El tempeh y el tofu

El tofu y el tempeh son fuentes cada vez más comunes de proteínas de origen vegetal. Independientemente de si eres vegetariano, pueden ser alimentos nutritivos para incluir en tu dieta. Si bien estos dos alimentos a base de soya ofrecen beneficios similares para la salud, difieren en apariencia, sabor y perfiles de nutrientes. Este artículo explora las principales similitudes y diferencias entre tempeh y tofu.

¬ŅQu√© son el tempeh y el tofu?¬†

El tempeh y el tofu son productos de soya procesados. El tofu, que está más extendido, está hecho de leche de soja coagulada prensada en bloques blancos sólidos. Está disponible en una variedad de texturas, incluidas firmes, suaves y sedosas. Por otro lado, el tempeh está hecho de soja que ha sido fermentada y compactada en una torta firme y densa. Algunas variedades también contienen quinua, arroz integral, semillas de lino y especias.

El tempeh es masticable y tiene un sabor a nuez y terroso, mientras que el¬†tofu es m√°s neutral y tiende a absorber los sabores de los alimentos con los que se cocina.¬†Ambos productos se usan com√ļnmente como un sustituto de carne nutritiva y se pueden cocinar de muchas maneras.

Perfiles nutricionales

El tempeh y el tofu entregan una amplia variedad de nutrientes. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de tempeh y tofu contiene:

Tepeh Tofu
Calorías 140 80
Proteínas 16 gramos 8 gramos
Carbohidratos 10 gramos 2 gramos
Fibra 7 gramos 2 gramos
Grasa 5 gramos 5 gramos
Calcio 6 % del valor diario (DV) 15 % del DV
Hierro 10 % del DV 8 % del DV
Potasio 8% del DV 4 % del DV
Sodio 10 mg 10 mg
Colesterol 0 mg 0 mg

Si bien su contenido de nutrientes es similar en algunos aspectos, hay algunas diferencias notables. Debido a que el tempeh generalmente se hace con nueces, semillas, legumbres o granos enteros, es significativamente más rico en calorías, proteínas y fibra. De hecho, solo 3 onzas (85 gramos) proporcionan 7 gramos de fibra , que es el 28 % del DV.

Si bien el tofu es m√°s bajo en prote√≠nas, tiene menos calor√≠as y a√ļn ofrece cantidades significativas de hierro y potasio, mientras que cuenta con m√°s del doble del¬†calcio que se encuentra en el tempeh.¬†Ambos productos de soya son generalmente bajos en sodio y libres de colesterol.

Similitudes clave del tempeh y el tofu

Además de sus características nutricionales, el tofu y el tempeh proporcionan beneficios similares para la salud.

Rico en isoflavonas

El tempeh y el tofu son ricos en fitoestrógenos conocidos como isoflavonas. Las isoflavonas son compuestos vegetales que imitan la estructura química y los efectos del estrógeno, una hormona que promueve el desarrollo sexual y reproductivo. Muchos de los beneficios para la salud del tofu y el tempeh, que incluyen un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y una mejor salud del corazón, se han atribuido a su contenido de isoflavona.

El tofu ofrece aproximadamente 17‚Äď21 mg de isoflavonas por porci√≥n de 3 onzas (85 gramos), mientras que tempeh proporciona 10‚Äď38 mg en el mismo tama√Īo de porci√≥n, dependiendo de la soya utilizada para prepararlo.

Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Investigaciones asociadas aumentaron la ingesta de soja con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca debido a sus efectos sobre el colesterol y los triglicéridos. Específicamente, un estudio en ratones encontró que el tempeh enriquecido con nutrientes disminuyó los niveles de triglicéridos y colesterol. El tofu parece tener los mismos efectos.

Por ejemplo, un estudio en ratas demostr√≥ que el tofu y la prote√≠na de soya redujeron significativamente los¬†niveles de¬†triglic√©ridos y¬†colesterol. Adem√°s, un estudio en 45 hombres se√Īal√≥ que los niveles de colesterol total y triglic√©ridos fueron significativamente m√°s bajos en una dieta rica en tofu que en una dieta rica en carne magra.

Diferencias clave

Una diferencia clara entre el tofu y el tempeh es que el tempeh proporciona prebióticos beneficiosos. Los prebióticos son fibras naturales no digeribles que promueven el crecimiento de bacterias saludables en su tracto digestivo. Están vinculados a evacuaciones intestinales regulares, inflamación reducida, niveles más bajos de colesterol e incluso memoria mejorada.

El tempeh es particularmente rico en estos prebióticos beneficiosos debido a su alto contenido de fibra. En particular, un estudio de probeta encontró que el tempeh estimulaba el crecimiento de Bifidobacterium, un tipo de bacteria intestinal beneficiosa.

Usos culinarios y preparación del tempeh y el tofu

El tofu y el tempeh están ampliamente disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles. Puede encontrar tofu enlatado, congelado o en paquetes refrigerados. Por lo general, viene en bloques, que deben enjuagarse y prensarse antes del consumo. Los bloques a menudo se cortan en cubos y se agregan a platos como salteados y ensaladas, pero también se pueden hornear.

El tempeh es igualmente versátil. Se puede cocinar al vapor, horneado o salteado y agregarlo a su plato favorito de almuerzo o cena, incluidos sándwiches, sopas y ensaladas. Dado el sabor a nuez del tempeh, algunas personas lo prefieren como un reemplazo de carne sobre el tofu, que tiene un sabor más suave. De todos modos, ambos son simples de preparar y fáciles de agregar a una dieta equilibrada.

El tempeh y el tofu son alimentos nutritivos a base de soja que son ricos en isoflavonas. Sin embargo, el tempeh es rico en prebióticos y contiene significativamente más proteínas y fibra, mientras que el tofu contiene más calcio. Además, el sabor terroso del tempeh contrasta con el más neutro del tofu. Independientemente de cuál elija, comer cualquiera de estos alimentos es una excelente manera de aumentar su ingesta de isoflavona y promover su salud en general.

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