Gordo, Con sólo oír esa palabra ya eres culpable de lo que comes. Bueno, no toda la grasa engorda y es mala. Además, la grasa es esencial para que el cuerpo funcione correctamente.

Químicamente, la grasa está formada por la unión de tres ácidos grasos y una molécula de glicerol de ahí el nombre de triglicéridos o triglicéridos. Producidos tanto por plantas como por animales, son insolubles en el agua.

En general, el término grasa se refiere al elemento en estado sólido. Cuando es líquido, normalmente nos referimos a él como aceite.

¿Para qué se usa la grasa?

Estamos acostumbrados a escuchar que las grasas son grandes villanos del aumento de peso, pero este concepto se está volviendo poco a poco anticuado. Es cierto que son calóricos y algunos pueden causar daño a la salud si se ingieren en exceso. Sin embargo, las grasas desempeñan funciones importantes para el cuerpo.

Para empezar, actúan como fuente y reserva de energía, un gramo de cualquier grasa es suficiente para producir nueve calorías de energía. También son esenciales para la síntesis o el funcionamiento de otras sustancias ciertas vitaminas, como la A, D, E y K, por ejemplo, son liposolubles, es decir, sólo pueden ser digeridas, absorbidas y transportadas en el cuerpo junto con la grasa. Las lipoproteínas y algunas hormonas sexuales también dependen de ella para actuar.

Ciertos tipos de grasa son la principal fuente de ácidos grasos, como los omegas 3 y 6, nutrientes esenciales en la dieta. Finalmente, vale la pena recordar que la capa lipídica sirve como aislante térmico, protegiendo al cuerpo de las bajas temperaturas.

¿Toda la grasa es igual?

No. Se diferencian según su composición. Conoce a cada tipo:

·        Saturado

Se encuentra en carnes rojas y blancas, leche y crema, mantequilla, crema, queso, chocolate con leche, aceite de coco y aceite de palma, entre otros. No necesita ser eliminado del menú, pero su consumo debe ser bastante moderado.  El exceso contribuye al aumento del LDL el colesterol malo en las arterias. Además, este tipo no tiene ácidos grasos esenciales, pero desempeña un papel importante en la integración de las membranas celulares y es responsable del almacenamiento de las vitaminas A, D, E y K. Su consumo no debe superar el 10% de las calorías ingeridas en un día.

·        Monoinsaturado

A diferencia del saturado, promueve una disminución de los niveles de colesterol LDL en la sangre. Sin embargo, el consumo también debe ser moderado para evitar el aumento de peso. Como máximo, el 20% de las calorías diarias.

·        Poliinsaturado

Es un tipo de grasa muy importante para la salud. También ayuda a reducir los niveles de LDL en la sangre. También actúa sobre el sistema antiinflamatorio de las células, refuerza el sistema inmunológico y participa en el proceso de fabricación de hormonas. Los principales tipos de grasa poliinsaturada son la omega 3 y la omega 6. Ambos se llaman esenciales, porque el cuerpo no los produce. Por lo tanto, es necesario obtenerlos a través de la alimentación. La ingesta de poliinsaturados debe ser entre el 6 y el 10% de las calorías diarias.

·        Grasa trans

Se trata de una grasa obtenida a través de un proceso químico llamado hidrogenación, en el que los aceites vegetales líquidos se transforman en grasa sólida. Le da textura y crujiente a los alimentos industrializados, por lo que ha sido y sigue siendo ampliamente utilizado en la industria. Sin embargo, no ofrece ningún beneficio para la salud y no se recomienda su consumo en ninguna cantidad. Entre los alimentos que lo contienen y que deben evitarse se encuentran la margarina, los bocadillos de paquete, el helado y las galletas rellenas. También la mayoría de los alimentos listos para comer como pizzas, lasañas y hamburguesas.

Incluir en el menú

¿Listo para incluir grasas saludables en su dieta? A continuación se presenta una lista de algunos de los alimentos más adecuados para ello – y la cantidad ideal para comer.

  • Aguacate: esta fruta tiene grasa monoinsaturada, que es saludable para el corazón y reduce el colesterol LDL. Sin embargo, el consumo debe limitarse a media unidad por día, ya que es bastante calórico. Pruébelo como sustituto de la mantequilla y la mayonesa en sándwiches y ensaladas.
  • Huevo: contiene 5 gramos de grasa en total sólo 1,5 es del tipo saturado. Los alimentos son también una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes importantes. Aunque ha sido señalado como un villano del colesterol alto durante décadas, estudios científicos recientes han demostrado que los huevos no aumentan las posibilidades de enfermedades cardiovasculares. La cantidad indicada es hasta un huevo por día. Un consejo es consumirlo en el desayuno, ya que los alimentos también ayudan a dar saciedad durante el día.
  • Aceite de oliva: la grasa esencial de la llamada dieta mediterránea considerada una de las mejores del mundo concentra unos 10 gramos de grasas buenas en 1 cucharada. Está lleno de beneficios: ayuda a perder peso, controla el colesterol y protege el corazón y el cerebro. Pero como es calórico son 100 calorías por cucharada consuma con moderación.
  • Pescados «grasos»: aquellos que concentran buenas cantidades de ácidos grasos omega-3, como el arenque, el salmón, el atún, la sardina, la caballa y la trucha. La recomendación es comer por lo menos dos porciones a la semana.
  • Chocolate amargo: La manteca de cacao, uno de los componentes de los alimentos y que suele ser sustituida por grasas hidrogenadas en los chocolates ordinarios es rica en grasas poliinsaturadas. Pero para ser considerado amargo, el chocolate debe estar compuesto de 70% de cacao en polvo. Consuma hasta 30 gramos por día.
  • Almendras: ricas en grasas mono y poliinsaturadas, son también una fuente de fibra. Le ayudan a perder peso, controlar el colesterol y prevenir la diabetes pero el consumo no debe exceder los 40 gramos por día. 

Linaza: las semillas en general son ricas en grasas buenas, y la linaza tiene ventajas porque es un alimento muy versátil, que puede ser consumido en ensaladas, salsas, jugos, pasteles y yogur, por ejemplo. Consuma hasta dos cucharadas por día.