El índice glucémico (IG) mide cuánto tiempo tarda el intestino en absorber los carbohidratos de un alimento. Cuanto más rápido se produce esta absorción, mayor es la capacidad de los alimentos para generar picos de insulina en el cuerpo.

¿Qué es la insulina?

La insulina es la hormona que pone la glucosa (el producto de los carbohidratos) en las células, donde participan en los procesos de producción de energía. Sin embargo, cuando esta hormona está en cantidades muy altas, puede causar problemas como depósitos de grasa abdominal, prediabetes e incluso resistencia a la insulina.

El mayor problema, en relación con el consumo de alimentos con alto IG, se da entre las personas con diabetes. IG permite que los alimentos sean clasificados y puede ser útil para aquellos con diabetes tipo 2 que todavía tienen insulina. El conocimiento del índice glucémico de los alimentos le ayudará a seleccionar qué poner en su plato.

Factores que cambian el índice glucémico

Los alimentos con fibras y grasas tienden a tener un IG más bajo. La American Diabetes Association ofrece algunos consejos para aprender más sobre el índice glucémico de algunos alimentos:

  • Cuanto más madura y más largo sea el tiempo de almacenamiento de la fruta o verdura, más alto será el IG.
  • El zumo tiene un índice glucémico más alto que si ingerimos la fruta entera, porque cuando comemos la fruta entera también ingerimos fibras, lo que retrasa la entrada de glucosa en la sangre.
  • El puré de papas tiene un IG más alto que las papas cocidas. Los fideos dentales tienen un índice glucémico más bajo que los fideos que se quedan más tiempo para estar listos.
  • El índice glucémico de un alimento es diferente cuando se consume solo que cuando se combina con otros alimentos. Cuando coma un alimento con un IG alto, puede combinarlo con otros alimentos con un IG bajo, o con fibra y grasa, para equilibrar el efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.
  • El alto valor del índice glucémico no es necesariamente malo. Muchos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que los alimentos con bajo valor nutritivo. Por ejemplo, la avena tiene un IG más alto que el chocolate.
  • Cuanto más bajo sea el índice glucémico de un alimento, más saciado se sentirá, más importante es intentar mantener el IG bajo control durante toda la comida, y esto se consigue con un menú equilibrado, con la proporción adecuada de carbohidratos, grasas y proteínas.

Alimentos de alto índice glucémico

Este grupo consiste en carbohidratos simples. Son absorbidos por el cuerpo con facilidad, aumentando la concentración de glucosa en la sangre. Son alimentos con pocas fibras y azúcar añadida.

  • Arroz blanco
  • Pan blanco
  • Tapioca
  • Galletas
  • Cereales matutinos
  • Patatas cocidas
  • Zanahoria
  • Refrescos
  • Sandía
  • Plátano
  • Melón
  • Pasteles
  • Jugo de naranja
  • Palomitas de maíz
  • Fideos

Alimentos de bajo índice glucémico

Los alimentos que contienen carbohidratos complejos tienen un IG bajo. Esto retrasa el proceso de digestión y absorción de nutrientes. En general, tienen más fibra, proteína o grasa. 

  • Pan integral
  • Fideos enteros
  • Avena
  • Batatas
  • Frijoles
  • Lenteja
  • Fresa
  • Pera
  • Manga
  • Anacardos
  • Leche
  • Yogur natural
  • Pepino
  • Tomate
  • Carne