¿Te gustan los ejercicios pero no sabes cuál hacer? ¿quieres lograr una determina finalidad?, en esta ocasión te traemos los ejercicios aeróbicos, te explicaremos que son, todos sus beneficios, sus tipos, y mucho más, no te lo pierdas y empieza a ejercitar tu cuerpo de la manera correcta, será muy divertido y los logros que irás obteniendo te llenarán de satisfacción y querrás mucho más.

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Cada deporte que practiques, o los tipos de ejercicios que realices serán para lograr una determinada función, además todo va equilibrado con la buena alimentación, si quieres músculos serán una tipología diferente y si quieres resistencia tendrás que realizar otro tipo, si quieres ambos deberás combinarlos con rutinas diarias o semanales.

¿Qué son?

Son una forma de llevar una vida activa, sana, equilibrada, además de tener la posibilidad de ser más longevos, ya que reducirás la posibilidad de sufrir de muchas afecciones, del corazón, huesos, además obtendrás fuerza y agilidad para desempeñar jornadas diarias en diversos campos.

En este tipo de ejercicio deberás realizar diversas actividades que durarán un tiempo relativamente largo, con el fin de obtener resistencia, a diferencia de otro tipos que buscarán la obtención de fuerza muscular, para estos casos las personas desarrollan un sistema respiratorio bastante saludable, además que son muy usados para disminuir el peso corporal, al quemar grasas e hidratos.

En este tipo de ejercicios no vas a ver aumento de masa muscular, pero si verás un cambio en tu físico, ya que estarás bajando de peso, si eres constante lo harás de forma rápida. (Ver artículo: Retención de líquidos)

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Es importante destacar que en estos casos existe un método para medir que tan productivo estás siendo, y es a través del cálculo de los pulsos del corazón por cada minuto; claro está, siempre y cuando se encuentre entre parámetros sanos, lo cual es determinado según el género, es decir, hombre o mujer, en el caso de los primeros, lo más saludable es que sean 220 pulsaciones, mientras que en el segundo caso, lo más sano es de 210 pulsaciones, pero esto no es lo único sino que a eso se le debe restar la edad de la persona.

Un ejemplo claro de lo anterior es: María (30 años), debería tener 210 pulsaciones para un corazón seguro, pero a esto se le debe restar 30, es decir, 180 pulsaciones, son las que ella debe obtener por cada minuto.

Además los expertos los clasifican desde leve, moderado a fuerte según cierto porcentaje:

Leve: 55% a 60%

Moderado: 60 % a 75% (Posee mayores beneficios)

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Fuerte: 75 a 85%. Algunos ejercicios que se realizan de este tipo son: Nadar, manejar bicicleta, correr, saltar la cuerda, y mucho más.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

Todos los ejercicios que realicemos durante nuestra vida serán muy productivos, nos traerán muchos beneficios en cualquier área en la que nos desempeñemos, inclusive en oficinas, aunque no lo creamos, ayudan en obtener posturas adecuadas para pasar largas jornadas laborales en una misma posición, generar habilidad y destreza, además de proporcionarnos mucha salud.

En el caso de los ejercicios aeróbicos, sus beneficios son múltiples y notaremos cambios de forma rápida tanto en el modo de desenvolvernos como en nuestra vida diaria, al caminar, salir a pasear al perro, buscar los niños en la escuela, ir a la oficina caminando y mucho más, notarás que no te cansas tan rápido, llegarás más rápido e incluso muchas dolencias que tenías cuando eras una persona sedentaria ahora han desaparecido.

Si lo que buscas principalmente es disminuir tu peso corporal estos serán unos ejercicios perfectos para esa meta que tanto deseas, solo recuerda alimentarte bien, para que los frutos sean mayores, más rápidos y más saludables; este beneficio se debe a que ellos buscan usar la grasa como energía, por lo tanto aquellas personas obesas serán las más beneficiadas. (Ver artículo: Anorexia infantil)

Además es muy importante destacar, que si tienes sobre peso, y quieres tener masa muscular, es necesario que elimines esa grasa acumulada para generar posteriormente esos músculos, si lo haces al revés será un poco más difícil, además que te cansarás mucho más rápido y quizás desistas al poco tiempo de iniciar; los cambios los notarás si eres frecuente con los ejercicios, si los haces a diario y preferiblemente con un experto que te de rutinas acorde a tu condición física.

Otro beneficio es que a nivel cardiovascular, o dicho de forma más sencilla, corazón y vasos sanguíneos, los cuales comienzan a cumplir su respectiva función de forma más eficiente e igualmente los pulmones y todo el sistema respiratorio obtendrá mayor capacidad, así seas una persona saludable o con alguna afección.

También verás cambios al oxigenar de forma más continua y eficiente el organismo y mejorar la circulación de la sangre, así se evitará que el cuerpo se sature y empiece a fallar, representándose esto a través de múltiples afecciones.

Todo tipo de ejercicio y este aún más va a mejorar tu estado de ánimo, ya que te sentirás más saludable, más vivo, ágil, además que al ver la recompensa a tanto esfuerzo te motivarás a seguir adelante e ir mejorando cada día más.

Por supuesto tu autoestima va a ir en aumento ya que tu actitud física y mental será otra, al estar seguro (a) de ti y tu físico estar en mejores condiciones.

