Aunque la lechuga romana y el iceberg son los tipos m√°s comunes, existen muchas variedades, cada una con sus propios sabores y propiedades nutricionales.

Aquí hay 5 tipos interesantes de lechuga:

1. Lechuga Crujiente

Crisphead, también conocido como lechuga iceberg o cabeza, es una de las lechugas más utilizadas. Si bien se parece al repollo, es una especie completamente diferente. Contrariamente a la creencia popular, la lechuga crujiente es bastante nutritiva. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona:

  • Calor√≠as: 14.
  • Prote√≠na: 1 gramo.
  • Fibra: 1 gramo.
  • Folato: 7% del valor diario (DV).
  • Hierro: 2% de la DV.
  • Manganeso: 5.4% de la DV.
  • Vitamina A: 3% de la DV.
  • Potasio: 3% de la DV.
  • Vitamina C: 3% de la DV.
  • Vitamina K: 20% de la DV.

Los contenidos de folato y vitamina K de la lechuga crujiente son particularmente notables. El folato es una vitamina B que puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, que son uno de los defectos de nacimiento más comunes. También puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de seno y de páncreas.

Mientras tanto, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre, la formación de huesos y la salud del corazón. La lechuga crujiente también es una fuente moderada de compuestos fenólicos, que son antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en su cuerpo.

Las mejores formas de comerla

La lechuga crujiente tiene una textura crujiente y un sabor suave que se presta a ensaladas y s√°ndwiches. Se combina bien con otras verduras y la mayor√≠a de los aderezos para ensaladas. Tambi√©n puede usar sus hojas resistentes como reemplazo de las tortillas en las envolturas. Para mantener fresca la lechuga crujiente, refrig√©rala en una bolsa sellada con una toalla de papel h√ļmeda.

2. Lechuga Romana

La lechuga romana, tambi√©n llamada cos, es otra lechuga popular que es com√ļn en las ensaladas C√©sar. Tiene hojas verdes y crujientes con grandes venas. Las hojas prematuras, que a veces son rojas, se agregan con frecuencia a la mezcla de primavera, una combinaci√≥n de hojas peque√Īas de varias verduras de hoja. La lechuga romana es m√°s rica en nutrientes que la crisphead. Una porci√≥n de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona:

  • Calor√≠as: 17.
  • Prote√≠na: 1 gramo.
  • Fibra: 2 gramos.
  • Folato: 34% de la DV.
  • Hierro: 5% de la DV.
  • Manganeso: 7% de la DV.
  • Vitamina A: 48% de la DV.
  • Potasio: 5% de la DV.
  • Vitamina C: 4% de la DV.
  • Vitamina K: 85% de la DV.

Es no s√≥lo una excelente fuente de √°cido f√≥lico y vitamina K, pero tambi√©n¬†vitamina A . Este nutriente act√ļa como un potente antioxidante y es vital para la piel, los ojos y la salud inmunol√≥gica. Adem√°s, la lechuga romana es una buena fuente de compuestos fen√≥licos, particularmente √°cido cafeico y √°cido clorog√©nico. Estos antioxidantes est√°n asociados con un menor riesgo de enfermedad card√≠aca, inflamaci√≥n y ciertos tipos de c√°ncer.

Adem√°s, la lechuga romana roja cuenta con altos niveles de antocianinas, que dan a ciertas verduras y frutas un¬†color p√ļrpura rojizo. Estos pigmentos est√°n asociados con un menor riesgo de enfermedad card√≠aca y deterioro cognitivo.

Las mejores formas de comerla

La lechuga romana se usa con mayor frecuencia en ensaladas César y otras ensaladas. Tiene un sabor ligeramente más dulce y audaz que el crujiente, lo que agrega un estallido suave a las ensaladas y sándwiches. Aunque la lechuga romana funciona bien para sopas y papas fritas, debe agregarla cerca del final de la cocción para evitar que se empape demasiado.

3. Lechuga Butterhead

La lechuga Butterhead recibe su nombre de sus hojas característicamente suaves y mantecosas. También se conoce como lechuga de col debido a su forma redonda. Los tipos más populares son las lechugas Bibb y Boston. Sus hojas tienen un aspecto arrugado que se asemeja a los pétalos de las flores. La lechuga Butterhead es generalmente de color verde oscuro, aunque existen variedades rojas.

Es rico en nutrientes, con una oferta de 3.5 onzas (100 gramos):

  • Calor√≠as: 13.
  • Prote√≠na: 1.5 gramos.
  • Fibra: 1 gramo.
  • Folato: 18% de la DV.
  • Hierro: 8% de la DV.
  • Vitamina A: 18% de la DV.
  • Potasio: 5% de la DV.
  • Vitamina C: 4% de la DV.
  • Manganeso: 8% de la DV.
  • Vitamina K: 85% de la DV.

Esta lechuga es una buena fuente de antioxidantes carotenoides, como betacaroteno, luteína y zeaxantina. Estos protegen sus ojos de la degeneración macular, una condición que puede provocar una pérdida parcial de la visión. Además, la manteca contiene mayores cantidades de hierro que otras lechugas. Este nutriente es esencial para crear glóbulos rojos.

