Proteïen is 'n molekule wat uit aminosure bestaan ​​en speel 'n belangrike rol in die ontwikkeling van selle en weefsels, hormone, en die konstruksie en instandhouding van al ons organe en weefsels.

Hierdie aminosure is verdeel in noodsaaklike, die wat ons in voedsel moet inneem: histidien, isoleucien, leucien, lysien, metionien, fenielalanien, treonien, triptofaan en valien. En die nie-noodsaaklike, dié wat deur die liggaam geproduseer word. Albei soorte is noodsaaklik vir die funksionering van die liggaam.

Met die regte kombinasie van voedsel is dit moontlik om voldoende aminosure te bereik. Selfs sonder die verbruik van vleis, soos in die geval van vegetariërs of veganiste. Dit is belangrik om balans te handhaaf om ongesteldheid, lae immuniteit of verlies aan spiermassa te vermy.

Daaglikse hoeveelheid proteïene

Die ideaal is dat verbruik tussen maaltye moet plaasvind sodat die proteïen deur die dag opgeneem word. Die daaglikse behoefte wat deur die RDA (aanbevole dieettoestande) aanbeveel word, is 0.8 g / kg liggaamsgewig. Deur 'n gebalanseerde dieet te volg, sal hierdie hoeveelheid komplikasies wat deur die tekort veroorsaak word, vermy.

'N Belangrike feit is dat die liggaam nie 'n oormaat proteïene of aminosure opberg nie. Met ander woorde, dit maak nie sin om die verbruik te oordryf nie, want 'n dieet met baie proteïene lei tot die ophoping van vet- en nieroorlading.

Proteïensoorte

Dierlike proteïene: hoë biologiese waarde, al die aminosure wat die liggaam benodig

  • Voorbeeld: beesvleis, hoender, vis, gegrilde salm, kaas, eiers, suiwelprodukte.

Plantaardige proteïene: laer biologiese waarde, ontbreek sommige aminosure

  • Voorbeeld: lensies, ertjies, boontjies, rys, tofu, quinoa en sojabone.

Hoë proteïenvoedsel

Soja (34 g proteïen per 100 g)

Soja is 'n belangrike plantaardige proteïen, maar onverdraagsaamheid daarteen moet in ag geneem word. Aangesien die meeste van die produksie transgenies is, is die meeste mense nog nie gewoond daaraan om hierdie voedsel te verteer nie. Dit word aanbeveel om nie te veel te gebruik nie.

Garnale (24 g proteïen per 100 g)

Garnale is ryk aan proteïene, maar dit moet nie daagliks verbruik word nie omdat dit meer cholesterol bevat as ander opsies, soos sommige visse. Aan die ander kant het dit omega 3 (goeie vet). Dit word aanbeveel om tot twee keer per week te eet, verkieslik gestoom.

Hoender (23 g proteïen per 100 g)

Om dit nog gesonder te maak, is dit raadsaam om voorkeur te gee aan verbruik sonder vel en veral die borskas, om oormatige vetverbruik te vermy. Die beste bereidingsmetodes word gebak of gebraai. Een wenk is om dit saam met slaaie te verbruik.

Salm (21,62 g proteïen per 100 g)

Vir aanhangers van intense fisieke aktiwiteite, soos liggaamsbou, is salm nog belangriker, want dit bied vinniger herstel van spiere danksy die hoeveelheid omega 3 wat dit bevat. Eet ideaal gebakte of gegrilde salm. Vir 'n gesonde dieet kan dit bruinrys en broccoli vergesel.

Amandel (21,1 g proteïen per 100 g)

Proteïen het 'n baie belangrike eienskap: dit gee jou versadiging. As u dus 'n bietjie meer proteïene in u dieet kan sit, neem dit tyd om honger te voel. Vyf of ses eenhede amandels voor etes help om honger te beveg.

Rooivleis (21 g proteïen per 100 g)

Die bron van proteïene, rooivleis is ook ryk aan versadigde vet. Verkies skraal en nie-skraal opsies. Ideaal gesproke moet u dit gemiddeld drie keer per week verbruik. Vleis, oor die algemeen, is 'n bron van proteïene wat ook verantwoordelik is vir die vorming van kollageen en keratien, wat sodoende krag aan u hare gee, en voorkom dat dit uitval en kaal.