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Además que en el organismo se libera una sustancia (endorfina) que es la encargada del placer y eliminar o disminuir el dolor, cuestión que te ayudará a sentirte y verte mejor, y esto lo transmitirás al resto que pueden contagiarse de tu positividad y alegría.

Tus tendones, articulaciones y ligamentos estarán más flexibles. Disminuirás la posibilidad de sufrir de depresión y te estresarás con menor frecuencia. Conciliarás de mejor forma el sueño, ya que tu organismo estará agotado por todo el esfuerzo físico realizado, por lo que en el momento de ir a dormir, estarás profundo y posiblemente duermas hasta el otro día.

Estos no son los únicos beneficios, aún hay más, tus huesos serán mucho más fuertes, ya que el organismo empezará a asimilar de forma más eficiente el calcio, por lo tanto el riesgo de sufrir fracturas se disminuirá. (Ver artículo:  Consecuencias de la bulimia)

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El colesterol y la presión arterial, van a disminuir su intensidad, claro está que en el caso del primero, solo disminuirá el malo, mientras que el bueno será aumentado, y debido a esto será menos posible que sufras de un infarto.

¿A qué se refiere la resistencia?

Esta es una cualidad que va ligada al tiempo de duración que resista una persona en realizar determinado esfuerzo físico, siempre y cuando sea un trabajo de calidad. Entre algunos deportes practicados que generan este tipo de resistencia están: atletismo, ciclismo, montañismo, natación.

Para realizar esta actividad lo primordial es el oxígeno, por ende son los pulmones el motor para llevar a cabo con éxito este tipo de deportes, sin embargo cabe destacar que no es necesario que practiques este tipo de deportes, si te gusta también podrías generar resistencia por tu cuenta.

La cantidad de glóbulos que tengamos en la sangre serán determinantes para el logro de actividades aeróbicas, al igual que tu capacidad respiratoria, por lo que a personas con afecciones en los pulmones se les dificultará un poco más.

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Con este tipo de ejercicios se fortalecerá tu corazón, tus pulmones, tus músculos tendrán mayor resistencia y mucho más.

Consejos

Siempre es importante estar bien informados de las actividades físicas que vayamos a realizar, y seguir consejos de personas que tienen tiempo realizándolas o de aquellos especialistas que nos indicarán la mejor forma de hacerlo:

Principalmente, algo que se debe hacer siempre, no solo con este tipo de ejercicio, es acudir a un médico, para que este chequee tu estado de salud, como por ejemplo, los huesos, tu capacidad respiratoria, el estado de tu corazón y vasos sanguíneo;, dependerá de todo esto muchos factores, como los ejercicios que puedas hacer y los que no, con qué intensidad los puedes realizar y mucho más.

Un consejo muy importante y que se be tomar muy en cuenta, es que cuando la persona no ha realizado ningún tipo de actividades que generen esfuerzos físicos, o aquellas que tengan problemas respiratorios,  en el corazón, los huesos u otros, deben empezar lentamente, con ejercicios básicos, para que el organismo se vaya adecuando y no generarle un cambio tan drástico. (Ver artículo: Dieta de la lechuga)

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Antes de iniciar cualquier actividad física es necesario que calientes el cuerpo, por ejemplo trotando unos diez minutos, saltando la cuerda, si estás en un gimnasio podrás hacerlo en una máquina como la corredora o la bicicleta; al realizar esto estarás disminuyendo la posibilidad de sufrir lesiones en los músculos o huesos que te pueden afectar de por vida.

La ropa y calzado son muy importantes, ya que si haces ejercicios con un vestuario incómodo, como un blue jean, unas zapatillas y una camisa de vestir, no te permitirá trasladarte de forma ágil y te impedirá la realización de ciertos ejercicios, en cambio si vas en zapatos de goma (con fricción), un mono o licra, y una camisa de deporte, será más fácil trasladarte, saltar, correr y mucho más.

Tomar agua, tanto al hacer ejercicios como en el transcurso del día, de esta manera mantendrás tu cuerpo hidratado y saludable.

En cuanto a la duración de los ejercicios, dependerá de tu condición física, pero un estimado es de treinta minutos como mínimo, pero si puedes durar una hora los resultados serán más rápidos, pero recuerda que al iniciar no debes forzar tanto tu cuerpo; en una semana puedes hacer tres días o seis, descansando al menos un día para que tus músculos y el resto de tu organismo se relaje. ejercicios aerobicos7

Además que luego de la realización de la rutina diaria, debes estirarte de forma adecuada, si no sabes cómo hacerlos, pregunta a un instructor cercano, busca información en internet, libros o revistas, de lo contrario podrías sufrir lesiones, dolores musculares o incluso calambres.

Tipos de ejercicios aeróbicos

Recuerda que según cada tipo de ejercicio vas a desarrollar alguna cualidad, por lo tanto debes tener claro qué es lo que deseas para tu organismo o si quieres un balance, sin embargo todos y cada uno de ellos traerá muchos beneficios.

En el tipo de ejercicios en cuestión será de gran ayuda para fortalecer tu corazón, pero para los cuales deberás estar bien alimentado; existe una amplia tipología de esta actividad física:

Uno de los más básicos y por el cual puedes comenzar es caminar, si eres principiante, tienes sobre peso, o edad avanzada, lo más recomendable es que realices una rutina diaria de caminar al menos treinta minutos, a un ritmo acorde, ni muy lento ni muy rápido, si es posible mide la distancia que logras cada día, así irás midiendo tus avances de forma palpable.

