Alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con varios beneficios impresionantes para la salud. La investigación ha demostrado que son particularmente efectivos para reducir el hambre y ayudar a perder peso. También se han asociado con una disminución de la presión arterial y los niveles de colesterol LDL (malo), así como un aumento del colesterol HDL (bueno).

Adem√°s, se ha descubierto que las dietas bajas en carbohidratos mejoran el control del az√ļcar en la sangre en las personas con diabetes tipo 2. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente proporcionan menos de 130 gramos de carbohidratos por d√≠a, mientras que las dietas muy bajas en carbohidratos generalmente proporcionan de 20 a 50 gramos de carbohidratos por d√≠a.

Sin embargo, algunas dietas muy bajas en carbohidratos pueden ser bajas en fibra, un nutriente que es importante para la salud digestiva, cardíaca e intestinal. De hecho, los estudios estiman que solo el 5 % de los adultos estadounidenses, independientemente de si comen bajo en carbohidratos o no, cumplen con los 25 a 38 gramos de fibra recomendados por día.

Afortunadamente, si sigue una dieta baja en carbohidratos y le preocupa su consumo de fibra, varios alimentos sabrosos son bajos en carbohidratos y altos en fibra. Aquí hay 14 alimentos saludables altos en fibra y bajos en carbohidratos.

1. Semillas de lino

Las semillas de lino son peque√Īas semillas oleaginosas repletas de nutrientes.¬†En particular, son buenas fuentes de √°cidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes.¬†Tambi√©n son bajos en¬†carbohidratos netos digeribles: los gramos totales de carbohidratos, menos los gramos de fibra.

En particular, las semillas de lino tienen una proporción más baja de omega-6 a omega-3 que la mayoría de las otras semillas oleaginosas. Esto es importante, ya que una proporción más baja de omega-6 a omega-3 se ha asociado con un riesgo reducido de varias enfermedades crónicas.

Las semillas de lino se incorporan f√°cilmente a su dieta y se deben moler para cosechar todos sus beneficios potenciales para la salud. Dos cucharadas (14 gramos) de semillas de lino molidas proporcionan 4 gramos de fibra y 0 gramos de carbohidratos netos.

2. Semillas de chía

Aunque de peque√Īo tama√Īo, las semillas de ch√≠a son ricas en varios nutrientes. Adem√°s de tener un alto contenido de fibra, prote√≠nas y varias vitaminas y minerales, las¬†semillas de ch√≠a son una de las fuentes vegetales m√°s conocidas de √°cidos grasos omega-3. Las semillas de ch√≠a se pueden espolvorear¬†sobre ensaladas¬†y yogurt o agregar a los batidos.

También absorben bien los líquidos, convirtiéndose en un gel que se puede usar como un sustituto de huevo vegano o espesante para salsas y jaleas. Dos cucharadas (30 gramos) de semillas de chía proporcionan 11 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.

3. Aguacate

Con alto contenido de grasas saludables, los aguacates tienen una textura mantecosa √ļnica. T√©cnicamente una fruta, los¬†aguacates generalmente se consumen como vegetales y se pueden agregar a una variedad de platos.¬†Adem√°s de ser ricos en grasas monoinsaturadas, los aguacates son una buena fuente de fibra, √°cido f√≥lico, potasio y vitaminas K y C. Un aguacate peque√Īo (136 gramos) proporciona 9 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos.

4. Almendras

Las almendras se encuentran entre las nueces de √°rbol m√°s populares del mundo. Son excelentes para picar, son altamente nutritivos y ricos en grasas saludables, antioxidantes y vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina E, el manganeso y el magnesio.

Como también son una buena fuente de fibra y proteína, las almendras pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y ayudar a perder peso. Una onza (28 gramos) de almendras crudas proporciona 4 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos.

5. Carne de coco sin az√ļcar

La carne de coco es la carne blanca dentro de un coco. A menudo se vende triturado y se puede agregar a postres, barras de granola y alimentos para el desayuno para mayor textura. La carne de coco es rica en grasas saludables y fibra, mientras que es moderada en carbohidratos y proteínas.

Tambi√©n es rico en varios minerales importantes, particularmente cobre y manganeso. El cobre ayuda a la formaci√≥n de huesos y la salud del coraz√≥n, mientras que el manganeso es esencial para el metabolismo de las grasas y la funci√≥n enzim√°tica. Una onza (28 gramos) de carne de coco rallada y sin az√ļcar proporciona 5 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.

6. Moras

Dulce y agria, las moras son una deliciosa fruta de verano. También son increíblemente nutritivos, con solo 1 taza (140 gramos) con más del 30 % del valor diario (DV) de vitamina C. Las bayas se encuentran entre las frutas más ricas en antioxidantes. La ingesta regular se ha asociado con un menor riesgo de inflamación crónica, enfermedad cardíaca y ciertas formas de cáncer.

Además, un estudio de 1 semana en 27 hombres con exceso de peso u obesidad en una dieta alta en grasas encontró que comer moras diariamente aumentaba la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina. Una taza (140 gramos) de moras proporciona 7 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos.