Vis (20 g proteïen per 100 g)

Sonder enige kontraindikasies, is dit beter om te kies vir die oond, kook of braai. Die verbruik van vis met skubbe en vinne, soos haring, salm, tarentale, kabeljou en tonyn, is 'n uitstekende keuse, want die skubbe dien as 'n hindernis vir die opname van gifstowwe.

Tofu (8,1 g proteïen per 100 g)

Dit kan natuurlik by die dieet gevoeg word, gekook of gestoof word sonder om die voedingseienskappe daarvan te verander. Maar dit word aanbeveel om slegs een porsie sojavoedsel te kies om daagliks te verbruik: 'n koppie sojamelk of 'n halwe koppie tofu ('n soort tofu) of 100 g sojabone (vyf eetlepels).

Koeimelk (8 g proteïen per 100 g)

Melk en sy afgeleides, soos kase en jogurt, help om maaltye te verryk, aangesien dit uit drie byna gelyke dele proteïene, koolhidrate en vet bestaan, wat die kos baie volledig maak. Afgeroomde melk- en jogurtopsies en weergawes vir witkaas moet vooropgestel word omdat dit minder vet bevat.

Eiers (6 g per eenheid)

Eiers is ook ryk aan vitamien B12, wat nodig is om die verlaging van die vetvlakke te bevorder en te help met die vorming van spiere, in cholien ('n uitstekende middel om die brein goed te laat funksioneer) en in albumien. Verkies die verbruik in gekookte vorm, veral die dooier, aangesien dit probleme met die Salmonella-bakterieë sal voorkom. Ontsnap uit die gebraaide vorm of vergesel van baie kaas, om nie cholesterol te verhoog nie.

Proteïen en spiermassa

Die meeste mense het proteïene lank met verhoogde spiermassa geassosieer - en die assosiasie is korrek. Oefeninge gebaseer op die krag dit veroorsaak dat proteïene in spierweefsel afbreek. En om spiere sterker te kry, moet proteïene herbou word. Leusien, 'n soort aminosuur, speel 'n besonder belangrike rol in hierdie proses, wat proteïensintese veroorsaak.

Sommige kenners voer selfs aan dat as u nie proteïene inneem na oefening nie, die afbreek (van proteïene) in die spiere groter kan wees as sintese, wat beteken dat daar geen toename in spiermassa is nie.

Proteïen en gewigsverlies

Proteïen word ook geassosieer met gewigsverlies. Lae koolhidrate, proteïenryke dieet soos Paleo en Atkins beloof om gevoelens van volheid te verleng.

Oor die algemeen kan mense nie gewig verloor nie omdat hulle honger voel, en studies toon dat 'n proteïenryke ontbyt die begeerte om gedurende die dag te eet, kan verminder.

Hoe om proteïene te eet sonder om vleis te eet

· Suiwelprodukte

Melk, kaas en jogurt is nie net baie lekker nie, maar dit is ook 'n uitstekende bondgenoot van voedsel. Probeer egter die vlugtige weergawes en wit kase - geel kase bevat baie versadigde vet.

· Eiers

'N Enkele hoendereier kan tot 9 gram proteïen bevat, asook verskeie voedingstowwe wat gesondheid bevorder. Dit is egter belangrik om bewus te wees van hoe dit voorberei word. Dit is goed om gebraaide eiers met te veel olie en heeltemal "goed gedoen" te vermy. As die rande begin brand, is dit 'n teken van oortollige versadigde vet.

Ook kan eiers wat te gaar is, tot vitamienversadiging lei. Die ideale eier moet 3-4 minute kook, en die eiergeel effens sag laat.

Graan

Korrels is voedsel wat ryk is aan vesel, wat die verteringsproses verbeter en die gevoel van volheid gee. Het u geweet dat rys en boontjies 'n uitstekende proteïenkombinasie is? Ons kan die spyskaart ook varieer met mielies, ertjies en lensies.

· Lakens

Hulle vervang miskien nie presies vleis nie, maar dit help wel dat die proteïene uit ander voedsel beter deur u ingewande opgeneem word. Aangesien hulle ryk aan water en vesel is, vergemaklik dit die spysvertering.