Dika, nur aŭdinte tiun vorton, vi jam kulpas pri tio, kion vi manĝas. Nu, ne ĉiuj grasoj grasiĝas kaj malbonas. Ankaŭ graso estas esenca por ke la korpo funkciu ĝuste.

Kemie, graso estas formita per la kuniĝo de tri grasaj acidoj kaj glicerina molekulo, tial la nomo trigliceridoj aŭ trigliceridoj. Produktitaj de plantoj kaj bestoj, ili estas nesolveblaj en akvo.

Ĝenerale la termino graso rilatas al la elemento en solida stato. Kiam ĝi estas likva, ni kutime nomas ĝin petrolo.

Por kio estas uzata graso?

Ni kutimas aŭdi, ke grasoj estas grandaj fiuloj de pezo, sed ĉi tiu koncepto malrapide malaktualiĝas. Estas vere, ke ili estas kaloriaj kaj iuj povas kaŭzi damaĝon al la sano, se ili estas konsumitaj tro. Tamen grasoj plenumas gravajn funkciojn por la korpo.

Por komenci, ili funkcias kiel fonto kaj rezervo de energio, unu gramo da ia graso sufiĉas por produkti naŭ kaloriojn da energio. Vitaminoj, ekzemple A, D, E kaj K, ekzemple, estas ankaŭ esencaj por la sintezo aŭ funkciado de aliaj substancoj, ili estas grasdissolveblaj, tio estas, ili nur povas esti digestitaj, sorbitaj kaj transportitaj en la korpo kune kun dika. Lipoproteinoj kaj iuj seksaj hormonoj ankaŭ dependas de ĝi por funkcii.

Iuj specoj de graso estas la ĉefa fonto de grasaj acidoj, kiel omegas 3 kaj 6, esencaj nutraĵoj en la dieto. Fine indas memori, ke la lipida tavolo funkcias kiel termika izolilo, protektante la korpon de malaltaj temperaturoj.

Ĉu ĉiuj dikaj samas?

Ne. Ili malsamas laŭ sia komponaĵo. Renkontu ĉiun tipon:

Saturita

Ĝi troviĝas en ruĝaj kaj blankaj viandoj, lakto kaj kremo, butero, kremo, fromaĝo, lakta ĉokolado, kokosa oleo kaj palmoleo, inter aliaj. Ĝi ne bezonas esti forigita de la menuo, sed ĝia konsumo devas esti sufiĉe modera. La troo kontribuas al la pliiĝo de LDL, la malbona kolesterolo, en la arterioj. Krome ĉi tiu tipo ne havas esencajn grasajn acidojn, sed ĝi ludas gravan rolon en la integriĝo de ĉelaj membranoj kaj respondecas pri la stokado de vitaminoj A, D, E kaj K. Ĝia konsumo ne devas superi 10% de la kalorioj. konsumita en tago.

Monsunsaturita

Male al saturita, ĝi antaŭenigas malpliigon de LDL-kolesterolo en la sango. Tamen ankaŭ konsumo devas esti modera por eviti pezan akiron. Maksimume 20% de ĉiutagaj kalorioj.

Plurmalsaturita

Ĝi estas tre grava speco de graso por sano. Ĝi ankaŭ helpas redukti LDL-nivelojn en la sango. Ĝi ankaŭ agas sur la kontraŭinflama sistemo de ĉeloj, fortigas la imunsistemon kaj partoprenas la hormonan fabrikadon. La ĉefaj specoj de plurinsaturaj grasoj estas omega 3 kaj omega 6. Ambaŭ estas nomataj esencaj, ĉar la korpo ne produktas ilin. Tial necesas akiri ilin per manĝaĵoj. La ingestaĵo de plurinsaturitaj devas esti inter 6 kaj 10% de ĉiutagaj kalorioj.

Trans graso

Ĝi estas graso akirita per kemia proceso nomata hidrogenado, en kiu likvaj plantoleoj transformiĝas en solidan grason. Ĝi donas teksturon kaj krakon al industriaj manĝaĵoj, tial ĝi estis kaj daŭre estas vaste uzata en industrio. Tamen ĝi ne ofertas sanajn avantaĝojn kaj ĝia konsumo en iu ajn kvanto ne rekomendas. Manĝaĵoj, kiuj enhavas ĝin kaj evitindajn, inkluzivas margarinon, pakitajn manĝetojn, glaciaĵon kaj plenajn kuketojn. Ankaŭ plej manĝeblaj manĝaĵoj kiel picoj, lasangoj kaj hamburgeroj.

Inkluzivi en la menuo

Ĉu vi pretas inkluzivi sanajn grasojn en via dieto? Malsupre estas listo de iuj manĝaĵoj plej taŭgaj por tio - kaj la ideala kvanto por manĝi.

  • Avokado: Ĉi tiu frukto havas monoinsaturitajn grasojn, sanajn por la koro kaj malaltigas LDL-kolesterolon. Tamen konsumo devas esti limigita al duona unuo tage, ĉar ĝi estas sufiĉe kaloria. Provu ĝin kiel anstataŭanto de butero kaj majonezo sur sandviĉoj kaj salatoj.
  • Ovo: entenas 5 gramojn da graso entute nur 1,5 estas saturita. Manĝaĵo ankaŭ estas bonega fonto de proteinoj kaj aliaj gravaj nutraĵoj. Kvankam ĝi estas distingita kiel alta kolesterola fiulo dum jardekoj, freŝaj sciencaj studoj montris, ke ovoj ne pliigas la ŝancojn de kardiovaskula malsano. La indikita kvanto estas ĝis unu ovo tage. Unu konsilo estas konsumi ĝin por matenmanĝo, ĉar ankaŭ manĝaĵoj helpas satigi vin tage.
  • Oliva oleo: la esenca graso de la tiel nomata mediteranea dieto konsiderata unu el la plej bonaj en la mondo koncentras ĉirkaŭ 10 gramojn da bonaj grasoj en 1 kulero. Ĝi havas multajn avantaĝojn: ĝi helpas vin perdi pezon, regi kolesterolon kaj protekti vian koron kaj cerbon. Sed ĉar ĝi estas kaloria, ĝi estas 100 kalorioj po kulero, konsumita kun modereco.
  • "Grasa" fiŝo: tiuj, kiuj koncentras bonajn kvantojn de grasaj acidoj omega-3, kiel haringo, salmo, tinuso, sardinoj, skombro kaj truto. La rekomendo estas manĝi almenaŭ du porciojn semajne.
  • Amara ĉokolado: Kakaobutero, unu el la eroj de manĝaĵoj kaj kiu estas kutime anstataŭigita per hidrogenitaj grasoj en ordinaraj ĉokoladoj, estas riĉa je plurinsaturaj grasoj. Sed por esti konsiderata amara, ĉokolado devas konsisti el 70% kakaopulvoro. Konsumu ĝis 30 gramojn tage.
  • Migdaloj: riĉaj je monoaj kaj plurinsaturaj grasoj, ili ankaŭ estas fonto de fibro. Ili helpas vin perdi pezon, regi kolesterolon kaj malhelpi diabeton, sed konsumo ne devas superi 40 gramojn tage. 

Lino: la semoj ĝenerale estas riĉaj je bonaj grasoj, kaj linaj semoj havas avantaĝojn, ĉar ĝi estas tre multflanka manĝaĵo, kiun oni povas konsumi ekzemple en salatoj, saŭcoj, sukoj, kukoj kaj jahurto. Konsumu ĝis du kulerojn tage.