Col rizada cruda ¿Puedes comerla?

A menudo etiquetado como un superalimento, la col rizada cruda es uno de los alimentos más saludables y ricos en nutrientes que se puede comer. Este verde frondoso viene en una variedad de colores, formas y texturas. A menudo se come crudo en ensaladas y batidos, pero también se puede disfrutar al vapor, salteado, hervido u horneado.

Junto con el brócoli y las coles de Bruselas, la col rizada es un vegetal crucífero que ofrece una variedad de beneficios potenciales para la salud. Sin embargo, la col rizada cruda también contiene un compuesto llamado goitrina, que puede afectar la función tiroidea. Este artículo examina si la col rizada cruda es segura para comer.

La col rizada cruda es altamente nutritiva

La col rizada es un alimento rico en nutrientes , ya que es bajo en calorías y alto en muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. Por ejemplo, 1 taza (21 gramos) de col cruda contiene solo 7 calorías pero es una excelente fuente de vitaminas A, C y K. También es una buena fuente de manganeso, calcio, cobre, potasio, magnesio y varias vitaminas B.

Este vegetal también está lleno de antioxidantes. Estas moléculas ayudan a contrarrestar el daño oxidativo causado por compuestos llamados radicales libres. Además pueden reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertas formas de cáncer. Debido a la composición de nutrientes de la col rizada, comerla puede ofrecer varios beneficios para la salud; incluida la promoción de la salud ocular y cardíaca y la protección contra ciertas formas de cáncer.

Cocinarla afecta el valor nutricional

La col rizada cruda tiene un amargor que se puede reducir al cocinarla. Aún así, los estudios han demostrado que cocinarlo puede reducir su contenido de nutrientes, incluidos los antioxidantes, la vitamina C y varios minerales. Un estudio evaluó los efectos de cinco métodos de cocción sobre la composición antioxidante y nutritiva de la col rizada.

En comparación con la col cruda, todos los métodos de cocción dieron como resultado una reducción significativa en los antioxidantes y minerales totales, incluidos calcio, potasio, hierro, zinc y magnesio. Mientras que la col rizada cruda puede tener el mayor contenido de nutrientes, el estudio encontró que el vapor retiene la mayor cantidad de antioxidantes y minerales, en comparación con otros métodos de cocción. Como resultado, para aquellos que prefieren la col rizada cocinada, cocinarla al vapor por un período corto puede ser la mejor manera de preservar sus niveles de nutrientes.

La col rizada cruda puede ser rica en bocio

La col rizada cruda puede ser más nutritiva, pero también puede dañar la función tiroidea. Este vegetal, junto con otras verduras crucíferas, contiene una gran cantidad de bociógenos, que son compuestos que pueden interferir con la función tiroidea. Específicamente, col cruda contiene un tipo de bociógeno llamados goitrins. Hay algunas preocupaciones acerca de comer col rizada cruda, ya que los bocios pueden disminuir la absorción de yodo, que es esencial para la producción de hormonas tiroideas.

Esto es preocupante, ya que las hormonas tiroideas ayudan a regular su metabolismo. Como resultado, la disfunción tiroidea puede conducir a niveles reducidos de energía, aumento de peso, sensibilidad al frío e irregularidades en la frecuencia cardíaca. Una revisión de las concentraciones de goitrina en vegetales crucíferos encontró que solo una ingesta excesiva de 2.2 libras (1 kg) de col rizada por día durante varios meses altera significativamente la función tiroidea en adultos que por lo demás son sanos.

Es segura

Sin embargo, la investigación ha demostrado que una ingesta moderada de verduras ricas en bocio, incluida la col rizada, es segura para la mayoría de las personas. Además, los estudios en animales y humanos indican que comer brócoli y coles de Bruselas no afecta significativamente los niveles o el funcionamiento de la hormona tiroidea, lo que sugiere que las cantidades moderadas incluso pueden ser seguras para las personas con problemas de tiroides.

Además, la ingesta regular de vegetales crucíferos solo se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de tiroides en mujeres con una ingesta muy baja de yodo. Aún así, dado que cocinar verduras desactiva la enzima responsable de liberar la bocio, las personas con problemas de tiroides pueden beneficiarse de cocinar la col rizada antes de comerla, así como también de asegurar una ingesta adecuada de yodo de alimentos como mariscos y lácteos.

Conclusión

La col rizada es uno de los alimentos más saludables del planeta debido a su alta concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes. A pesar de tener un alto contenido de bocio, la investigación muestra que una ingesta moderada de col cruda es poco probable que afecte la salud de la tiroides.

Además, la col rizada cruda puede ser más nutritiva que las variedades cocidas. Para reducir el riesgo de posibles efectos secundarios de los bocios mientras cosecha todos los beneficios nutricionales que la col rizada tiene para ofrecer, considere incorporar la col rizada cruda y cocida en su dieta.

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