প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত একটি অণু এবং কোষ এবং টিস্যু, হরমোনগুলির বিকাশ এবং আমাদের সমস্ত অঙ্গ এবং টিস্যুগুলির নির্মাণ ও রক্ষণাবেক্ষণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি প্রয়োজনীয় খাবারগুলিতে বিভক্ত হয়, যেগুলি আমাদের খাবারে খাওয়া দরকার: হিস্টিডিন, আইসোলিউসিন, লিউসিন, লাইসিন, মিথেনিন, ফেনিল্যানাইন, থ্রোনাইন, ট্রিপটোফেন এবং ভালিন। এবং অ-অপরিহার্য, শরীর দ্বারা উত্পাদিত। উভয় ধরণের শরীরের ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়।

খাবারগুলির সঠিক সংমিশ্রণের সাথে, পর্যাপ্ত মাত্রায় অ্যামিনো অ্যাসিড অর্জন করা সম্ভব। এমনকি নিরামিষাশী বা নিরামিষাশীদের ক্ষেত্রে যেমন মাংস খাওয়া ছাড়াই। অনিদ্রা, কম অনাক্রম্যতা বা পেশী ভর ক্ষতি এড়াতে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রোটিনের দৈনিক নির্দেশিত পরিমাণ

আদর্শভাবে, সমস্ত খাবারের মধ্যে গ্রাস গ্রহণ করা উচিত, যাতে প্রোটিনটি সারা দিন শুষে থাকে। আরডিএ দ্বারা প্রস্তাবিত দৈনিক প্রয়োজনীয়তা (প্রস্তাবিত ডায়েটরি অ্যালভান্সস) শরীরের ওজন 0.8 গ্রাম / কেজি। সুষম ডায়েট অনুসরণ করে, এই পরিমাণ অভাবজনিত যে কোনও জটিলতা এড়াতে পারে।

একটি গুরুত্বপূর্ণ ঘটনাটি হল যে শরীর অতিরিক্ত প্রোটিন বা অ্যামিনো অ্যাসিড সংরক্ষণ করে না। অন্য কথায়, এটি অতিরঞ্জিত গ্রহণের কোনও মানে হয় না কারণ একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট চর্বি এবং কিডনি ওভারলোডের সঞ্চারকে বাড়ে।

প্রোটিন ধরণের

প্রাণী প্রোটিন: উচ্চ জৈবিক মান, সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের প্রয়োজন

  • উদাহরণ: গরুর মাংস, মুরগী, মাছ, গ্রিলড সালমন, পনির, ডিম, দুগ্ধজাতীয় পণ্য।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: নিম্ন জৈবিক মান, কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড অনুপস্থিত

  • উদাহরণ: মসুর, ডাল, মটরশুটি, চাল, তোফু, কুইনোয়া এবং সয়াবিন।

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার

সয়া (প্রতি 34 গ্রাম 100g প্রোটিন)

সয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, তবে এটির অসহিষ্ণুতা অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। যেহেতু বেশিরভাগ উত্পাদন ট্রান্সজেনিক, বেশিরভাগ মানুষ এখনও এই খাবারগুলি হজম করতে অভ্যস্ত হয় না। এটি অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

চিংড়ি (প্রতি 24 গ্রাম 100 প্রোটিন)

চিংড়িগুলি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত তবে এগুলি প্রতিদিন খাওয়া উচিত নয় কারণ তাদের কাছে অন্যান্য বিকল্পগুলির চেয়ে বেশি পরিমাণে কোলেস্টেরল রয়েছে যেমন কিছু মাছ। অন্যদিকে, এতে ওমেগা 3 (ভাল ফ্যাট) রয়েছে। সপ্তাহে দু'বার পর্যন্ত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, পছন্দমতো স্টিমযুক্ত।

চিকেন (প্রতি 23 গ্রাম 100 প্রোটিন)

