Para mantener una dieta equilibrada y saludable, se deben consumir todos los grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos, grasas y, por supuesto, frutas y verduras. Pero eso solo no es suficiente, ya que también es importante conocer y respetar las cantidades ideales de cada grupo.

Como controlar porciones a la hora de comer

Cada individuo debe controlar las porciones de comida que consume a lo largo del día. También es bueno vigilar el exceso de artículos como la mantequilla, el aceite, los aderezos para ensaladas, la mayonesa y los condimentos.

Por eso, al preparar una comida, seguir una regla simple: llenar la mitad del plato con verduras y hortalizas, un cuarto con proteínas y un cuarto con almidones/carbohidratos.

Las verduras ocupan espacio en el plato y están llenas de nutrientes y fibras, lo que conduce a la saciedad. Son pequeños cambios que conducen a una gran recompensa a largo plazo.

Estrategia de la pirámide

Las cantidades apropiadas de cada tipo de alimento varían en realidad según las necesidades de cada individuo.

Pero hay un concepto que ayuda a guiar esta tarea. Es la llamada pirámide alimenticia. La base de esta pirámide está formada por los alimentos responsables de suministrar energía a nuestro cuerpo, es decir, los carbohidratos, como el pan, la pasta, las patatas y el arroz.

En este caso, se recomienda consumir de 5 a 9 porciones por día. Dé siempre preferencia a los alimentos integrales, que aceleran el metabolismo y liberan el azúcar poco a poco en el torrente sanguíneo, evitando la acumulación de grasa.

Poco después vienen las verduras y hortalizas, incluyendo zanahorias, chayote, remolacha, rúcula, calabaza y lechuga. Son fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Lo ideal es consumirlas antes de la comida, porque generan saciedad y ayudan al tránsito intestinal. Cada día se deben consumir de 4 a 5 porciones de este grupo.

Las frutas también entran en esta franja de la pirámide y deben ser consumidas de 3 a 5 porciones por día.

A continuación, tenemos las legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, soja), la carne y los huevos, todos ellos ricos en proteínas, un importante nutriente para construir y reparar los tejidos, especialmente los músculos.

La carne roja, el pollo, el pescado y los huevos también proporcionan vitaminas B y minerales. El consumo debe ser de 1 a 2 porciones por día.

Todavía tenemos la leche y sus derivados en la pirámide, como el queso y el yogur, que están llenos de proteínas, calcio y vitaminas A y D. El consejo de Pujol es, siempre que sea posible, optar por las versiones con menos grasa, es decir, los quesos desnatados y blancos. Las indicadas son 3 porciones por día.

Ya en la cima de la pirámide se encuentran los alimentos que deben consumirse con moderación: grasas (mantequilla, margarina, mayonesa, aceite de oliva, aceites, etc.) y azúcares (dulces, galletas, chocolate, refrescos, por ejemplo). Se recomienda comer sólo 1 a 2 porciones diarias de este grupo.

Más consejos para controlar las porciones de comida y armar el plato ideal

  • Trate de comer cada tres horas, para no tener un largo descanso sin comer. Esto puede dificultar el consumo de las porciones apropiadas de alimentos en la siguiente comida.
  • En las comidas principales, dé prioridad a las verduras, modere su consumo de carbohidratos y coma siempre una porción de proteínas, preferiblemente opciones más magras.
  • Cuando sirva la ensalada, prefiera el plato grande y evite condimentarla con salsas ya preparadas – opte por el aceite de oliva y las hierbas naturales.
  • Lleve consigo bocadillos prácticos, como castañas y frutas, para consumir entre las comidas principales o para esa hambre fuera de la hora.
  • Si almuerza fuera, sobre todo en restaurantes por kilos, la punta dorada es: antes de servirse, dé un paseo por el buffet y compruebe todo lo que se ofrece y comience siempre por la ensalada. Trate de no repetir la comida y evite los postres azucarados.