Además es importante que luego de unos días, que ya tengas un ritmo adecuado, vayas aumentando o la distancia o el tiempo que vienes realizando, si iniciaste con media hora durante una semana, ya para la segunda semana aumenta a cuarenta y cinco minutos y así sucesivamente, irás logrando mayor capacidad de resistencia para cambiar de ejercicios, además que irás disminuyendo peso corporal. (Ver artículo: Dieta de la luna)

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Posteriormente, puedes empezar a trotar, incluso combinarlos, diez minutos caminando y diez trotando, si quieres iniciar esta rutina en  la tercera semana o al mes de haber comenzado, con al menos cuarenta minutos por día, ya estarás logrando un buen avance y tu organismo se irá adecuando a este nuevo ritmo de vida y te estará agradecido.

Si este tipo de ejercicios no te parece atractivo, te aburres y sabes que vas a desistir, puedes manejar bicicleta, está también pertenece a este tipo de ejercicios, te hará disminuir de peso, además que te va a generar fuerza y musculatura en las extremidades inferiores, será más divertido, además que puedes emplearla para ir a la escuela, al trabajo o a pasear; recuerda llevar agua.

En cuanto al tiempo que puedes emplear en esta actividad, es indefinido, aunque también dependerá del terreno en el que lo realices, si es en pendiente o recto, en el primer caso el esfuerzo será mayor y te cansarás más rápido, en cambio en el último caso podrás resistir un poco más y recorrer distancias más largas.

Además de fuerza te generará equilibrio también necesario para una vida saludable. Cabe destacar que podrías hacer esta última actividad dos o tres veces por semana, y en los otros días caminar o trotar, así estarás combinando diferentes actividades, no te aburrirás, y el organismo tendrá mayor balance, ya que cada uno ayuda a diferentes partes del cuerpo.

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Inscríbete en natación, es una actividad completa y divertida, va a generar cambios en todo tu organismo ya que esta actividad abarca todas las extremidades, además de generar bastante resistencia en tus pulmones al aguantar la respiración debajo del agua. Te va ayudar a ganar fuerza y también va a mejorar tu postura, va a disminuir tu estrés.

Por como si fuera poco este deporte también va a mejorar la circulación de la sangre, además de disminuir la posibilidad de sufrir de enfermedades pulmonares, cardiovasculares, la presión arterial será más equilibrada, los tejidos de todas las articulaciones serán más fuertes, por lo tanto será menos posible que sufras de alguna fractura.

También podrás correr a diario, también te generará bajar de peso corporal, te va a mantener activo y traerá muchos beneficios,  realízalo a tu ritmo, ve aumentando a medida que te sientas preparado; para que no te aburras, busca diferentes rutas en la semana, y si lo prefieres ve acompañado, así se darán apoyo y no desistirán sino que buscarán mejorar uno con el otro.

Un deporte que se practica mucho hoy en día es el fútbol, y este será uno de los que más genera resistencia, ya que implica muchos aspectos, y algo muy importante es que se realiza en equipo, por lo tanto la persona se sentirá apoyada y se divertirá mucho más. (Ver artículo: Mastopexia)

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Saltar la cuerda, un ejercicio que puedes realizar desde casa, y si un día no puedes salir porque está lloviendo, tienes que cuidar a tus hijos u otra razón, este será perfecto, dependiendo de tu capacidad salta cierta cantidad de veces, por lo menos cien, y luego ve aumentando.

Bailar, algo que todos disfrutan y que aunque no parezca es una actividad aeróbica, asiste a bailoterapia, te generará resistencia, y disminuirás de peso al poco tiempo de iniciar, es algunos gimnasios dan clases de bailes, asiste todos los días y verás resultados.

Pilates, este te ayudará en muchos aspectos, te va a relajar, serán ejercicios tranquilos, beneficiará tu mente, y la respiración.

Step, una actividad muy practicada en el tiempo, lo cual habrás visto en programas televisivos, en revistas o en un parque, el cual será realizar diversos movimientos rápidos subiendo y bajando de una plataforma, lo cual desarrollará resistencia y coordinación, además que la puede realizar cualquier persona, no importa edad ni sexo, solo estar dispuesto y no rendirse; además que con el tiempo podrás hacerlo en casa.

Para bajar de peso

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Muchas personas sufren de obesidad o tiene un peso corporal elevado con respecto a su edad y estatura, lo cual genera problemas en el organismo, la persona sufre de múltiples afecciones, como diabetes, problemas cardíacos, respiratorios, circulación de la sangre y mucho más.

Por lo que deciden hacer ejercicios para mejorar su calidad de vida, sentirse mejor, eliminar enfermedades y desestresarse; los mejores ejercicios que debes realizar para disminuir tu peso corporal son los aeróbicos como ya se viene explicando, los cuales te ayudarán a quemar esa grasa acumulada en el cuerpo, de forma rápida y saludable, además de comer sano.

En unos quince días lograrán eliminar esa grasa que es energía inmediata, como la glucosa, siempre y cuando lo hagas como mínimo durante treinta minutos consecutivos y al menos cinco días cada semana, ya que al aumentar el nivel de la frecuencia cardíaca y que tu sudoración aumente cada día más, será síntoma de avance y salud.

