¬ŅDebe comer semillas o aceite de lino si tiene diabetes?

30 millones de personas viven con diabetes en los Estados Unidos, y m√°s del doble viven con prediabetes, con n√ļmeros en constante aumento. Las semillas de lino, y el aceite de linaza, cuentan con muchos compuestos que promueven la salud con el potencial de reducir los niveles de az√ļcar en la sangre y retrasar el desarrollo de diabetes tipo 2. Este art√≠culo revisa los beneficios y las desventajas de comer semillas de lino y aceite de linaza si tiene diabetes.

Nutrientes de la linaza

Las semillas de lino (Linum usitatissimum) son uno de los cultivos m√°s antiguos del mundo. Se han cultivado para su uso en las industrias textil y alimentaria desde apr√≥ximadamente los a√Īos 3000 a.C. Las semillas comprenden aproximadamente 45 % de aceite, 35 % de carbohidratos y 20 % de prote√≠nas y tienen caracter√≠sticas nutricionales excepcionales.

Una cucharada (10 gramos) de paquetes enteros de semillas de lino:

  • Calor√≠as: 55.
  • Carbohidratos: 3 gramos.
  • Fibra: 2.8 gramos.
  • Prote√≠na: 1.8 gramos.
  • Grasa: 4 gramos.
  • √Ācido graso Omega-3: 2.4 gramos.

Las semillas de lino son una de las mejores fuentes vegetales del ácido alfa-linolénico de ácidos grasos omega-3 (ALA), un ácido graso esencial que debe obtener de los alimentos, ya que su cuerpo no puede producirlo. También tienen suficientes ácidos grasos omega-6 para proporcionar una excelente relación de omega-6 a omega-3. Su contenido de carbohidratos se compone principalmente de fibra, tanto del tipo soluble como insoluble.

La fibra soluble forma una masa viscosa cuando se mezcla con agua, lo que ayuda a controlar los niveles de az√ļcar en la sangre. Por otro lado, la fibra insoluble, que no es soluble en agua, act√ļa aumentando el volumen fecal y ayuda a prevenir el estre√Īimiento. Finalmente, la semilla de lino contiene una cantidad significativa de prote√≠na digestible de alta calidad y un perfil de amino√°cidos comparable al de la soya.

Diferencia entre semillas de lino y aceite de linaza

El aceite de linaza se extrae de las semillas de lino secas, ya sea presion√°ndolas o extrayendo con solvente. Por lo tanto, el¬†aceite de linaza¬†consiste √ļnicamente en el contenido de grasa de las semillas de lino, mientras que su contenido de prote√≠nas y carbohidratos es pr√°cticamente inexistente, lo que significa que tampoco proporciona fibra.

Un ejemplo, 1 cucharada (15 ml) de aceite de linaza proporciona 14 gramos de grasa y 0 gramos de proteína y carbohidratos. Por otro lado, la misma cantidad de semillas de lino enteras ofrece 4 gramos de grasa, 1,8 gramos de proteína y 3 gramos de carbohidratos. Sin embargo, debido a su mayor contenido de grasa, el aceite de linaza entrega una mayor cantidad de ALA que las semillas.

Beneficios de comer semillas de lino y aceite de linaza si tiene diabetes

Se ha demostrado que tanto las semillas de lino como el aceite de linaza tienen un efecto positivo sobre la diabetes, ya que pueden mejorar muchos de sus factores de riesgo.

Las semillas de lino pueden promover el control del az√ļcar en la sangre

Mantener niveles saludables de az√ļcar en la sangre es crucial para las personas con diabetes, y la fibra juega un papel importante para lograrlo. Debido a su alto contenido de fibra, las semillas de lino se consideran un alimento de bajo √≠ndice gluc√©mico.¬†Esto significa que consumirlos no aumentar√° sus niveles de az√ļcar en la sangre y, en cambio, har√° que aumenten constantemente, promoviendo el control del az√ļcar en la sangre.

Este efecto puede atribuirse en parte a su¬†contenido de¬†fibra soluble, espec√≠ficamente las enc√≠as muc√≠lagos, que retrasan la digesti√≥n de los alimentos y disminuyen la absorci√≥n de ciertos nutrientes como el az√ļcar. Un estudio de 4 semanas en 29 personas con diabetes tipo 2 descubri√≥ que consumir 10 gramos de polvo de linaza por d√≠a reduc√≠a el az√ļcar en sangre en ayunas en un 19.7 %, en comparaci√≥n con el grupo de control.