এটিকে আরও স্বাস্থ্যকর করার জন্য, চর্বি অতিরিক্ত ব্যবহার এড়াতে ত্বক ছাড়াই এবং বিশেষত বুকে গ্রহণের ক্ষেত্রে অগ্রাধিকার দেওয়া বাঞ্ছনীয়। সেরা প্রস্তুতি পদ্ধতিগুলি বেকড বা ব্রুয়েল করা হয়। একটি টিপ সালাদ সঙ্গে এটি গ্রহণ করা হয়।

সালমন (21,62 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম প্রোটিন)

তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যেমন শরীরচর্চা, ভক্তদের জন্য, সালমন আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি এতে থাকা ওমেগা 3 এর পরিমাণের জন্য দ্রুত পেশী পুনরুদ্ধারের ধন্যবাদ সরবরাহ করে। আদর্শভাবে, বেকড বা গ্রিলড সালমন খান। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য, এটি ব্রাউন ভাত এবং ব্রোকোলির সাথে যেতে পারে।

বাদাম (প্রতি 21,1 গ্রাম 100g প্রোটিন)

প্রোটিনের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য রয়েছে: এটি আপনাকে তৃপ্তি দেয়। তাই আপনি যখন আপনার ডায়েটে আরও কিছুটা প্রোটিন রাখতে পারেন তখন ক্ষুধার্ত বোধ করতে সময় লাগে। খাওয়ার আগে বাদামের পাঁচ বা ছয় ইউনিট ক্ষুধা যুদ্ধে সহায়তা করে।

লাল মাংস (প্রতি 21 গ্রাম 100 প্রোটিন)

প্রোটিনের উত্স, লাল মাংসও স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ। চর্বিহীন এবং অ-পাতলা বিকল্পগুলি পছন্দ করুন। আদর্শভাবে, আপনার এটি সপ্তাহে গড়ে তিনবার খাওয়া উচিত। মাংস, সাধারণভাবে প্রোটিনের উত্স যা কোলাজেন এবং কের্যাটিন গঠনের জন্যও দায়ী, এইভাবে আপনার চুলকে শক্তি দেয়, চুল ক্ষতি এবং টাক পড়া রোধ করে।

মাছ (প্রতি 20 গ্রাম 100 গ্রাম প্রোটিন)

কোনও contraindication ছাড়াই চুলা, রান্না বা গ্রিল বেছে নেওয়া ভাল। আঁশ এবং পাখনা, যেমন হেরিং, সালমন, গিনি পাখি, কড এবং টুনা সহ মাছ খাওয়া একটি দুর্দান্ত পছন্দ, কারণ আঁশগুলি বিষাক্ত শোষণে বাধা হিসাবে কাজ করে।

তোফু (প্রতি 8,1 গ্রাম 100 গ্রাম প্রোটিন)

এটি পুষ্টির বৈশিষ্ট্যগুলি পরিবর্তন না করে প্রাকৃতিকভাবে, রান্না করা বা স্টুয়েড যুক্ত করা যেতে পারে। তবে প্রতিদিন গ্রহণের জন্য সয়াভিত্তিক খাবারের জন্য কেবলমাত্র একটি পরিবেশন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়: এক কাপ সয়া দুধ বা অর্ধ কাপ তোফু (এক প্রকার টফু) বা 100 গ্রাম সয়াবিন (পাঁচ টেবিল চামচ)।

গরুর দুধ (প্রতি 8 গ্রাম 100g প্রোটিন)

দুধ এবং এর ডেরাইভেটিভস, যেমন চিজ এবং দই, খাবার সমৃদ্ধ করতে সহায়তা করে কারণ তারা প্রায় সমান তিনটি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত অংশের সমন্বয়ে গঠিত, যা খাদ্যটিকে অত্যন্ত সম্পূর্ণ করে তোলে। স্কিমযুক্ত দুধ এবং দই বিকল্প এবং সাদা পনির সংস্করণগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত কারণ এগুলির ফ্যাট কম lower

ডিম (প্রতি ইউনিটে 6 গ্রাম)