Entre esos ejercicios que puede usar para quemar grasa están los siguientes:

Entrenamiento Hiit:

Es uno de los más eficaces, ya que ayuda a que elimines al menos cuatrocientas calorías en tan solo 60 minutos, pero sus ejercicios son bastante intensos así que deberás estar dispuesto, con el fin de subir los latidos de tu corazón.

Cabe destacar que este tipo de actividad será preferible en personas que no sean sedentarias, es decir, que ya vengan realizando cierto esfuerzo físico durante un tiempo, ya que si inicia de una vez con esta actividad, será más forzado y puede que desistas rápidamente.

Crossfit: Este será aún más forzado que el anterior, ya que lograrás quemar al menos setecientas calorías en solo 60 minutos, y todo este esfuerzo es con tu propio peso, para lo cual desarrollarás resistencia, fuerza, agilidad, equilibrio y mucho más, por lo que es un ejercicio bastante completo.

Muay thai: Aunque este no es tan practicado en muchos países, es bastante útil e intenso, y si lo practicas constantemente, disminuirás setecientas caloría por hora, por lo tanto este además de resistencia va ayudar a fortalecer ciertos músculos, como brazos, ya que utilizas pesas, pero también una plataforma (como en step), y en una hora lograrás bajar quinientas calorías. (Ver artículo: Dieta del atún)

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Body pump: Este además de resistencia va ayudar a fortalecer ciertos músculos, como brazos, ya que utilizaras pesas, pero también una plataforma (como en step), y en una hora lograrás bajar quinientas calorías.

¿Qué es la glucosa?

Esta sustancia está presente en los seres vivos, la cual funciona como energía, aunque un nombre común y como la gran mayoría lo conoce es “azúcar”. Esta está entre los carbohidratos y es la que más cantidad tiene en el planeta tierra; en el caso de aquella utilizada por el ser humano para endulzar los alimentos necesarios, se extrae mayormente de la caña de azúcar.

Esta posee gran importancia para los seres vivos ya que tiene diversas funciones, y si esta no se encuentra en los niveles adecuados empiezan a aparecer afecciones en el organismo. Esta crea energía en el cuerpo, a través de un proceso dentro de las células.

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Ejercicios para embarazadas

Para nadie es un secreto que el embarazo trae grandes cambios en la vida, durante y después de este proceso, es una temporada llena de dudas y miedos, en la cual se tendrá mucho cuidado con nuestras acciones, para no perjudicar al bebé y a nosotras mismas, por lo que muchas veces dejamos de hacer ejercicios pensando que perjudicaremos al bebé, pero resulta que son bastante beneficiosos.

Pero claro está que no cualquier tipo de ejercicios, lo cual deberá determinar con un especialista, tanto con el médico como con el entrenador, el cual deberá estar con usted durante todo el proceso, así que si venías realizando cierto tipo de rutina, seguramente deberás cambiarla y adecuarla durante este lapso de tiempo. Existen diversos beneficios que traerán lo ejercicios en este lapso, tales son:

Principalmente te sentirás mucho mejor, tu energía diaria irá en aumento. Además recordemos que durante el embarazo aparecen muchos dolores, como el de espalda debido al peso de la barriga, por lo tanto al hacer diversos ejercicios esto puede disminuir debido al mejoramiento de la postura, y por supuesto que los músculos que están en la espalda se irán fortaleciendo al igual que los glúteos.  (Ver artículo: Dieta de la avena)

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En cuanto al estreñimiento será menos posible de sufrirlo ya que los intestinos tendrán mejor y más movimiento.

Las articulaciones también estarán en mejores condiciones, ya que estarán más fuertes, recordemos que mientras la mujer esté en estado estas suelen deteriorarse debido al cambio hormonal.

También empezarás a dormir mejor, por más tiempo, disminuir el estrés que este periodo acarrea.

Además de esto la piel lucirá mejor, por lo tanto su apariencia será de una mujer saludable, esto debido a que el flujo de la sangre hacia la piel será más eficaz.

En el momento del nacimiento todo será más sencillo ya que vienes de una preparación física, donde los músculos serán más fuertes, además que su corazón estará más fortalecido; además que el control respiratorio con el que vienes entrenando también será un gran aliado para aliviar la tensión del momento.

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Finalmente, una preocupación que tienen muchas madres al quedar embarazada, es su cuerpo, el cómo quedará después de dar a luz, pero esto no será gran problema si has estado realizando actividades físicas, por lo que al finalizar esta etapa, será mucho más sencillo recuperar tu figura, los músculos tienen memoria.

Pero debe tener en cuenta que no debe disminuir su peso corporal solo mantenerse.

En el caso de los ejercicios en cuestión, son de gran utilidad durante el embarazo, pero bajo ciertos parámetros a seguir según el periodo en el que te encuentres. Siempre consulta con los médicos para determinar tu estado de salud y el seguimiento de la rutina diaria, los ejercicios a seguir deben ser de bajo impacto durante este periodo, deberás descartar de tus días movimientos o actividades bruscas y que generen saltos.

Debes tener en cuenta que si usted ha sido una persona muy sedentaria durante toda su vida, preferiblemente deberás iniciar con caminatas, yoga o natación durante los tres primero meses del embarazo, durante media hora al día como mínimo, si usted siente que puede durar un poco más no hay problema.

