Pliegues de rodilla

Pliegues de rodilla: Es un ejercicio de Pilates fundamental. Enseña a la estabilidad de la pelvis y principios de movimientos eficientes. Este es uno de los ejercicios de Pilates que se utiliza a menudo para ayudar a aliviar el dolor de espalda. Dificultad: Fácil Tiempo requerido: 5 min. Como hacerlo:
  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mentalmente escanear el cuerpo.
Compruebe la alineación: Su cuello es largo y relajado Sus hombros se caen y el pecho está abierto. Los brazos están a los costados. Su caja torácica se libera en el suelo. La columna vertebral y la pelvis en posición neutral – No escondida ni arqueada. Las piernas están paralelas, sobre la distancia de la cadera. Sus pies están en consonancia con las piernas, los dedos apuntando hacia adelante.
  1. Respire profundamente. Deje que la respiración amplié las costillas en forma pareja, y que viaje por su columna vertebral y la pelvis.
  1. Involucrar a los músculos del piso pélvico y abdominal. Ellos deben sentirse activos, y el vientre se debe tirar hacia adentro y hacia arriba a medida que participan. Sin embargo, esto no es un movimiento demasiado fuerte y no cambia la posición de la pelvis.
  1. En la inhalación, se siente que está utilizando los músculos abdominales para levantar una pierna del piso.
Los músculos del muslo serán parte de este movimiento, pero los abdominales son más importantes. A medida que usa sus músculos abdominales, mantenga su largo torso. Sienta la profundización del pliegue de la articulación de la cadera.
  1. Exhala y regresa el pie al suelo. Mientras lo hace, asegúrese de usar el control abdominal.
  1. Repita los pliegues de la rodilla 3 veces por un lado, y luego cambiar a la otra pierna.
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