Cuando se trata de perder peso, normalmente nos centramos en alimentos específicos o en un nutriente. Lo culpamos por todos sus problemas de pérdida de peso, lo aislamos de la dieta y luego observamos cómo nuestro peso fluctúa hacia abajo y hacia arriba.

Evita los alimentos ultra procesados

Las dietas bajas en grasa han estado de moda durante algún tiempo, y ahora parece que los carbohidratos son el enemigo público número uno. Pero, ¿hay alimentos realmente específicos que deben ser evitados por aquellos que quieren perder peso?

Más y más investigación ha demostrado que los patrones de alimentación saludables son mejores para la salud a largo plazo y para adelgazar que cualquier dieta de moda. Y cuando observamos la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta flexitaria, ¿qué tienen en común? Incluyen grasas y carbohidratos saludables, pero también son bajos en alimentos ultra-procesados.

Estas dietas indican principalmente comer alimentos enteros, incluyendo frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa, verduras, pescado, algunas carnes magras, granos enteros, nueces y semillas. Están prohibidas las bebidas azucaradas, las patatas fritas y las galletas, o incluso las versiones «sanas» de los alimentos ultraprocesados, como los refrescos dietéticos y los alimentos «light» congelados.

Alimentos procesados y aumento de peso

Cuando se trata de adelgazar los alimentos, un creciente cuerpo de investigación apunta a los alimentos procesados.

Un análisis publicado en diciembre de 2017 en Informes actuales sobre la obesidad investigó cinco estudios y encontró que cuatro de ellos mostraban una asociación entre comer alimentos ultra-procesados y tener sobrepeso u obesidad.

Más recientemente, en mayo de 2019 se publicó en Metabolismo celular un estudio clínico que analiza el efecto de los alimentos ultraprocesados sobre el peso. Los investigadores dividieron a un grupo de 20 personas en dos equipos: un grupo que consumía alimentos ultra-procesados y un grupo que no comía alimentos procesados.

Durante dos semanas, a cada grupo se le permitió comer todo lo que quisiera en cada comida. Se combinaron las comidas para obtener calorías, macronutrientes y sodio. Cuando las dos semanas terminaron, los investigadores cambiaron de grupo y el experimento se llevó a cabo de nuevo durante otras dos semanas.

Los expertos encontraron que las personas ingerían alrededor de 500 calorías adicionales al día cuando estaban en la dieta ultra-procesada. También ganaron alrededor de un kilo de grasa corporal. Pero, lo opuesto se observó en la dieta no procesada. En esta dieta, las personas tendían a perder alrededor de un kilo durante las dos semanas.

¿Qué son exactamente los alimentos procesados?

La verdad es que la mayoría de los alimentos que comemos, incluso los más saludables, son técnicamente procesados. ¿Productos lácteos? Procesado. ¿Avena? Procesado. ¿Almendras? Procesado. Estos alimentos necesitan pasar por algún tipo de proceso entre la cosecha y la mesa para ser lo suficientemente seguros y sabrosos como para ser consumidos.

Los alimentos procesados no saludables son aquellos que están sobreprocesados, es decir, «ultra-procesados». Se someten a procesos industriales (por ejemplo, añadir azúcar, sal, grasa, freír, colorear) que prolongan su vida útil, hacen que los alimentos sean extremadamente sabrosos y que estén diseñados para estar listos para su consumo.

Típicamente, los alimentos ultra-procesados apenas se parecen a su estado original o han sido desarrollados en el laboratorio. Por lo general, tienen una lista más larga de ingredientes y no tienen ningún valor nutricional real. Pueden ser ricos en sodio, grasas saturadas y azúcar.

Por lo tanto, cuando se trata de alimentos que deben evitarse, la lista debe comenzar con artículos como papas fritas, dulces, pepitas, perritos calientes y refrescos.

Intercambios sanos y menos procesados

  • Yogur natural en lugar de yogur aromatizado;
  • Agua con gas en lugar de soda;
  • Pan integral en lugar de pan de harina blanca;
  • Fideos enteros en lugar de fideos instantáneos.