Hasta hoy en día no hay registros de que hacer ejercicios durante este lapso sea dañino ni para la madre ni para el feto, ni a corto ni a largo plazo, no se han generado abortos, ni embarazos prematuros, tampoco deformaciones en él bebe al nacer, por el contrario especialistas afirman que la placenta crece, por lo tanto él bebe estará más oxigenado y entrarán mayor cantidad de nutrientes.

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Si no sabes cuales ejercicios aeróbicos son los más recomendables, serán aquellos en los cuales no debes brincar, por ejemplo debes descartar saltar la cuerda; son adecuados la natación, la yoga, manejar bicicleta.

Aquellos en los cuales debes hacer mayor esfuerzo en el abdomen debes evitarlos, igual que aquellos donde se use toda la zona del vientre. El buceo y el triatlón no son nada recomendados. (Ver artículo: Dieta del agua)

Si presentas alguna hemorragia vaginal, suspende el ejercicio y acude al médico que te ha atendido durante todo el proceso, el indicará si puedes o no continuar con tu rutina diaria; igualmente infórmale si has tenido problemas para respirar, mareos, fuertes dolores de cabeza, inflamación, dolor en los músculos y otra dolencia.

Durante los tres primeros meses, es muy importante que te mantengas hidratada, aunque esto no significa que todo el resto del periodo no debas hacerlo, pero el primer periodo es mucho más delicado, y debes intentar mantener tu temperatura corporal, no te esfuerces mucho, si notas que tu respiración es muy agitada y no puedes hablar con normalidad, mejor detén el ejercicio. ejercicios aerobicos18

Si no estás bien hidratada pueden generarse calambres y contracciones antes de tiempo; también debes tener en cuenta que los movimientos debes hacerlos preferiblemente lentos, de esta manera evitarás perder el equilibrio y generar accidentes indeseados.

Cuando ya estés en la última etapa del embarazo, tu barriga estará bastante grande, por lo tanto quizás se te dificulte la realización eficiente de muchos ejercicios, pero ayúdate de algo, una silla, la pared, otra persona, pero no te desanimes.

También es importante que no te flexiones mucho, gires de forma inadecuada o abrupta, ya que podrás generar daños al bebe.

De bajo impacto

Muchos se preguntarán qué significa eso, pues sencillamente son las diferentes actividades que se realizan para ejercitar tu cuerpo pero que no van a ser tan fuertes para los músculos, es decir, que estos no se van a estresar; pero no confundas este término con quemar menos calorías, ya que en realidad se queman bastantes, por lo tanto los puedes usar para disminuir considerablemente tu peso corporal.

Este tipo de ejercicios son muy usados y además recomendados para personas que se están iniciando en actividades físicas, por lo que no se deben forzar de manera abrupta, al igual que personas con sobrepeso u obesas, e incluso también las mujeres en estado.

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Igualmente las pueden practicar aquellas que han tenido lesiones, y que por lo tanto aquellas que son de mucho impacto podrían ser peligrosas y aumentar esa lesión siendo algo muy riesgoso, igual que aquellos que tengan afecciones muy graves, entre las que se encuentra la osteoporosis, pueden hacer estos ejercicios.

¿Quieres saber cuáles son los ejercicios de bajo impacto?

Caminar: Tal como se viene diciendo son esos ejercicios sencillos, que aunque quemas calorías, no estarás forzando los músculos en alta intensidad, por lo tanto al caminar estas activando los huesos y la musculatura, por lo que estos van fortaleciéndose y el organismo se va adecuando y va dejando el sedentarismo.

En este tipo de ejercicios las calorías a quemar serán diversas y van a depender de tu peso corporal, el tiempo que inviertas en realizar este ejercicio, la distancia, el clima, y por supuesto las ganas con que lo realices.

Ya que si vas a paso lento, en un clima nublado vas a disminuir menos calorías, mientras que si es un clima soleado, vas moderadamente, la cantidad de calorías quemadas será superior.

Bicicleta:

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Sea cual sea la que elijas, tanto la estática como la de andar, lograras quemar calorías, y fortalecer músculos y articulaciones. Aunque claro está que también dependerá de la cantidad de tiempo invertido cada día, se aconseja iniciar con al menos treinta minutos en un día y posteriormente ir aumentando. Es importante que vayas a tu ritmo y no compitiendo con nadie.

Máquinas elípticas: Si tienes una de esta en casa será perfecto, pero sino no te desanimes, asiste a un gimnasio seguramente conseguirás varias de ellas, practica en ella al menos seis días de la semana y descansa al menos uno, si lo deseas un domingo; además si no sabes cuál es la máquina pregunta al instructor él te indicará cual es y cómo usarla. (Ver artículo: Dieta Montignac)

Además muchas personas especializadas establecen que esta te traerá muchos beneficios, incluso más que la caminadora/ corredora, además dependiendo de tu peso corporal podrás disminuir por lo menos trescientas calorías en un día.

Natación: Podrás disminuir al menos doscientos cincuenta calorías si practicas media hora, además que estarás trabajando todos los músculos y huesos, por lo tanto estarás fortaleciendo todo tu organismo, y la fluidez de la sangre también se verá beneficiada.

¿Qué es la osteoporosis?

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Esta es una afección que se produce en el esqueleto, esto debido a que la densidad de los huesos va disminuyendo, debido a que se forman especie de huecos o túneles en ellos, por lo tanto están más propensos a romperse y  sufrir lesiones graves.

