إذا كنت تشعر بالتعب والغضب والضعف وتجد صعوبة في التركيز ، فاعلم أن هذه قد تكون علامات على نقص المغذيات - الحديد.

الحديد ضروري للحياة. بالإضافة إلى الوقاية من فقر الدم ، يعمل الحديد كوقود للهيموجلوبين ، خلايا الدم ، لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. وفقًا للوائح الصحية ، فإن الجرعة الموصى بها للبالغين من هذا المعدن هي 8 و 27 مجم يوميًا.

كيف تعرف ما إذا كان جسمك يعاني من نقص الحديد

أفضل طريقة هي إجراء اختبار الدم CBC لمعرفة كمية العناصر الغذائية الموجودة.

أيضًا ، وفقًا للمعهد الأمريكي لصحة القلب والدم والرئة ، فإن أحد الأعراض الكبيرة هو أن الناس غالبًا ما يشعرون بالتعب. ومن العلامات أيضًا ضيق التنفس عند القيام بالأنشطة اليومية التي لا تسبب هذا الإحساس عادةً.

عندما يتم تأكيد النقص ، فإن العلاج يعتمد على سبب المرض وشدته. لكن تعديل النظام الغذائي ليشمل مصادر غنية بالحديد قد يكون الخطوة الأولى. ويمكن أن يؤدي الجمع بين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مع فيتامين ج إلى زيادة الامتصاص.

الأطعمة الغنية بمغذيات الحديد

· لحم أحمر

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون هي واحدة من أفضل مصادر الحديد الحيواني. تحتوي حصة 100 جرام من كبد البقر ، على سبيل المثال ، على 6,5 مجم من الحديد ، أو 36٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. أضف خضارًا ، مثل السبانخ أو الملفوف ، لزيادة امتصاصه. حاول تنويع القائمة مع اللحم البقري الخالي من الدهون ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي.

سبانخ

ثلاثة أكواب من السبانخ تحتوي على ما يقرب من 18 مجم من الحديد - أكثر من 200 جرام من شرائح اللحم. يمكنك الحصول على التوصيات الغذائية اليومية من خلال سلطة السبانخ الصحية فقط.

· بروكلي

لا يحتوي البروكلي فقط على المعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين K والمغنيسيوم ، ولكنه غني أيضًا بفيتامين C الذي يساعد على تحفيز امتصاص الحديد في الجسم.

عدس

كوب واحد من العدس يحتوي على حديد أكثر من 200 جرام شريحة لحم. العدس أيضًا مصدر قوي للألياف والبوتاسيوم والبروتين. يمكنك إضافة العدس إلى سلطتك أو تجربتها كحساء.

كرنب

الملفوف غني بالحديد والكلوروفيل وبالتالي فهو خيار رائع لعلاج فقر الدم وتقليل احتباس السوائل ومنع امتصاص المواد الكيميائية من الطعام ، وبالتالي مساعدة الجسم على إزالة السموم.

الكاجو

تعتبر البذور الزيتية من جميع الأنواع مصادر معروفة للبروتين للنباتيين ، ولكن الكاجو له فائدة إضافية تتمثل في كونه معبأ بالحديد. حصة نصف كوب تحتوي على حوالي 2 جرام من الحديد. إلى جانب كونه طعامًا نقيًا ، يمكن طحنه ثم رشه في السلطات واللحوم والعصائر.

· الصويا

تحتوي حصة فول الصويا المطبوخ على ما بين 8 و 9 ملغ من المغذيات. هذه البقوليات هي أيضًا مصدر كبير للبروتين. فقط تأكد من البحث عن منتجات الصويا العضوية بدلاً من المنتجات التقليدية ، والتي يمكن تعديلها وراثيًا.

· حبوب الحمص

يحتوي كوب الحمص على 4,7 ملغ من الحديد ، أي أكثر من نصف الكمية الغذائية الموصى بها للذكور البالغ. اخبزها في القليل من زيت الزيتون لوجبة خفيفة مقرمشة أو امزجها مع الطماطم وجبن الفيتا والخيار لعمل طبق جانبي لذيذ.

· شوكولا مرة

تبدو فوائد الشوكولاتة الداكنة لا حصر لها. بالإضافة إلى تعزيز صحة الجلد والأسنان وتقليل القلق ، فهي طريقة حلوة لزيادة تناول الحديد. تحتوي ثلاثون جرامًا من الشوكولاتة الداكنة على 2 إلى 3 ملغ من الحديد ، أي أكثر من الحديد في نفس الكمية من اللحوم.