Consejos para dormir mejor

Mejora tu sue√Īo

Descansar bien por la noche puede ser dif√≠cil.¬†De acuerdo con los¬†Centros para el Control y la Prevenci√≥n de Enfermedades (CDC), m√°s de una cuarta parte de la poblaci√≥n de EE. UU. informa que no duerme lo suficiente de vez en cuando.¬†La falta de sue√Īo aumenta el riesgo de lesiones accidentales y muchas afecciones cr√≥nicas de salud, como diabetes, enfermedades card√≠acas y depresi√≥n.

Obtener el descanso que necesita puede requerir algunos cambios de estilo de vida.¬†Es importante desarrollar h√°bitos que promuevan la buena salud y eliminar aquellos que lo mantienen despierto por la noche.¬†Aqu√≠ hay algunos consejos para ayudarlo a mejorar su higiene del sue√Īo y preparar el ambiente perfecto para atrapar algunos Zzz.

Establecer una rutina

Un horario de sue√Īo constante es una parte cr√≠tica del desarrollo de una buena higiene del sue√Īo.¬†Seg√ļn la¬†Cl√≠nica Mayo¬†, cambiar frecuentemente las horas en que te acuestas y te despiertas confunde el reloj biol√≥gico de tu cuerpo.¬†Seguir un horario regular, incluso los fines de semana y feriados, puede ayudarlo a obtener el descanso que necesita.

Para cumplir con un horario, prepare su mente y cuerpo para dormir desarrollando una rutina relajante para la hora de acostarse que comienza aproximadamente a la misma hora cada noche. Por ejemplo, tome un ba√Īo tibio, escuche m√ļsica relajante, lea un libro o realice otras actividades que lo ayuden a relajarse. Esto le indicar√° a su cuerpo que se acerca la hora de acostarse y lo ayudar√° a conciliar el sue√Īo m√°s r√°pida y f√°cilmente.

Mantenga la electrónica fuera de su cama

Intente separar su habitaci√≥n de otras facetas de su vida que puedan causar estr√©s, tensi√≥n o estimulaci√≥n.¬†Seg√ļn la¬†National Sleep Foundation¬†, la presencia de dispositivos electr√≥nicos como computadoras port√°tiles y tel√©fonos celulares puede hacer que sea m√°s dif√≠cil conciliar el sue√Īo.

La luz azul de las brillantes pantallas electrónicas suprime la producción de melatonina en su cuerpo, una hormona importante para dormir. Si tiende a asociar su cama con otras actividades que no sean dormir o tener relaciones sexuales, eso también puede hacer que sea más difícil calmar su mente y quedarse dormido.

Evite mirar televisi√≥n, usar su computadora o revisar su tel√©fono en la cama.¬†Tambi√©n debe evitar trabajar, comer o incluso tener una discusi√≥n acalorada con su pareja en su entorno para dormir.¬†Fortalecer la asociaci√≥n entre la cama y el sue√Īo puede ayudarlo a despejar la mente al acostarse.

Establece la escena

Imag√≠nese en un sue√Īo perfecto.¬†¬ŅC√≥mo se ve la habitaci√≥n?¬†¬ŅC√≥mo se compara eso con tu dormitorio actual?¬†Seg√ļn la¬†Cl√≠nica Mayo¬†, mejorar su sue√Īo puede significar hacer cambios en su entorno.

Primero, examina tu cama.¬†¬ŅEs lo suficientemente grande?¬†¬ŅTe despiertas con dolor de cuello?¬†¬ŅTe golpeas las rodillas constantemente con tu c√≥nyuge?¬†Una nueva cama, colch√≥n, almohada o edred√≥n podr√≠a hacer una gran diferencia.

Luego, piensa en tu habitaci√≥n por la noche.¬†La luz, el sonido y la temperatura son algunas de las causas m√°s comunes de interrupci√≥n del sue√Īo.¬†Intente encontrar formas de moderar esos factores y crear un ambiente consistentemente tranquilo, oscuro y fresco.