Tenga en cuenta que las plantas solo proporcionan hierro no hemo, que se absorbe mal. Como la vitamina C ayuda a aumentar su absorción, considere comer lechuga de mantequilla con un alimento rico en esta vitamina, como los pimientos rojos.

Las mejores formas de comerla

La lechuga Butterhead agrega un sabor suave y dulce a los platos. Combina bien con la mayor√≠a de los aderezos y puede mejorar el sabor y la textura de su ensalada. Adem√°s, funciona bien en ensaladas de huevo o s√°ndwiches de at√ļn y sirve como un excelente reemplazo de tortilla para envolturas. Guarde la lechuga manteca en una bolsa con cierre herm√©tico en el refrigerador por 2 a 3 d√≠as, manteniendo las hojas secas para evitar que se marchiten.

4. Lechuga de Hoja

La lechuga de hoja, también conocida como lechuga de hojas sueltas, varía en forma, color y textura. Aunque generalmente es crujiente, rizada y de color verde oscuro o rojo, con un sabor que varía de suave a dulce. A diferencia de otras lechugas, no crece alrededor de una cabeza. En cambio, sus hojas se unen en un tallo. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de lechuga de hoja verde o roja proporciona los siguientes nutrientes:

Lechuga de hoja verde Lechuga de hoja roja
Calorías 15 13
Proteína 2 gramos 1,5 gramos
Fibra 1 gramo 1 gramo
Folato 10% de la DV 9% de la DV
Hierro 5% de la DV 7% de la DV
Manganeso 11% de la DV 9% de la DV
Potasio 4% de la DV 4% de la DV
Vitamina a 41% de la DV 42% de la DV
Vitamina C 10% de la DV 4% de la DV
Vitamina K 105% de la DV 117% de la DV

La lechuga de hoja verde tiende a tener m√°s vitamina C, mientras que la variedad roja ofrece m√°s vitamina K. Ambos tipos son ricos en vitamina A, betacaroteno, lute√≠na y¬†zeaxantina, todos los cuales apoyan la salud de los ojos y la piel. Sin embargo,¬†la lechuga de hoja roja contiene niveles mucho m√°s altos de compuestos fen√≥licos.¬†En particular, sus antocianinas y quercetina act√ļan como potentes antioxidantes que protegen su cuerpo del da√Īo de los radicales libres.

Las mejores formas de comerla

El sabor crujiente y suave de la lechuga de hoja se presta para ensaladas y sándwiches. Además, se puede usar en envolturas y tacos. Para almacenar lechuga de hoja, séquela y manténgala en una bolsa de plástico o contenedor de almacenamiento. Por lo general, puede durar de 7 a 8 días en el refrigerador.

5. Lechuga de Tallo

La lechuga de tallo es popular en la cocina china y com√ļnmente se llama lechuga china, lechuga de tallo o celtuce. Como su nombre indica, la lechuga tiene un tallo largo con hojas estrechas.¬†A diferencia de otras lechugas, su tallo normalmente se come pero sus hojas se descartan.¬†Esto se debe a que las hojas son¬†muy amargas¬†debido a su alto contenido de l√°tex.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) ofrece:

  • Calor√≠as: 18.
  • Prote√≠na: 1 gramo.
  • Fibra: 2 gramos.
  • Folato: 12% de la DV.
  • Hierro: 3% de la DV.
  • Manganeso: 30% de la DV.
  • Potasio: 7% de la DV.
  • Vitamina A: 19% de la DV.
  • Vitamina C: 22% de la DV.

La lechuga es una excelente fuente de manganeso, que juega un papel clave en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Además, es parte de una enzima llamada superóxido dismutasa, que ayuda a disminuir el estrés oxidativo en su cuerpo. Además, es rico en vitamina C, que es importante para la síntesis de colágeno y la salud inmunológica.

Las mejores formas de comerla

La lechuga de tallo no está muy extendida, pero es posible que puedas encontrarla en supermercados internacionales. Como solo se come su tallo, se usa de manera diferente a la mayoría de las lechugas. Se dice que es crujiente con un sabor ligeramente a nuez.

Al prepararlo, pele el tallo para deshacerse de la capa exterior resistente. Las capas internas son suaves y tienen una consistencia similar a la de los pepinos. Puede agregarlo crudo a las ensaladas, cocinarlo en salteados y sopas, o convertirlo en fideos crujientes . Guarde la lechuga en el refrigerador en una bolsa o recipiente hermético por 2 a 3 días.

La línea de fondo

La lechuga es un vegetal nutritivo que viene en muchas variedades. Está lleno de nutrientes importantes, como fibra, potasio, manganeso y vitaminas A y C. Si bien se usa ampliamente en ensaladas, sándwiches y wraps, también se pueden cocinar ciertos tipos. Si está buscando cambiar su dieta, pruebe estos deliciosos tipos de lechuga.