La fruta es una verdadera aliada de los que buscan perder peso. Aquellos que desean reducir el peso necesitan saber cómo el índice glucémico de los alimentos influye en el cuerpo, y cuáles son las frutas con bajo índice glucémico.
El índice glicémico (IG) es el valor que se utiliza para medir la velocidad con la que un alimento, especialmente cuando contiene carbohidratos, libera glucosa en el torrente sanguíneo.
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Evitar frutas con alto índice glucemico
Según la nutricionista Julia Vernal, profesora de nutrición del Centro Universitario IESB y doctora en nutrición humana, aumentar con frecuencia la glucosa en la sangre a través de alimentos con alto índice glucémico es malo para nuestro cuerpo porque puede sobrecargar el páncreas.
“Este órgano es el responsable de liberar la insulina, la hormona que capta la glucosa y la lleva a las células para nutrirlas. Esta sobrecarga puede hacer que el individuo presente primero un cuadro de resistencia a la insulina, que en el futuro puede convertirse en diabetes.
Al conocer el IG de cada artículo que consume, puede tomar decisiones más inteligentes o asociar los alimentos con alto IG con opciones ricas en fibra y proteínas. Esta combinación ayuda a retardar la liberación de la glucosa en la sangre. Este recurso es un gran aliado de las dietas porque prolonga la sensación de saciedad.
¿Cómo puedo saber qué frutas tienen un bajo índice glicémico?
Los alimentos se dividen en tres grupos de acuerdo con su índice glucémico (usando pan blanco como estándar):
- Bajo: < 75
- Moderado: 75 – 95
- Alto: > 95
Cuanto más bajo sea el puntaje del índice glucémico, más lento será el aumento del azúcar en la sangre, lo que puede ayudar al cuerpo a manejar mejor los cambios posteriores a las comidas.
Conocer qué frutas tienen un bajo índice glicémico:
· Cereza: 20
Las cerezas son ricas en potasio y contienen antioxidantes, lo que da un impulso al sistema inmunológico.
· Toronja: 25
También llamado pomelo, contiene más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
· Albaricoque seco: 32
Debido a que son secas, la cantidad de carbohidratos que proporcionan es mayor que la de la fruta en la naturaleza. Tienen una cuarta parte de la necesidad diaria de cobre y son ricos en vitaminas A y E.
· Pera: 38
Más saludable cuando se consume con la cáscara, la pera proporciona más del 20% de la ingesta diaria de fibra recomendada.
· Manzana: 39
No es casualidad que la manzana sea una de las frutas favoritas de los brasileños. Además de ser sabrosa, una manzana con cáscara proporciona casi el 20% de los requerimientos diarios de fibra. Bono – las manzanas ayudan a alimentar a las bacterias intestinales saludables.
· Naranja: 40
La naranja aumenta la ingesta de vitamina C y es rica en fibra.
· Ciruela: 40
Puede disfrutar de los beneficios nutricionales tanto de las ciruelas pasas como de las frescas, pero tenga cuidado con el tamaño de la porción. Las frutas secas tienen el agua eliminada y por lo tanto tienen más carbohidratos.
· Fresa: 41
Una taza de fresas tiene más vitamina C que una naranja. También es una fuente de fibra y antioxidantes.
· Melocotón: 42
Un melocotón promedio contiene sólo 68 calorías y es una fuente de 10 vitaminas diferentes, incluyendo la A y la C.
· Uva: 53
Las uvas proporcionan fibra saludable y son una buena fuente de vitamina B-6, la cual apoya la función cerebral y las hormonas del estado de ánimo.