Si no puede ignorar los ruidos que lo rodean, invierta en tapones para los o√≠dos, un ventilador o una m√°quina de sonido que produzca un suave ruido blanco.¬†Use persianas o persianas para bloquear la luz del exterior y aseg√ļrese de que las luces interiores est√©n apagadas.¬†Por √ļltimo, mantenga la temperatura de su habitaci√≥n constantemente c√≥moda y fresca.

Cuidado con lo que bebes

Lo que bebe en las horas previas a la hora de acostarse puede aumentar o disminuir su capacidad de conciliar el sue√Īo.¬†La cafe√≠na y el alcohol son dos culpables comunes de interrupci√≥n del sue√Īo.

La cafe√≠na es un estimulante que puede mantenerte despierto.¬†Seg√ļn la¬†Divisi√≥n de Medicina del Sue√Īo de la Facultad de Medicina de Harvard¬†, los efectos de la cafe√≠na pueden tardar entre seis y ocho horas en desaparecer.¬†Por lo tanto, evite tomar bebidas con cafe√≠na, como caf√© o refrescos, al final de la tarde o noche.

El alcohol es un sedante que puede cansarlo, pero tambi√©n altera la calidad de su sue√Īo.¬†Puede resultar en etapas m√°s livianas y menos reparadoras del sue√Īo, lo que puede hacer que te sientas mareado a la ma√Īana siguiente.¬†Evite beber alcohol dentro de las tres horas antes de acostarse y lim√≠tese a una o dos bebidas alcoh√≥licas por d√≠a.

Intente beber una taza peque√Īa de algo con un efecto calmante antes de acostarse, como t√© de hierbas caliente o leche.¬†Beber demasiado l√≠quido antes de acostarse puede conducir a ir al ba√Īo durante la noche, lo que tambi√©n puede interrumpir su sue√Īo.

Lev√°ntate y vuelve a intentarlo

Incluso con estos consejos, a veces puede ser dif√≠cil conciliar el sue√Īo.¬†Si bien es importante seguir un horario de sue√Īo regular, forzarse a dormir rara vez funciona.

Si todav√≠a est√° despierto despu√©s de 15 minutos de intentar conciliar el sue√Īo, salga de la cama y haga otra cosa, sugiere la¬†Cl√≠nica Mayo¬†.¬†Por ejemplo, repita su ritual de relajaci√≥n antes de acostarse.¬†B√°√Īate, lee o escucha m√ļsica relajante.¬†Luego regrese a la cama cuando desaparezca la ansiedad de no poder conciliar el sue√Īo.

No importa qu√© tan tentado est√©s, no enciendas la televisi√≥n, no enciendas tu computadora o revises tus mensajes de texto o correo electr√≥nico.¬†Trate de no exponerse a la luz brillante, temperaturas extremas o sonidos fuertes.¬†Estas actividades estimulantes solo har√°n que sea m√°s dif√≠cil entrar en modo de sue√Īo.

Qué puedes hacer ahora

Practicar una buena higiene del sue√Īo puede ayudarlo a conciliar el sue√Īo m√°s r√°pidamente y disfrutar de un sue√Īo de mejor calidad.¬†Siga un horario de sue√Īo regular, desarrolle una rutina relajante antes de acostarse y cree un ambiente que lo ayude a quedarse dormido.¬†Evite la cafe√≠na, el alcohol y las pantallas electr√≥nicas brillantes en las horas previas a la hora de acostarse.¬†Si no puede conciliar el sue√Īo, no lo fuerce.¬†Lev√°ntate y disfruta de algunas actividades relajantes.¬†Luego intente nuevamente cuando se sienta m√°s tranquilo.

Si el sue√Īo sigue siendo dif√≠cil, hable con su m√©dico.¬†Una condici√≥n de salud subyacente u otros factores pueden estar afectando su capacidad de dormir.¬†Su m√©dico puede recomendar cambios adicionales en el estilo de vida, medicamentos u otras estrategias para ayudarlo a descansar lo que necesita.

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