekti la versiojn kun malpli da graso, tio estas , maldensigitaj kaj blankaj fromaĝoj. Tiuj indikitaj estas 3 porcioj tage.

Jam supre de la piramido estas la manĝaĵoj, kiuj devas esti konsumataj kun modereco: grasoj (butero, margarino, majonezo, olivoleo, oleoj, ktp) kaj sukeroj (dolĉaĵoj, kuketoj, ĉokolado, nealkoholaĵoj, ekzemple). Oni rekomendas manĝi nur 1 al 2 porciojn ĉiutage de ĉi tiu grupo.

Pliaj konsiloj por regi viajn manĝaĵojn kaj kunmeti la idealan teleron

  • Provu manĝi ĉiun trian horon, por ke vi ne havu longan paŭzon sen manĝi. Ĉi tio malfaciligas manĝi la taŭgajn porciojn de manĝaĵo ĉe la sekva manĝo.
  • En ĉefaj manĝoj, prioritu legomojn, moderigu vian karbonhidratan konsumadon, kaj ĉiam manĝu porcion da proteinoj, prefere pli maldikaj elektoj.
  • Servante la salaton, preferu la grandan teleron kaj evitu spici ĝin per pretaj saŭcoj - elektu olivoleon kaj naturajn herbojn.
  • Portu praktikajn manĝetojn, kiel kaŝtanojn kaj fruktojn, por konsumi inter ĉefaj manĝoj aŭ por tiu malsato post horoj.
  • Se vi tagmanĝas, precipe en restoracioj per kilogramo, la ora konsilo estas: antaŭ ol servi vin, promenu tra la bufedo kaj kontrolu ĉion ofertatan kaj ĉiam komencu per la salato. Provu ne ripeti la manĝon kaj evitu sukerajn desertojn.