ডিম ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ, যা চর্বিযুক্ত মাত্রা হ্রাস এবং উন্নততর পেশী গঠনে, কোলিনে (মস্তিষ্কের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি দুর্দান্ত উপাদান) এবং অ্যালবামিনে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয়। এটির রান্না করা আকারে, বিশেষত কুসুম খাওয়ার পছন্দ পছন্দ করুন কারণ এটি সালমোনেলা ব্যাকটেরিয়াগুলির সমস্যা এড়াতে পারে। ভাজা ফর্ম থেকে পালা বা প্রচুর পনির সহ, যাতে কোলেস্টেরল না বাড়ে।

প্রোটিন এবং পেশী ভর

বেশিরভাগ লোকেরা দীর্ঘস্থায়ী পেশী ভরগুলির সাথে প্রোটিন যুক্ত করেছেন - এবং সমিতিটি সঠিক। উপর ভিত্তি করে অনুশীলন বল এগুলি পেশী টিস্যুতে প্রোটিনকে ভেঙে দেয়। এবং পেশী শক্তিশালী হওয়ার জন্য, প্রোটিনগুলি পুনরায় তৈরি করতে হবে। এক ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন এই প্রক্রিয়ায় বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, প্রোটিন সংশ্লেষণকে ট্রিগার করে।

কিছু বিশেষজ্ঞ এমনকি যুক্তি দিয়েছিলেন যে ব্যায়ামের পরে প্রোটিন গ্রহণ না করা পেশীগুলির সংশ্লেষণের চেয়ে প্রোটিনের ভাঙ্গন (প্রোটিনের) কারণ হতে পারে - এর অর্থ পেশী ভরগুলিতে কোনও লাভ হবে না।

প্রোটিন এবং ওজন হ্রাস

প্রোটিন ওজন হ্রাস সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে। কম-কার্ব, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট যেমন পালেও এবং অ্যাটকিনস পূর্ণতার অনুভূতি দীর্ঘায়িত করার প্রতিশ্রুতি দেয়।

সাধারণভাবে লোকেরা ক্ষুধার্ত বোধ করায় ওজন হ্রাস করতে পারে না এবং অধ্যয়নগুলি দেখায় যে একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ সারা দিন খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

মাংস না খেয়ে কীভাবে প্রোটিন খাবেন

· দুগ্ধজাত পণ্য

দুধ, পনির এবং দই কেবল খুব সুস্বাদু নয়, এগুলি খাবারের দুর্দান্ত মিত্রও। তবে স্কিম সংস্করণ এবং সাদা চিজ ব্যবহার করে দেখুন - হলুদ চিজগুলিতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

। ডিম

একটি মুরগির ডিম 9 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন ধারণ করতে পারে, সেইসাথে বেশ কিছু স্বাস্থ্য-বর্ধক পুষ্টি উপাদানও থাকতে পারে। যাইহোক, এটি কিভাবে প্রস্তুত করা হয় সে সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। খুব বেশি তেল দিয়ে ভাজা ডিম এড়িয়ে যাওয়া ভাল এবং সম্পূর্ণ "ভালভাবে সম্পন্ন"। যখন প্রান্তগুলি জ্বলতে শুরু করে, এটি অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাটের লক্ষণ।

এছাড়াও, ডিম বেশি খাওয়ার ফলে ভিটামিন স্যাচুরেশন হতে পারে। আদর্শ ডিমটি 3-4 মিনিটের জন্য রান্না করা উচিত, কুসুমকে কিছুটা নরম রেখে।

সিরিয়াল

শস্য হ'ল ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যা হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে এবং পরিপূর্ণতার অনুভূতি দেয়। আপনি কি জানেন যে চাল এবং মটরশুটি একটি দুর্দান্ত প্রোটিন সংমিশ্রণ? আমরা ভুট্টা, মটর এবং মসুরের সাথে মেনুতেও আলাদা করতে পারি।

। চাদর

এগুলি মাংসের জন্য ঠিক মতো বিকল্প নাও হতে পারে তবে তারা অন্য খাবারের প্রোটিনগুলিকে আপনার অন্ত্রে আরও ভালভাবে শোষিত করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, জল এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ার ফলে এগুলি হজমে সহায়তা করে।