Los huesos durante toda nuestra vida van cambiando, más precisamente en su interior, pasando por diversas fases, las cuales se verán determinadas por el consumo adecuado de alimentos, la realización de actividades físicas constantemente, la vitamina D presente el organismo y mucho más, por lo tanto una persona sedentaria y con mala alimentación está más propensa a sufrir de esta afección.

Cabe destacar que esta enfermedad es más frecuente en el género femenino, debido a que esta posee menos densidad ósea que los hombres, además que cuando llega a la edad de la menopausia la perdida de esta sustancia se acelera.

Es importante mencionar que esta afección es silenciosa, ya que la persona no se da cuenta que la padece, sino hasta que sufre una fractura, debido al alto nivel de pérdida de la densidad ósea.

Para principiantes

Muchas personas quieren hacer ejercicios, o necesitan para mejorar su estado de salud, pero se lo impiden muchos factores, por ejemplo, tienen hijos, el trabajo, el tiempo no les rinde, no quieren ir solos, sencillamente no tienen dinero para ir a un gimnasio y mucho más. Sin embargo es bueno motivarse y al iniciar puede ser desde casa, será una buena opción, no tendrás que dejar a tus hijos solo, o no tendrás excusa por el tiempo ya que puede ser a cualquier hora del día.

Busca rutinas que puedas hacer en casa, antes de salir o al llegar, estos ejercicios los podrá hacer cualquiera, así seas sedentario o que nunca hayas realizado ninguna actividad física, solo debes animarte y estar dispuesto, además de no desistir, al poco tiempo verás resultados.

Al iniciar cualquier actividad aeróbica debes realizar en un día al menos media hora de trabajo y como máximo una hora, posteriormente luego de que el organismo ya esté habituado podrás aumentar el tiempo y la potencia, preferiblemente cambiar cada tres semanas.

Cuando vayas a iniciarte en esta actividad, podrás trabajar tres días en rutinas, y en este caso deberás hacerlo preferiblemente en días alternos, pero si son más días (cinco), deben ser continuos, y descansa el fin de semana si así lo deseas. (Ver artículo: Ectomorfo)

Para iniciar estas actividades desde tu hogar puedes buscar vídeos en internet, de zumba, bailo terapias, rutinas fitness o aeróbicas.

Para animarte puedes colocar música, además no es necesario espacios muy amplios, prepara un espacio en la sala de tu casa y listo.

Si deseas prepara tu plan de entrenamiento semanal, así ya sabrás que hacer cada día y no te sentirás perdido o repetirás los mismos ejercicios.

Aquí te presentaremos un plan de un mes, para que al menos inicies y luego de que te adecues puedas motivarte y buscar otros entrenamientos más avanzados:

Semana 1:

Esta primera semana está adecuado para una duración de media hora.

Empieza por trotar nueve minutos, camina un minuto, y esto lo harás tres veces cada día.

Semana 2:

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En esta segunda semana se aumentará el tiempo de entrenamiento tan solo seis minutos, para un total de 36 minutos al día:

Corre once minutos descansa uno y vuelve a repetir dos veces más, para un total de tres veces.

Semana 3:

Realiza planchas de cuarenta y cinco segundo al menos tres veces, realiza lagartijas (cuantas puedas).

Semana 4:

Realiza tres series de veinte burpees cada una además de escaladoras, al menos veinte, igualmente tres series.

De alta intensidad

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Como se viene diciendo, existen ejercicios básicos para personas que no están acostumbradas a esfuerzos físicos fuertes y constantes, y hay otros que son más potentes que serán los que se explicarán a continuación.

Estos ejercicios serán para personas que ya vienen practicando actividades físicas, pero que aquellos principiantes también podrán realizar luego de un tiempo.

Estos ejercicios son frecuentemente vigilados por especialistas, entrenadores de gimnasios por ejemplo, y entre más intensidad mayores serán los resultados, todo depende de ti.

Para estos ejercicios deberás de realizar tiempos de descanso entre unos y otros; es importante que sepas que con este tipo de ejercicios intensos, la grasa a quemar será más rápida, y solo requerirás de máximo veinte minutos, debido a su alta potencia.

Pero además de quemar grasa también va a subir el nivel de la hormona del crecimiento.

Previo al inicio de los ejercicios siempre deberás realizar un calentamiento de al menos cinco minutos. También debes tener en cuenta que debes iniciar con una intensidad media en la cual deberás permanecer al menos un minuto, luego si podrás aumentar incluso hasta un 95%. (Ver artículo: Perder peso en una semana)

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En esta intensidad deberás quedarte al menos quince minutos o si deseas y resistes unos veinte minutos, luego de transcurrido este tiempo, irás disminuyendo hasta volver a como iniciaste, pero no estar ahí por más de quince minutos.

Luego deberás realizar un debido estiramiento, para evitar lesiones musculares o en las articulaciones.

Este tipo de ejercicios necesita ciertas herramientas:

Cuerda de saltar

Pesas

Cajones

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Máquinas

Pero no te preocupes si no tienes esto en casa, puedes ir a un gimnasio, y si aun así no puedes, existen otros que son solo con tú cuerpo, natación, correr y más.

En un día puedes hacer lo siguiente:

Realiza peso muerto con pesas, remo y Balanceos de una mano con pesas.