Del mismo modo, en un estudio de 3 meses en 120 personas con diabetes tipo 2, aquellos que consumieron 5 gramos de goma de linaza diariamente con sus alimentos experimentaron una reducci√≥n del az√ļcar en la sangre en ayunas de aproximadamente el 12 %, en comparaci√≥n con un grupo de control.

Adem√°s, un estudio de 12 semanas en personas con prediabetes, aquellos que corren el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, observ√≥ resultados similares en aquellos que consumieron 2 cucharadas (13 gramos) de semillas de lino molidas diariamente. Aunque las semillas de lino parecen beneficiar¬†el control del az√ļcar en la sangre, la investigaci√≥n muestra que no se puede decir lo mismo del aceite de linaza.

Las semillas de lino y el aceite de linaza pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

La insulina es la hormona que regula el az√ļcar en la sangre. Si su cuerpo tiene dificultades para responder a la insulina, requiere mayores cantidades de ella para reducir sus niveles de az√ļcar en la sangre.¬†Esto se llama¬†resistencia a la insulina, y es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Mientras tanto, la sensibilidad a la insulina se refiere a cu√°n sensible es su cuerpo a la insulina.¬†Mejorarlo puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.

Las semillas de lino contienen altas cantidades de lignano, que act√ļa como un poderoso antioxidante.¬†Se cree que los antioxidantes¬†mejoran la sensibilidad a la insulina y retrasan el desarrollo de diabetes. Los lignanos en las semillas de lino consisten predominantemente en secoisolariciresinol digluc√≥sido (SDG).¬†Los estudios en animales sugieren que SDG tiene el potencial de mejorar la sensibilidad a la insulina y retrasar el desarrollo de diabetes tipo 1 y 2.

A√ļn as√≠, los estudios en humanos no han podido confirmar este efecto, y se necesita m√°s investigaci√≥n. Por otro lado, el ALA del aceite de linaza tambi√©n se ha relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina tanto en animales como en humanos. De hecho, un estudio de 8 semanas en 16 personas con obesidad observ√≥ un aumento en la sensibilidad a la insulina despu√©s de recibir una dosis oral diaria de ALA en forma de suplemento.

Del mismo modo, los estudios en ratas con resistencia a la insulina encontraron que la suplementación con aceite de linaza mejoró la sensibilidad a la insulina de una manera dependiente de la dosis; lo que significa que cuanto mayor es la dosis, mayor es la mejora.

Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

La diabetes es un factor de riesgo de enfermedad card√≠aca y accidente cerebrovascular, y se ha demostrado que tanto las semillas de lino como el aceite de linaza ayudan a proteger contra estas afecciones por m√ļltiples razones, incluidos su contenido de fibra, SDG y ALA. Las fibras solubles como la goma de muc√≠lago en las semillas de lino tienen¬†propiedades reductoras del colesterol.

Esto se debe a que su capacidad para formar una sustancia similar al gel afecta el metabolismo de las grasas, lo que disminuye la absorción de colesterol. Un estudio de 7 días en 17 personas encontró que la fibra de linaza redujo el colesterol total en un 12 % y el colesterol LDL (malo) en un 15 %, en comparación con el grupo de control.

Adem√°s, el principal lignan SDG de las semillas de lino act√ļa como antioxidante y fitoestr√≥geno, un compuesto a base de plantas que imita la hormona estr√≥geno. Si bien, los antioxidantes tienen propiedades reductoras del colesterol, los fitoestr√≥genos juegan un papel importante en la reducci√≥n de la presi√≥n arterial.

Un estudio de 12 semanas en 30 hombres con niveles altos de colesterol en sangre determinó que aquellos que recibieron 100 mg de SDG experimentaron una disminución en los niveles de colesterol LDL (malo), en comparación con el grupo de control. Finalmente, el ácido graso omega-3 ALA también tiene potentes efectos antiinflamatorios. La investigación sugiere que puede ayudar a tratar, e incluso a retroceder, las arterias obstruidas, que son un factor de riesgo de accidente cerebrovascular.

