Entrenas, entrenas, pero ¿es difícil ganar masa muscular? Este progreso lento o casi inexistente tiene varias razones, y enumeramos las principales aquí.
Revisa tu objetivo
En primer lugar, si su objetivo en el gimnasio es ganar masa muscular, necesita que su entrenamiento esté orientado a la hipertrofia.
Vea con su profesor los ejercicios que trabajan grandes y pequeños grupos musculares de forma integrada, además de la carga, las repeticiones y el intervalo entre las series, un punto muy descuidado por los que practican el entrenamiento con pesas.
No te saltes el resto
Si su entrenamiento está bien planificado y lo que no falta es disciplina para sudar la camiseta, quizás el problema esté ahí.
En su ansia por tener músculos más grandes, la gente termina entrenando por encima de la cuenta y deja sus días de descanso a un lado, porque piensan que no hacer nada obstaculiza el proceso de ganar masa muscular.
Pero es justo al revés. Es durante el sueño y los días de “reposo” que el cuerpo reconstruye las fibras musculares y hace una especie de limpieza, porque pone en orden la producción de hormonas, sintetiza vitaminas y otros nutrientes.
Cuando se produce una sobrecarga de entrenamiento, el cuerpo no se da cuenta de que está saliendo de la casa en orden. Así que no te sientas culpable por estar al revés.
Lo ideal sería que tuvieras dos días de descanso a la semana, distribuidos entre las cinco sesiones de entrenamiento.
Cambiar la alimentación
Tal vez ese sea el pilar más importante de la transformación muscular. Los expertos dicen que los alimentos tienen un 70% de responsabilidad sobre la forma definida. El resto se divide entre entrenamiento y descanso.
No hay estudios científicos que determinen la ecuación correcta para la hipertrofia, pero una cosa es segura: no obtendrás resultados de calidad si comes mal.
Alimentos no recomendados
Los alimentos excesivamente industrializados, las bebidas alcohólicas, los alimentos con alto contenido de grasa y los azúcares retrasan literalmente el lado del desarrollo y la salud de los músculos.
No es que tengas que despedirte de todas las cosas que amas. Los nutricionistas recomiendan una estrategia saludable para comer siempre todo, pero con la especia de la moderación.
Por ejemplo, puede incluir su helado favorito en uno o dos días de la semana sin preocuparse por las calorías. Después de todo, usted puede incluso estar concentrado, pero la privación a largo plazo puede volverse contra su determinación.
Especialmente para aquellos con desencadenantes de compulsión por la comida, a veces un pequeño desliz en la dieta puede generar una culpa que se compensa… con más comida. Un ciclo vicioso y contradictorio, pero bastante común. Así que reevalúa cómo te has estado alimentando.
Alimentación variada
El principal secreto de un menú equilibrado es consumir todos los macro y micronutrientes a través de alimentos variados.
Buscar desde una sola fuente no está mal, pero después de un tiempo se puede “marchitar” el placer de comer.
Por lo tanto, es deseable combinar una alimentación sabrosa con una calidad nutricional, consumiendo alimentos ricos en proteínas, que es el principal activo de la composición muscular.
Los otros nutrientes son igualmente importantes, pero es necesario dosificarlos en cantidades más pequeñas.
Menú para ganar masa muscular
Cada persona tiene peculiaridades corporales que interfieren con la dieta a realizar para cada objetivo.
Las necesidades de energía, proteínas, carbohidratos y grasas dependen de varios factores, como el tipo y tiempo de actividad física practicada, el tipo de rutina, la presencia de alguna enfermedad, el peso y la altura corporal y la velocidad del metabolismo.
Por lo tanto, es esencial que busque un nutricionista profesional para que la orientación y el cálculo de la dieta se hagan correctamente y de forma individual antes de realizar cualquier dieta.
Para ganar masa muscular, es conveniente tener un buen consumo del grupo de las proteínas: frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja, todo tipo de carne, huevo, leche, queso y yogur son buenos ejemplos.
A continuación se muestra un ejemplo de un menú del día con aproximadamente 2.000 cal. Es importante decir que dependiendo de la persona y las actividades, esta dieta puede causar aumento de peso, porque cada cuerpo tiene necesidades diferentes.
Desayuno
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 rebanadas de queso fresco de minas
- 1 vaso grande de 300 ml de leche desnatada con café
- 2 rebanadas de papaya con 1 cucharada de salvado de avena
- Merienda de la mañana
- 1 vaso de yogur natural
- 2 cucharadas de granola de postre
- 1 Nuez de Brasil
Almuerzo
- 4 cucharadas de arroz integral
- 1 cáscara de frijol
- 2 filetes de 100 g de pollo a la parrilla
- 1/2 plato de verduras
Merienda
- 2 rebanadas de pan integral
- 60 g (2 cucharadas llenas) de queso cottage
- 3 rodajas finas de piña
- 1 taza de café
Cena
- Tortilla con 3 huevos y queso blanco
- 2 cucharadas de verduras (calabacín, chayote, brócoli, col, coliflor, espinaca, pepino)
- 3 cucharadas de quinua hervida