Posteriormente realiza saltos en el cajón, empieza con quinces, luego, doce, nueve y finaliza con seis, posteriormente empuja por un largo de quince metros el trineo.

En otro día puedes realizar lo siguiente:

Calienta durante tres minutos, golpea el saco de boxeo durante un minuto, luego balanceo de cuerdas igualmente durante un minuto, luego realiza veinte balanceos de pesa rusa, y corre cinco minutos.

Ejercicios con música

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En muchos aspectos de nuestra vida utilizamos la herramienta de la música, para desestresarnos, en la escuela, en el trabajo, en el traslado, y mucho más; y en el caso de los ejercicios no es la excepción, puedes escuchar música en casa, en el gimnasio y en ciertas clases serán obligatorias.

Algunas clases disponible en gran parte de los gimnasios que serán con música son:

Bailoterapia.

Step.

Las aeróbicas.

De esta manera todo tendrá mayor éxito, además que las personas lo disfrutarán más.

Si el profesor o supervisor de la clase determina elige una música adecuada será mucho mejor, generará un mayor impacto, va a motivar a los presentes, además que la atención será mucho mayor, y va a mejorar la técnica. (Ver artículo: Desnutrición)

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Esta música que se elegirá deberá tener un ritmo base regular, es decir, que se va a repetir con frecuencia. El profesor va generar una coreografía que se adapte a este ritmo, la cual irás adquiriendo durante la clase y a medida que vayas asistiendo tu técnica irá mejorando, además que irás disminuyendo tu peso corporal.

Mayormente estas clases duran una hora, en la cual podrás quemar al menos quinientas calorías, así que anímate y se constante, será muy saludable y divertido.

Ejercicios para niños

Los niños también pueden participar, ellos tendrán rutinas especializadas, acordes a su condición física, no tendrás que dejarlos en casa, así no usarás esa excusa para no ir a clases, además que así realizarás actividades con tu pequeño, ayudándolo a su confianza y estimulando todo su organismo para que crezca sano, fuerte y en forma.

Además si no quieres que tu hijo sea sedentario, y no tenga tiempo de ocio, esta actividad será perfecta, él se va a divertir al mismo tiempo que mejora su salud, te lo va a agradecer y tu estarás más tranquilo.

La edad comprendida para iniciarlos en esta actividad es a partir de sus cuatro años, ellos estarán con un instructor, el cual los guiará y ensañará de la mejor manera, evitara en gran medida que sufran lesiones.

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Este va a variar del de los adultos en cuanto al tiempo de duración y a la intensidad, además que según la edad entrarán en cierto grupo.

Muchos profesionales recomiendan esta actividad para los más pequeños de la casa, aseguran que son muchos los beneficios que obtendrán, fortalecerán sus músculos, los huesos estarán más sanos, el corazón más fuerte y saludable, y los pulmones tendrán mayor resistencia y eficacia.

El determinado instructor buscara que los niños mantengan el ritmo cardíaco a una frecuencia elevada pero sana al igual que su respiración, para que el niño tenga más energía, active sus músculos.

Los profesores escogerán música adecuada a los infantes, muchas veces son músicas infantiles, iniciará con calentamientos suaves, donde serán incluidos todas las extremidades, cuello, muñecas, tobillos y más.

En la clase será practicada una coreografía, la cual irán repitiendo hasta que salga bien y vayan generando los beneficios determinados.

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En este tiempo, el profesor dará cierto tiempo de descanso, para que el infante se hidrate, vaya al baño, y tome aire, aunque no será por más de cinco minutos.

Y para finalizar el profesor les indicará que hagan los estiramientos correspondientes, para evitar lesiones, calambres y fracturas.

Este tipo de ejercicios tendrá beneficios para los infantes, además que es muy recomendado para los niños que tengan obesidad y sobre peso:

Obtendrán equilibrio, tendrán mejor percepción del espacio en el que se desarrollan, sus movimientos serán más conscientes y adecuados al lugar.

Podrán dominar su cuerpo y generaran agilidad, rapidez.

Sus tendones, huesos y músculos estarán más fuertes.

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Su corazón y pulmones resistirán mucho más.

El colesterol malo presente en la sangre disminuirá su nivel.

La adrenalina va a disminuir y por lo tanto su nivel de estrés también.

A nivel intelectual también obtendrá mejoras y mayor capacidad cognitiva.

Ejercicios aeróbicos lácticos

Cuando se hace referencia a “lácticos” en los ejercicios se está refiriendo a la respiración muy útil tanto a nivel aeróbico como anaeróbico, aunque en este último caso no se ha desarrollado tanto como en los primeros, ya que en esto es parte de la respiración de las células. (Ver artículo: Dieta del ayuno)

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Recordemos que cuando la persona tiene respiración aeróbica se debe al proceso del organismo donde se metabolizan los nutrientes, con el fin de producir de forma más eficiente la energía necesaria, en aquellos casos donde esta no es suficiente el organismo acude a la respiración anaeróbica.

Si a los músculos estar trabajando y la respiración y los latidos del corazón no pueden suministrarle oxígeno de forma eficiente, se acude a el tipo de respiración que utiliza el ácido láctico (anaeróbica).

El organismo va a trabajar en este caso durante máximo tres minutos, luego vuelve a la respiración aeróbica con la acumulación de ácido láctico.

Cuando la persona está utilizando ejercicios que usan el ácido láctico, son aquellos de alta intensidad que duran únicamente 20 segundos o máximo cuarenta y cinco segundos, usando como energía el glucógeno.

