أنت تتدرب ، وتتدرب ، لكن هل من الصعب اكتساب كتلة عضلية؟ هذا التقدم البطيء أو شبه المعدوم له عدة أسباب ، وندرج أهمها هنا.

تحقق من هدفك

بادئ ذي بدء ، إذا كان هدفك في صالة الألعاب الرياضية هو اكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى أن يكون تدريبك موجهًا نحو التضخم.

شاهد مع معلمك التمارين التي تعمل على مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة بطريقة متكاملة ، بالإضافة إلى الحمل والتكرار والفاصل بين المجموعات ، وهي نقطة يتجاهلها بشدة أولئك الذين يمارسون تمارين الأثقال.

لا تفوت الباقي

إذا كان تدريبك مخططًا جيدًا وما لا ينقصك هو الانضباط لتعرق القميص ، فربما تكون المشكلة قائمة.

في جوعهم لعضلات أكبر ، ينتهي الأمر بالناس إلى الإفراط في التدريب ووضع أيام الراحة جانبًا ، لأنهم يعتقدون أن عدم القيام بأي شيء يعيق عملية اكتساب كتلة العضلات.

لكن العكس هو الصحيح. في أثناء النوم وفي أيام "الراحة" يعيد الجسم بناء ألياف العضلات ويقوم بنوع من التنظيف ، لأنه يرتب إنتاج الهرمونات ويصنع الفيتامينات والعناصر المغذية الأخرى.

عندما يحدث الحمل الزائد من التدريب ، لا يدرك الجسم أنه يغادر المنزل بالترتيب. لذلك لا تشعر بالذنب لأنك مقلوب.

من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على يومين راحة في الأسبوع ، موزعة على الجلسات التدريبية الخمس.

تغيير التغذية

ربما يكون هذا هو أهم ركيزة تحول العضلات. يقول الخبراء أن الطعام يتحمل 70٪ مسؤولية الشكل المحدد. الباقي مقسم بين التدريب والراحة.

لا توجد دراسات علمية تحدد المعادلة الصحيحة للتضخم ، ولكن هناك شيء واحد مؤكد: لن تحصل على نتائج جيدة إذا تناولت طعامًا سيئًا.

الغذاء غير مستحسن

الأطعمة المصنعة بشكل مفرط والمشروبات الكحولية والأطعمة الغنية بالدهون والسكريات تؤخر فعليًا جانب نمو العضلات وصحتها.

ليس الأمر أنه عليك أن تقول وداعًا لكل الأشياء التي تحبها. يوصي خبراء التغذية بإستراتيجية صحية لتناول كل شيء دائمًا ، ولكن مع توابل الاعتدال.

على سبيل المثال ، يمكنك تضمين الآيس كريم المفضل لديك في يوم أو يومين من الأسبوع دون القلق بشأن السعرات الحرارية. بعد كل شيء ، قد تكون شديد التركيز ، لكن الحرمان طويل الأمد يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.

خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من محفزات الأكل بنهم ، في بعض الأحيان يمكن أن يؤدي الانزلاق الطفيف في النظام الغذائي إلى الشعور بالذنب الذي يقابله… مع المزيد من الطعام. حلقة مفرغة ومتناقضة ، لكنها شائعة جدًا. لذا أعد تقييم كيف كنت تطعم نفسك.

تغذية متنوعة

السر الرئيسي لقائمة متوازنة هو استهلاك جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة من خلال مجموعة متنوعة من الأطعمة.

إن البحث من مصدر واحد ليس بالأمر السيئ ، ولكن بعد فترة يمكن أن "تذبل" متعة الأكل.

لذلك ، من المستحسن الجمع بين نظام غذائي لذيذ مع جودة غذائية ، واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، وهو الأصل الرئيسي لتكوين العضلات.

العناصر الغذائية الأخرى لها نفس القدر من الأهمية ، ولكنها تحتاج إلى جرعات بكميات أقل.

القائمة لاكتساب كتلة العضلات

كل شخص لديه خصائص جسدية تتداخل مع النظام الغذائي الذي يتعين القيام به لكل هدف.

تعتمد الاحتياجات من الطاقة والبروتينات والكربوهيدرات والدهون على عدة عوامل ، مثل نوع ووقت النشاط البدني الذي يمارس ، ونوع الروتين ، ووجود أي مرض ، ووزن الجسم وطوله ، وسرعة التمثيل الغذائي.

لذلك ، من الضروري أن تبحث عن خبير تغذية محترف للحصول على إرشادات النظام الغذائي وحسابه بشكل صحيح وبشكل فردي قبل اتباع أي نظام غذائي.

لاكتساب كتلة عضلية ، من الملائم الحصول على استهلاك جيد لمجموعة البروتين: الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص وفول الصويا وجميع أنواع اللحوم والبيض والحليب والجبن والزبادي أمثلة جيدة.

يوجد أدناه مثال لقائمة يومية تحتوي على ما يقرب من 2.000 سعرة حرارية. من المهم أن نقول إنه اعتمادًا على الشخص والأنشطة ، يمكن أن يتسبب هذا النظام الغذائي في زيادة الوزن ، لأن لكل جسم احتياجات مختلفة.

فطور

  • شريحتان من خبز القمح الكامل
  • شريحتان من جبنة المنجم الطازجة
  • كوب كبير 1 مل من الحليب منزوع الدسم مع القهوة
  • شريحتان من البابايا مع ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان
  • وجبة خفيفة الصباح
  • 1 كوب زبادي طبيعي
  • 2 ملاعق كبيرة جرانولا للحلوى
  • 1 جوز برازيلي

غداء

  • 4 ملاعق كبيرة أرز بني
  • 1 قذيفة الفول
  • 2 فيليه دجاج مشوي 100 جرام
  • 1/2 طبق خضروات

تنزه

  • شريحتان من خبز القمح الكامل
  • ملعقتان كبيرتان (60 جم) جبن قريش
  • 3 شرائح رقيقة من الأناناس
  • فنجان قهوة 1

سينا

  • اومليت مع 3 بيضات وجبنة بيضاء
  • 2 ملاعق طعام من الخضار (كوسة ، شايوت ، بروكلي ، ملفوف ، قرنبيط ، سبانخ ، خيار)
  • 3 ملاعق كبيرة من الكينوا المسلوقة