7. Frambuesas 

Otra fruta de verano dulce pero ácida, las frambuesas se disfrutan mejor poco después de la compra. Bajo en calorías, también son sorprendentemente altos en varias vitaminas y minerales esenciales. De hecho, solo 1 taza (140 gramos) proporciona más del 50 % del DV para la vitamina C y el 41 % del DV para el manganeso.

Al igual que las moras, las frambuesas son ricas en antioxidantes que protegen las enfermedades. Se pueden comer como refrigerio, horneados en postres y agregados a parfaits de yogur o avena durante la noche. Una taza (140 gramos) de frambuesas proporciona 9 gramos de fibra y 8 gramos de carbohidratos netos.

8. Pistachos

Los humanos han estado comiendo pistachos desde el 6000 a.C. Aunque técnicamente es una fruta, los pistachos se usan normalmente como nuez. Con su vibrante color verde y sabor distintivo, los pistachos son populares en muchos platos, incluidos los postres, como los helados y los pasteles.

Nutricionalmente, son ricos en grasas saludables y vitamina B6, una vitamina esencial que ayuda a la regulaci√≥n del az√ļcar en la sangre y la formaci√≥n de hemoglobina. Una onza (28 gramos) de pistachos sin c√°scara proporciona 3 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos.

9. Salvado de trigo

El salvado de trigo es la capa externa dura del grano de trigo. Si bien se encuentra naturalmente en los granos integrales, también se puede comprar por sí solo para agregar textura y un sabor a nuez a alimentos como productos horneados, batidos, yogurt, sopas y guisos. El salvado de trigo es rico en varias vitaminas y minerales importantes, con 1/2 taza (30 gramos) que proporciona el 41 % del DV para el selenio y más del 140 % del DV para el manganeso.

Aunque, tal vez por lo que es mejor conocido es por su impresionante cantidad de¬†fibra insoluble, un nutriente que puede ayudar a tratar el estre√Īimiento y promover las deposiciones regulares. Una porci√≥n de 1/4 de taza (15 gramos) de salvado de trigo proporciona 6 gramos de fibra y 4 gramos de carbohidratos netos.

10. Coliflor 

La coliflor es un artículo popular en las dietas bajas en carbohidratos, ya que se puede preparar como sustituto de granos o incluso convertirse en una masa de pizza baja en carbohidratos. Parte de la familia Brassica, la coliflor es un vegetal crucífero que es bajo en calorías y carbohidratos pero alto en fibra, vitaminas y minerales.

También es una buena fuente de colina, que es importante para la salud del cerebro y el hígado, así como para el metabolismo y la síntesis de ADN. Una taza (85 gramos) de coliflor picada proporciona 2 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.

11. Brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero popular que contiene muchos nutrientes importantes. Además de ser bajo en calorías, es rico en fibra y varias vitaminas y minerales esenciales, como el folato, el potasio y las vitaminas C y K. También cuenta con más proteínas que muchas otras verduras.

Si bien se puede disfrutar cocinado o crudo, la investigación muestra que al vapor proporciona los mayores beneficios para la salud. Una taza (71 gramos) de floretes de brócoli crudos proporciona 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos.

12. Esp√°rragos

Una popular verdura de primavera, el espárrago viene en varios colores, incluyendo verde, morado y blanco. Es bajo en calorías pero alto en vitamina K, proporcionando el 46 % del DV en 1 taza (134 gramos). La misma porción también contiene el 17 % del DV para el ácido fólico, que es vital durante el embarazo y ayuda con el crecimiento celular y la formación de ADN.

Si bien generalmente se cocina, los esp√°rragos crudos pueden agregar un crujido agradable a las ensaladas y platos de verduras. Una taza (134 gramos) de esp√°rragos crudos proporciona 3 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.

13. Berenjena

Las berenjenas se usan en muchos platos de todo el mundo.¬†A√Īaden una textura √ļnica a los platos y contienen muy pocas calor√≠as. Tambi√©n son una buena fuente de fibra y varias vitaminas y minerales, como manganeso, √°cido f√≥lico y potasio. Una taza (82 gramos) de berenjenas crudas en cubos proporciona 3 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.

14. Col morada

Tambi√©n conocido como repollo rojo, el repollo¬†morado es una forma nutritiva de agregar un toque de color a sus platos.¬†Si bien tiene un sabor similar al repollo verde, la variedad p√ļrpura es m√°s alta en compuestos vegetales que se han relacionado con beneficios para la salud, como una mejor salud del coraz√≥n y los huesos, reducci√≥n de la inflamaci√≥n y protecci√≥n contra ciertas formas de c√°ncer.

El repollo morado también es bajo en carbohidratos, alto en fibra y una excelente fuente de vitaminas C y K. Una taza (89 gramos) de repollo rojo picado proporciona 2 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos.

Ya sea que est√© interesado en¬†perder peso o reducir sus niveles de az√ļcar en la sangre, comer menos carbohidratos puede tener numerosos beneficios para la salud.¬†Y a pesar de lo que pueda pensar, puede reducir su consumo de carbohidratos mientras obtiene suficiente fibra. De hecho, muchos alimentos bajos en carbohidratos y altos en fibra son saludables e incre√≠blemente deliciosos.

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