Existen otros que son de cuarenta y cinco segundos como mínimo y máximo ciento veinte segundos, donde la intensidad es un poco inferior, pero igualmente el combustible principal es el glucógeno. Por ejemplo correr cien metros con descanso breves, en cinco series.

Diferencia entre aeróbicos y anaeróbicos

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La clasificación se debe a dos formas del organismo para conseguir energía, pero en uno de los casos se necesita mayor oxigeno mientras que en el otro no es la primera necesidad.

Como ya se viene mencionando, los ejercicios en cuestión son aquellos que desarrollarán la resistencia del corazón y la respiración, es decir, promueven principalmente estos dos aspectos; mientras que en el caso de los anaeróbicos se busca el desarrollo de musculatura sin necesidad de tener tanto oxígeno. Cabe destacar que en cualquiera de los dos ejercicios que se realicen se van a involucrar ambos, pero cambia la base de necesidad.

En los ejercicios anaeróbicos se busca que la persona realice actividades en la que se deba emplear mucha intensidad y el tiempo sea corto, para lo cual no se necesita oxígeno, sino que la fuente de energía serán otras, como la glucosa, ATP (trifosfato de adenosina) muscular, y la fosfocreatina.

Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son:

Levantar pesas

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Carreras sumamente veloces.

Y otros ejercicios que sean de fuerza y poco tiempo.

En estas actividades se van a desarrollar los músculos y el esqueleto, donde se va a tonificar el cuerpo.

Los profesionales recomiendan que se realice una combinación de ambos tipos de ejercicios, de esta manera se estará desarrollando ambas capacidades y el equilibrio será mayor y más beneficioso.

Para ser más exacto y si aún no queda clara la diferencia la palabra aeróbico es “con oxígeno”, mientras que anaeróbico significa “sin oxígeno”.

¿La clave? Una buena alimentación

Una alimentación balanceada acompañada de rutina de ejercicios diarios serán tus mejores aliados, te ayudarán a conseguir ese físico que tanto deseas, además de gozar de una excelente salud y por ende de una mejor calidad de vida. (Ver artículo: limón en ayunas)

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Si solo realizas ejercicios de cualquier tipo, aeróbicos o anaeróbicos, pero comes comida chatarra, mucha grasa, dulces, refrescos y otros, entonces no conseguirás los mismos resultados; quizás lograrán mantenerte en un peso adecuado pero si deseas tonificar y la formación de musculatura, entonces es muy necesario tener buena alimentación.

Comer proteínas, carbohidratos, vitaminas, pero todo esto en cantidades recomendadas, puedes revisar programas nutricionales, buscar recetas, o simplemente acudir a un nutricionista que se encargue de darte de forma particular tus mejores opciones de alimentos.

Los especialistas establecen que, aquellas personas que van a realizar actividades físicas deberán de comer preferiblemente carbohidratos para un mejor rendimiento, y por lo tanto mejores resultados.

En cuanto a la cantidad a comer debes tener muy en cuenta el tiempo, es decir, si vas a entrenar en una hora debes comer liviano, cereales con una rebanada de pan, yogurt, panquecas; pero si lo harás en cuatro horas puedes comer un poco más pesado, pero siempre de forma balanceada.

Además luego que termines de hacer ejercicios debes comer algo, preferiblemente que contenga carbohidratos o proteínas, para que el cuerpo se recupere y tenga ganas de realizar otras actividades cotidianas. Puede ser: Yogurt, un batido de frutas, pavo con vegetales u otros.

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Además de todo lo mencionado es muy importante que te mantengas hidratado, antes durante y después de ejercitarte, de lo contrario podrás sufrir deshidratación, debilidad y mayor cansancio, lo más recomendable es que se beban al menos dos litros de agua alrededor del día, así que si vas al gimnasio lleva contigo un pote de agua además de un paño para limpiarte el sudor y/o colocar en las máquinas para higiene personal.

¿Por qué se debe hacer ejercicios?

Muchas personas tienen conceptos erróneos de las actividades físicas, creen que estas son solo por estética, obtener un cuerpo “ideal”, pero realmente esto va más allá de estos aspectos, son muy útiles y si todos hiciéramos ejercicios la longevidad en el planeta tierra fuera mucho mayor.

Al realizar ejercicios te vas a sentir mucho mejor en todos los aspectos, tu autoestima va a mejorar, tu capacidad cognitiva también al generar mayor concentración y equilibrio, tus huesos y músculos te lo agradecerán estarán más fuertes y tonificados, reduciendo de esta manera la posibilidad de sufrir afecciones como osteoporosis, artritis y otras.

Tu corazón y pulmones también estarán agradecidos, además de la circulación de la sangre será más fluida, por lo tanto será menos posible sufrir de infarto, enfermedades respiratorias, colesterol malo, presión arterial alta, y mucho más.

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Si eres una persona con sobre peso esto será la mejor forma de lograr combatir es condición, ya que es algo saludable, sin necesidad de dietas que te priven de alimentos necesarios para mantener el organismo equilibrado. Además que te traerá más beneficios como ya se mencionó, y a largo plazo te gustará y no querrás parar al ver tus avances, tus actitudes, generar nuevas realaciones sociales, la mejora de tu estado de salud, inclusión de tus hijos y mucho más.