Alimentos antiinflamatorios

La inflamaci√≥n puede ser tanto buena como mala. Por un lado, ayuda a su cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones.¬†Por otro lado, la inflamaci√≥n cr√≥nica puede provocar aumento de peso y enfermedad. El estr√©s, los alimentos inflamatorios y los bajos niveles de actividad pueden aumentar a√ļn m√°s este riesgo. Sin embargo, los estudios demuestran que algunos alimentos pueden combatir la inflamaci√≥n. Aqu√≠ hay 13 alimentos antiinflamatorios.

Las bayas son frutas peque√Īas que est√°n llenas de fibra, vitaminas y minerales. Aunque existen docenas de variedades, algunas de las¬†m√°s comunes¬†incluyen:

  • Fresas.
  • Ar√°ndanos.
  • Frambuesas.
  • Moras.

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de enfermedad. Su cuerpo produce células asesinas naturales (células NK), que ayudan a mantener su sistema inmunológico funcionando correctamente.

En un estudio, los hombres que consumieron arándanos todos los días produjeron significativamente más células NK que los hombres que no lo hicieron. En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comieron fresas tuvieron niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con la enfermedad cardíaca.

2. Pescado graso

Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:

  • Salm√≥n.
  • Sardinas.
  • Arenque.
  • Caballa.
  • Anchoas.

EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales. Su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y proteínas, que tienen efectos antiinflamatorios. En estudios clínicos, las personas que consumieron salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva (PCR).

Sin embargo, en otro estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios, en comparación con aquellos que recibieron un placebo.

3. Brócoli

El brócoli es extremadamente nutritivo. Es un vegetal crucífero, junto con coliflor, coles de Bruselas y col rizada. La investigación ha demostrado que comer muchas verduras crucíferas está asociado con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citocinas y NF-kB, que impulsan la inflamación.

4. Aguacates

Los aguacates pueden ser uno de los supuestos superalimentos dignos del título. Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer. Además, un compuesto en los aguacates puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel.

En un estudio, cuando las personas consumían una rebanada de aguacate con una hamburguesa, tenían niveles más bajos de los marcadores inflamatorios NF-kB e IL-6 que los participantes que comieron la hamburguesa sola.

5. Té verde

Probablemente hayas escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones. Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

EGCG inhibe la inflamaci√≥n al reducir la producci√≥n de citocinas proinflamatorias y el da√Īo a los √°cidos grasos en las c√©lulas. Puedes comprar t√© verde en la mayor√≠a de las tiendas o en¬†l√≠nea.

6. Pimientos

Los pimientos y los chiles est√°n cargados de¬†vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios. Los pimientos proporcionan la quercetina antioxidante, que puede reducir un marcador de da√Īo oxidativo en personas con sarcoidosis, una enfermedad inflamatoria. Los chiles contienen √°cido sinapico y √°cido fer√ļlico, que pueden reducir la inflamaci√≥n y conducir a¬†un envejecimiento m√°s saludable.

7. Hongos

Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente. Estos incluyen trufas, hongos portobello y shiitake. Los hongos son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B. También contienen fenoles y otros antioxidantes que proporcionan protección antiinflamatoria.

Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad. Sin embargo, un estudio encontró que cocinar hongos redujo significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos.

8. Uvas

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación. Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, Alzheimer y trastornos oculares. Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.

En un estudio, las personas con enfermedad cardíaca que consumieron extracto de uva diariamente experimentaron una disminución en los marcadores de genes inflamatorios, incluido NF-kB. Además, sus niveles de adiponectina aumentaron. Los niveles bajos están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer.

9. La c√ļrcuma

La c√ļrcuma es una especia con un sabor fuerte y terroso que a menudo se usa en curry y otros platos indios. Ha recibido mucha atenci√≥n por su contenido de curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio. La c√ļrcuma reduce la inflamaci√≥n relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades. De hecho, consumir 1 gramo de curcumina al d√≠a combinado con piperina de¬†pimienta negra caus√≥ una disminuci√≥n significativa en el marcador inflamatorio CRP en personas con s√≠ndrome metab√≥lico.

Sin embargo, puede ser dif√≠cil obtener suficiente curcumina para experimentar un efecto notable solo de la c√ļrcuma. En un estudio, las mujeres con exceso de peso que tomaron 2,8 gramos de c√ļrcuma por d√≠a no mostraron mejor√≠a en los marcadores inflamatorios. Tomar suplementos que contienen curcumina aislada es mucho m√°s efectivo.

Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina, que puede aumentar la absorci√≥n de curcumina en un 2,000 %. Si est√° interesado en usar la c√ļrcuma en la cocina, puede encontrarla en la mayor√≠a de las tiendas de comestibles o en¬†l√≠nea.

10. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer. Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para la salud. Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral y otras afecciones de salud graves.

En un estudio sobre la dieta mediterr√°nea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumieron 1.7 onzas (50 ml) de aceite de oliva diariamente. El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Tenga en cuenta que el aceite de oliva virgen extra ofrece mayores beneficios antiinflamatorios que los proporcionados por los aceites de oliva más refinados. Es fácil encontrar aceite de oliva virgen extra en su supermercado local, pero también puede comprarlo en línea

11. Chocolate negro y cacao

El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio. También está lleno de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos pueden reducir su riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable. Los flavanoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y mantienen saludables las células endoteliales que recubren las arterias.

En un estudio, los fumadores experimentaron mejoras significativas en la funci√≥n endotelial dentro de las 2 horas de comer chocolate con alto contenido de flavonol. Sin embargo, aseg√ļrese de elegir chocolate negro que contenga al menos un 70% de¬†cacao (un porcentaje mayor es a√ļn mejor) para obtener los beneficios antiinflamatorios.¬†Si olvid√≥ tomar este regalo en su √ļltima visita a la tienda, siempre puede comprarlo en¬†l√≠nea.

12. Tomates

Otro de los alimentos antiinflamatorios es el tomate, una fuente inagotable de nutrición. Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias. El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer. Un estudio determinó que beber jugo de tomate disminuyó significativamente los marcadores inflamatorios en mujeres con exceso de peso, pero no en aquellas con obesidad.

Tenga en cuenta que cocinar tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de licopeno que absorbe. Esto se debe a que el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.

13. Cerezas

Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como las antocianinas y las catequinas, que combaten la inflamación. Aunque las propiedades promotoras de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que otras variedades, las cerezas dulces también proporcionan beneficios.

En un estudio, cuando las personas consumieron 280 gramos de cerezas por día durante 1 mes, sus niveles del marcador inflamatorio CRP disminuyeron y se mantuvieron bajos durante 28 días después de que dejaron de comer cerezas.

Incluso los niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades. Haga todo lo posible para mantener la inflamación bajo control eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes. Los pimientos, el chocolate negro, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos de los alimentos antiinflamatorios que pueden ayudarlo a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedad.

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