La proteína es una molécula formada por aminoácidos y juega un papel importante en el desarrollo de las células y tejidos, las hormonas y la construcción y mantenimiento de todos nuestros órganos y tejidos.

Estos aminoácidos se dividen en esenciales, aquellos que necesitamos consumir en los alimentos: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Y los no esenciales, los producidos por el cuerpo. Ambos tipos son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo.

Con la combinación correcta de alimentos es posible lograr niveles adecuados de aminoácidos. Incluso sin el consumo de carne, como en el caso de los vegetarianos o los veganos. Es importante mantener el equilibrio para evitar la indisposición, la baja inmunidad o la pérdida de masa muscular.

Cantidad diaria de proteína indicada

Lo ideal es que el consumo tenga lugar entre todas las comidas, de modo que la proteína se absorba a lo largo del día. El requerimiento diario recomendado por la RDA (Recommended Dietary Allowances) es de 0.8g/kg de peso corporal. Siguiendo una dieta equilibrada, esta cantidad evitaría cualquier complicación causada por la deficiencia.

Un dato importante es que el cuerpo no almacena un exceso de proteínas o aminoácidos. En otras palabras, no tiene sentido exagerar el consumo porque una dieta hiperproteica lleva a la acumulación de grasa y a la sobrecarga renal.

Tipos de proteína

Proteína animal: alto valor biológico, todos los aminoácidos que el cuerpo necesita

  • Ejemplo: carne de vacuno, carne de pollo, pescado, salmón a la parrilla, queso, huevos, productos lácteos.

Proteína vegetal: menor valor biológico, faltan algunos aminoácidos

  • Ejemplo: lentejas, guisantes, frijoles, arroz, tofu, quinua y soja.

Alimentos ricos en proteínas

·        Soja (34g de proteína cada 100g)

La soja es una importante proteína vegetal, pero hay que tener en cuenta la intolerancia a ella. como la mayor parte de la producción es transgénica, la mayoría de la gente todavía no está acostumbrada a la digestión de estos alimentos. Se recomienda no consumir en exceso.

·        Gambas (24g de proteína cada 100g)

Las gambas son ricas en proteínas, pero no se deben consumir diariamente porque tienen más colesterol que en otras opciones, como algunos pescados. Por otro lado, tiene omega 3 (grasa buena). Se recomienda comer hasta dos veces por semana, preferiblemente preparado al vapor.

·        Pollo (23g de proteína cada 100g)

Para que sea aún más saludable, se aconseja dar preferencia al consumo sin piel y sobre todo al pecho, para evitar el consumo excesivo de grasa. Los mejores métodos de preparación son al horno o a la parrilla. Un consejo es consumirlo con ensaladas.

·        Salmón (21,62 g de proteína cada 100 g)

Para los aficionados a las actividades físicas intensas, como el culturismo, el salmón es aún más importante porque proporciona una recuperación muscular más rápida gracias a la cantidad de omega 3 que contiene. Lo ideal es consumir salmón al horno o a la parrilla. Para una dieta saludable, puede acompañar al arroz integral y al brócoli.

·        Almendra (21,1g de proteína cada 100g)

La proteína tiene una característica muy importante: da saciedad. Así que cuando usted puede poner un poco más de proteína en su dieta, toma tiempo para sentir hambre. Cinco o seis unidades de almendras antes de las comidas ayudan a combatir el hambre.

·        Carnes rojas (21g de proteínas cada 100g)

Fuente de proteínas, la carne roja también es rica en grasas saturadas. Prefiera las opciones magras y no magras. Lo ideal es que lo consuma, en promedio, tres veces por semana. La carne, en general, es una fuente de proteína también responsable de la formación de colágeno y queratina, dando así fuerza a su cabello, evitando su caída y la calvicie.

·        Pescado (20g de proteína cada 100g)

Sin ninguna contraindicación, es mejor optar por el horno, la cocción o la parrilla. El consumo de pescado con escamas y aletas, como el arenque, el salmón, la gallina de Guinea, el bacalao y el atún, es una gran elección, ya que las escamas actúan como una barrera para la absorción de toxinas.

·        Tofu (8,1 g de proteína cada 100 g)

Se puede añadir a la dieta en forma natural, cocido o guisado sin alterar sus propiedades nutricionales. Pero se recomienda elegir sólo una porción de alimentos a base de soja para consumir diariamente: una taza de leche de soja o media taza de tofu (un tipo de queso de soja) o 100g de frijoles de soja (cinco cucharadas).

·        Leche de vaca (8g de proteína cada 100g)

La leche y sus derivados, como los quesos y los yogures, ayudan a enriquecer las comidas al estar compuestos de tres partes casi iguales de proteínas, carbohidratos y grasas lo que hace que los alimentos sean muy completos. Las opciones de leche y yogures desnatados y las versiones de queso blanco deben ser priorizadas porque tienen menos grasa.

·        Huevos (6g por unidad)

Los huevos también son ricos en vitamina B12, necesaria para promover la reducción de los niveles de grasa y ayudar en la formación de los músculos, en colina (una excelente sustancia para el buen funcionamiento del cerebro) y en albúmina. Prefiera el consumo en su forma cocinada, especialmente la yema, ya que así se evitan problemas con la bacteria Salmonella. Escapar de la forma frita o acompañada de mucho queso, para no elevar el colesterol.

Proteína y masa muscular

La mayoría de las personas han asociado durante mucho tiempo las proteínas con el aumento de la masa muscular – y la asociación es correcta. Los ejercicios basados en la fuerza hacen que las proteínas se descompongan en el tejido muscular. Y para que los músculos se fortalezcan, las proteínas deben ser reconstruidas. La leucina, un tipo de aminoácido, juega un papel particularmente importante en este proceso, desencadenando la síntesis de proteínas.

Algunos expertos incluso argumentan que no consumir proteínas después del ejercicio puede causar que la descomposición (de las proteínas) en el músculo sea mayor que la síntesis – eso significa que no habrá ganancia en la masa muscular.

Proteína y pérdida de peso

La proteína también se ha asociado con la pérdida de peso. Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas como Paleo y Atkins prometen prolongar la sensación de saciedad.

En general, las personas no pueden perder peso porque sienten hambre, y los estudios muestran que un desayuno alto en proteínas puede ayudar a reducir el deseo de comer a lo largo del día.

Cómo consumir proteínas sin comer carne

·        Lácteos

La leche, el queso y el yogur no sólo son muy sabrosos sino que también son grandes aliados de la comida. Sin embargo, pruebe las versiones desnatadas y los quesos blancos – los quesos amarillos contienen mucha grasa saturada.

·        Huevos

Un solo huevo de gallina puede contener hasta 9 gramos de proteína, así como varios nutrientes que mejoran la salud. Sin embargo, es importante ser consciente de cómo se prepara. Es bueno evitar los huevos fritos con demasiado aceite y completamente «bien hechos». Cuando los bordes comienzan a quemarse, es un signo de exceso de grasa saturada.

Además, cocinar demasiado los huevos puede llevar a la saturación de vitaminas. El huevo ideal debe cocinarse durante 3 o 4 minutos, dejando la yema ligeramente blanda.

·        Cereales

Los granos son alimentos ricos en fibra, que mejoran el proceso digestivo y dan esa sensación de saciedad. ¿Sabías que el arroz y los frijoles son una gran combinación de proteínas? También podemos variar el menú con maíz, guisantes y lentejas.

·        Hojas

Puede que no sean exactamente sustitutos de la carne, pero sí ayudan a que la proteína de otros alimentos sea mejor absorbida por su intestino. Además, al ser ricos en agua y fibra, facilitan la digestión.