Adem√°s, los estudios en personas con presi√≥n arterial alta han encontrado resultados prometedores cuando los participantes consumieron alrededor de 4 cucharadas (30 gramos) de semillas de lino molidas por d√≠a. Observaron una reducci√≥n de 10-15 mm Hg y 7 mm Hg en la presi√≥n arterial sist√≥lica y diast√≥lica (los n√ļmeros superior e inferior de la lectura), respectivamente, en comparaci√≥n con los grupos de control.

Posibles inconvenientes de comer semillas de lino y aceite de linaza

Aunque las semillas de lino y el aceite de linaza tienen m√ļltiples beneficios para la salud, pueden interactuar con algunos medicamentos que se usan para regular los niveles de az√ļcar y colesterol en la sangre. Esto se aplica especialmente al aceite de linaza, ya que tiene un¬†mayor contenido de omega-3. Por ejemplo, los √°cidos grasos omega-3 tienen propiedades anticoagulantes, que pueden aumentar el efecto de medicamentos anticoagulantes, como la aspirina y la warfarina, que se usan para prevenir los co√°gulos sangu√≠neos.

Adem√°s, los suplementos de √°cidos grasos omega-3 pueden interferir con la regulaci√≥n del az√ļcar al disminuir los niveles de az√ļcar en la sangre. Esto significa que pueden reducir demasiado el az√ļcar en la sangre, lo que requiere un ajuste a su dosis de medicamentos para reducirlo.

Aun así, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de lino o los suplementos de aceite de linaza pueden hacer que algunos medicamentos para reducir el colesterol sean más eficientes. En cualquier caso, debe consultar a su proveedor de atención médica antes de agregar semillas de linaza o aceite de linaza a su rutina diaria.

Cómo agregarlos a tu dieta

Las semillas de lino y el aceite de linaza son muy fáciles de cocinar. Se pueden consumir enteros, molidos y asados, o como aceite o harina. Sin embargo, las semillas de lino enteras pueden ser más difíciles de digerir, así que intente pegarse a las versiones molidas si está buscando algo que no sea aceite. También puede encontrarlos en numerosos productos alimenticios, como productos horneados, jugos, productos lácteos e incluso empanadas de carne.

Adem√°s, puede incorporarlos a casi todo lo que cocina, incluso como agente espesante para sopas y salsas o en su mezcla de recubrimiento favorita para obtener una buena corteza. Una manera simple y deliciosa de disfrutar las semillas de lino es preparar galletas de lino.

Esto es lo que necesitas:

  • 1 taza (85 gramos) de semillas de lino molidas.
  • 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino enteras.
  • 2 cucharaditas de cebolla en polvo.
  • 1 cucharadita de ajo en polvo.
  • 2 cucharaditas de¬†romero seco.
  • 1/2 taza (120 ml) de agua.
  • Pizca de sal.

Mezcle los ingredientes secos en un taz√≥n peque√Īo.¬†Luego vierta el agua sobre √©l y use sus manos para formar una masa. Coloque la masa entre dos trozos de papel pergamino y enr√≥llela hasta el grosor deseado.¬†Retire la parte superior del papel de pergamino y corte la masa en cuadrados.¬†Esta receta produce alrededor de 30 galletas saladas.

Coloque la masa en una bandeja para hornear y hornee a 350 ¬į F (176 ¬į C) durante 20-25 minutos.¬†D√©jalo enfriar y luego s√≠rvelos con tu salsa favorita. En cuanto al aceite de linaza, puede agregarlo a los aderezos y batidos, o puede encontrar c√°psulas de aceite de linaza en tiendas y en¬†l√≠nea.

Conclusión

Las semillas de lino y el aceite de linaza tienen m√ļltiples beneficios para la salud que pueden ayudar a las¬†personas con diabetes a controlar la afecci√≥n.¬†Dado que son ricos en fibra, √°cidos grasos omega-3 y compuestos vegetales √ļnicos, pueden mejorar el control del az√ļcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedad card√≠aca.

Sin embargo, debe tener en cuenta antes de consumirlos, ya que pueden interactuar con otros medicamentos recetados para el tratamiento de la diabetes.

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