Abdomen bajo

¿Cómo ejercitar el abdomen bajo?

Hay muchos tipos de ejercicios para entrenar con eficacia el abdomen inferior. Sobre todo aquellos en los que se levanta las piernas y se mantiene el cuerpo fijo. Pero tenga en cuenta que no es posible aislar únicamente los músculos de la zona inferior del abdomen. Cuando estés trabajando las abdominales, obtendrás un buen trabajo también en la zona alta.

Vamos a ver cuáles son los ejercicios más utilizados para el abdomen inferior:

1 – Tijeretas:

Acostado sobre la espalda, con la parte superior ligeramente elevada, los codos en el suelo y las manos en las caderas, se levantan las piernas alternativamente y todo ello sin llegar a tocar con los talones en el suelo.

2 – Piernas dobladas levantadas:

Acuéstese sobre su espalda, con el pecho hacia abajo, los brazos a los lados. Lleve las rodillas hacia el pecho, y luego extiéndalas de nuevo, sin tocar el suelo.

3 – Levante las pernas rectas:

Al igual que el ejercicio anterior, pero un poco más difícil.

Acuéstate sobre la espalda, con el pecho hacia abajo, los brazos a los lados, y las piernas rectas 90 grados. Igual que antes, din tocar el suelo y con las piernas rectas.

Abdomen bajo o inferior

El abdomen bajo es la parte del abdomen inferior que resulta muy difícil de entrenar. Para un correcto ejercicio, es necesario realizar ejercicios de abdomen, no solo en la zona inferior sino también en la zona superior. Ahora lo explicaremos para evitar errores:

Para cualquier ejercicio de abdomen, como por ejemplo hacer abdominales, es importante involucrar los músculos de la zona baja o vientre bajo, la zona pélvica y el transverso abdominal. Un error común es hacer sólo el movimiento deseado, cuando lo realmente efectivo sería aprovechar la respiración y no expulsar el aire hasta haber realizado el ejercicio.

Las manos detrás de la cabeza, los hombros hacia abajo. No tire de las manos ni fuerce el cuello, el esfuerzo lo debe realizar con el abdomen. Mire al frente, no al techo y oriente las rodillas y los muslos en la dirección en la que realiza el movimiento.

Ejercicio piernas arriba.

Este ejercicio es muy simple, pero eficaz, y fortalece los músculos de la zona del abdomen bajo o abdomen inferior, si se hace con la precisión que necesita.

La parte del tronco o la parte superior del cuerpo no realiza trabajo, se queda relajada, solo trabajará la parte inferior del cuerpo. Las manos debajo de la cabeza. Relajamos la cabeza, el pecho y los brazos. Levantamos las piernas, notando la pelvis tirando del abdomen bajo. Las rodillas ligeramente. Cuando vuelva a la posición original, el abdomen sigue trabajando, así que hágalo despacio de forma controlada, trata siempre de no mover la parte superior del cuerpo.

Un error común en este tipo de ejercicios es ayudarse con las manos. Es importante que usted solo realice el ejercicio con el abdomen inferior o parte baja. La espalda no debe hacer de columpio o mecedora.

OTRA VARIEDAD, CON PIERNAS ESTIRADAS.

Se trata de un ejercicio similar pero con las rodillas completamente estiradas. Los pies hacia el techo. Una vez más, hacemos el ejercicio con el abdomen inferior. Apriete el talón hacia el techo, como si quisiéramos pisar el techo, podemos hacer este ejercicio en cámara lenta para evitar movimientos bruscos. La espalda siempre conviene reposarla sobre una colchoneta.

Se recomienda según la persona 15 repeticiones de 3 series. Entre serie y serie tomar un descanso para relajarse.

Cómo desarrollar los abdominales bajos

El sueño de toda persona es obtener unos abdominales de ensueño, como parte del proceso para alcanzar un cuerpo armonioso. El error en el que caen muchos al momento de querer conseguir un abdomen plano es no asesorarse correctamente al iniciar la ardua labor de realizar ejercicios para el abdomen. Antes de empezar con rutinas de abdominales, debe asesorarse si ya está apto para empezar con dichos ejercicios, ya que de no estar físicamente preparado para ello, lo único que conseguirá será un dolor en el abdomen acompañado de una gran decepción.

El abdomen se divide básicamente en cuatro zonas, abdomen bajo, medio, alto y oblicuos, las cuales deben ser trabajadas uniformemente para conseguir un resultado armonioso.

En este articulo aprenderemos a trabajar las abdominales bajas con una rutina bastante sencilla, pero efectiva.

Cómo marcar los abdominales bajos

Para trabajar los abdominales bajos adoptaremos una posición inicial que consiste en recostarnos boca arriba en una superficie totalmente plana, elevar los pies formando un ángulo de 45º manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo, inclinar levemente la cabeza hacia adelante recordando mantener las piernas totalmente estiradas (como se ve en la imagen).

Para trabajar los abdominales bajos podemos realizar tres ejercicios diferentes, el primero es realizar una caminata en el puesto, esto es, con la posición inicial que hemos adoptado simular que estamos caminando en el aire (como si pudiéramos caminar verticalmente por una pared) con el condicionante de no poder doblar las rodillas y de no  tocar el suelo con los pies.

El segundo ejercicio consiste en, manteniendo la posición inicial que hemos adoptado, abrir y cerrar las piernas como si fueran unas tijeras (imagine que en el medio de sus piernas hay una línea imaginaria la cual debe ser cortada con las piernas). El tercer ejercicio consiste en mover los pies como si estuviera pedaleando (debido a la naturaleza del pedaleo, es necesario que para este ejercicio doble las rodillas).

Si es la primera vez que va a realizar abdominales, realice 3 series de 2 minutos cada una por sesión. Estos ejercicios cumplen la misma función, por lo que pueden ser alternados. Incremente la duración de cada serie en 1 minuto por cada semana que lleve realizando estos ejercicios y aumente el número de series en 1 por cada 2 semanas de ejercicio que haya realizado.

Como última recomendación, practique este ejercicio cada día por medio, complementándolo con rutinas de ejercicios cardiovasculares y buenos hábitos alimenticios.

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